SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA

A suplementação de creatina tornou-se popular nas últimas décadas e é um dos suplementos mais utilizados entre praticantes de atividade física. Apesar da sua popularidade, permanecem algumas dúvidas em relação à dosagem, efeitos no desempenho esportivo e segurança.

A creatina é um composto orgânico nitrogenado encontrado no músculo. É produzida pelo nosso próprio corpo (aproximadamente 1g/dia), no fígado, rins e, em menor grau, no pâncreas. Além disso, pode ser encontrada em alimentos como carnes vermelhas e brancas, sendo que uma dieta carnívora típica fornece entre 1-2g de creatina/dia. Já como suplemento nutricional, a creatina é encontrada como um pó cristalino insípido, comercializada mais comumente como creatina monohidratada.

A creatina atua como um substrato energético para a contração do músculo esquelético. O objetivo de sua suplementação é aumentar os níveis de fosfocreatina em repouso nos músculos, bem como a creatina livre, visando adiar a fadiga, para resultados de aprimoramento esportivo. Na prática, alguns estudos demonstram que a creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, atuar indiretamente no processo de hipertrofia e em prevenção de lesões, por exemplo. Tendo assim, uma série de aplicações clínicas.

O efeito da suplementação da creatina é crônico e, por isso, podem seguir o protocolo de suplementação de doses diárias regulares, que variam entre 2-5g/dia, ou protocolo de saturação seguido por doses de manutenção. Na maioria dos casos não há necessidade de seguir o protocolo de saturação e em caso de atletas de elite, as doses recomendadas podem ser diferenciadas.

A creatina pode ser ingerida em qualquer horário do dia e alguns estudos demonstram que sua ingestão com carboidratos ou carboidratos + proteínas, podem promover uma maior retenção de creatina, aumentando sua absorção muscular.

Portanto, os efeitos ergogênicos da creatina são bem descritos na literatura e têm mostrado que a sua suplementação é segura e pode melhorar o desempenho do exercício e / ou as adaptações ao treinamento.
 
 
Rerefências Bibliográficas:
1- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10:31–34.
2- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18
 
>> Este artigo foi escrito pela nutricionista Amanda Cardoso. Se você busca uma alimentação balanceada, que atenda às suas preferências, e de orientações para a suplementação, entre em contato e agende a sua avaliação.

POR QUANTO TEMPO EU CONSIGO FICAR EM FORMA?

Ficar em forma não é fácil, mas mais difícil ainda é entender porque “perdemos” a forma tão rapidamente.

Quando se trata de força, levamos em torno de 12 semanas sem treinamento para perder a capacidade de levantar a mesma quantidade de pesos que levantávamos antes da pausa. Na verdade, a perda da força começa a acontecer em até 48 horas sem treinamento, mas não sentimos essa mudança antes de 6-10 semanas.

Sem colocar os músculos sob estresse, eles se tornam “preguiçosos”, fazendo com que o número de nossas fibras musculares diminua. Em média, perdemos 13% de nossas fibras após duas semanas sem treinar. Mas, nem tudo é tão ruim quanto parece. A diminuição no tamanho das fibras musculares é mínima.

Já a aptidão cardiovascular, que também começa a declinar a partir de dois dias sem praticar exercícios, é sentida muito antes, com duas ou três semanas.

RELÓGIO INTERNO X RESULTADOS

Em que horário você costuma se exercitar? Tem conseguido os resultado que almeja?

Às vezes tudo o que você precisa é se reorganizar!

O QUE ACONTECE DE MANHÃ
>> Perda de peso: níveis mais altos de hormônios, como o cortisol, auxiliam na queima calórica.

O QUE ACONTECE NO FIM DE TARDE:
>> Ganho de massa e melhoras das taxas de colesterol de glicose: com o corpo mais aquecido, a musculatura responde melhor aos estímulos.

TENHO MUITA FOME E PRECISO EMAGRECER!

Então precisamos driblar a fome, certo?!

Coloque esses hábitos na rotina:

▪️Coma proteína no café da manhã
Fazer uma refeição proteica nesse horário reduz a liberação de argelina ao longo do dia, o hormônio responsável pela fome. A proteína tem a digestão mais lenta e, por isso, também reduz a sensação de fome.

▪️ Adicione sementes nas refeições (chia, linhaça, abóbora e girassol). As fibras auxiliam na saciedade.

▪️ Consuma gordura natural presente em carnes, na gema, castanhas, azeite de coco, abacate. A gordura é responsável por dar mais saciedade e sabor.

▪️ No almoço e no jantar, abuse das folhas.

▪️ Aumente o consumo de cacau
O cacau é uma excelente fonte de ácidos graxos, antixoxidantes e triptofano. Ele é capaz de reduzir aquela fome por ansiedade e por estresse. Misture o cacau 100% em shakes e iogurte ou adicione às frutas.

▪️ Beber água é MUITO importante
A água é essencial para o controle da fome. Separe uma garrafinha e se comprometa e consumir uma pela manhã, outra à tarde e outra à noite (35 ml/kg).

Essa foram as dicas da nossa nutricionista Leticia Tona (@letstonanutricionista)

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SAÚDE, PERFORMANCE E ESTÉTICA PELA NUTRIÇÃO

Saúde, performance e estética. Entenda como a nutrição está diretamente ligada a todos estes aspectos.
Nossas nutricionistas nos explicam o objetivo de cada atuação e como a alimentação é ajustada para os objetivos de cada um.
 

SAÚDE

A nutricionista Amanda Cardoso afirma que a nutrição tem um papel fundamental tanto na manutenção da condição geral quanto na prevenção e tratamento de diversas doenças e distúrbios, como diabetes e dislipidemia.
 
“Cuidar da alimentação é essencial para a garantia de um aporte nutricional adequado e o nutricionista é o profissional responsável em otimizar esse processo, elaborando a dietoterapia individualizada e personalizada para cada condição”.
 
 

PERFORMANCE

A nutricionista Letícia Tona explica que é a nutrição esportiva que garante o consumo adequado de compostos bioativos e de macro e micronutrientes de forma que contribuam para o desempenho e a melhora da saúde.
 
Além do resultado na performance, existe uma mudança positiva significativa nos sistemas de defesa do organismo, na imunidade, na formação de energia, na redução do estresse oxidativo e da inflamação. “Tudo isso diminui os riscos de lesão muscular e articular, melhora a produção de hormônios e corrige desequilíbrios do intestino”.
 
A nutrição para o praticante de atividade física significa manter um bom estado nutricional e ainda ter equilíbrio do peso e ajustar o percentual de gordura e massa muscular.
 
 

ESTÉTICA

Você sente que para obter o resultado que almeja é difícil? Tem a sensação de que a medida que avança, vai desacelerando o resultado e em alguns momentos estaciona? Você vive em efeito sanfona? A nutricionista Mariana Teixeira explica o por quê.
 
Isso ocorre porque o corpo não foi programado para fins estéticos, e sim para sobrevivência da espécie. O corpo ama estocar gordura e não deseja aumentar o volume do músculo. A gordura, além de ser bastante energética, não gasta muita energia por estar lá. Já nosso músculo… esse é gastador! Tem uma demanda alta para se manter. Ter músculos é luxo!
 
Mas calma! Isso tem solução. A nutrição pode auxiliar, e muito, quando o assunto é estética. Ao definir o objetivo, ajusta-se a ingestão calórica e macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e se atenta aos micronutrientes que também fazem parte de muitas reações. As escolhas alimentares, a combinação dos alimentos e o momento de ingestão determinam o modo como nosso organismo vai reagir a cada refeição que fazemos.
 
O assunto é bastante denso e para cada fase do processo e tipo de resultado se tem uma estratégia diferente. Um acompanhamento nutricional e o seguimento correto da dieta vão lhe ajudar a chegar onde você quer e se manter com lá.

O que comer no pré-treino?

Depende da atividade, horário, objetivo… Vamos lá!

Para definir o melhor pré-treino é fundamental saber:

  • Qual o tipo de atividade física será realizada;
  • Horário, tempo e intensidade;
  • Quanto tempo você tem para a refeição;
  • Qual o objetivo com o treino (emagrecimento, performance, hipertrofia, definição).

Precisamos muito dos carboidratos, porém, não necessita ser exatamente uma hora antes do treino. Tudo depende da estratégia nutricional individualizada, do tipo de treino e da sua alimentação durante o dia. O carboidrato é a principal fonte de energia, pois melhora o rendimento, da mais ânimo e força para aguentar a rotina de treino (mas é TREINO de verdade, ok?).

 

Para escolher o pré treino é importante saber quanto tempo você tem antes da atividade física:

  • Se o tempo é curto: precisa de carboidratos de mais rápida absorção: tapioca, mel, arroz branco, batata inglesa, melancia, macarrão.
  • Se o tempo é maior: deve consumir carboidratos mais complexos de absorção mais lenta: batata doce, pão integral, banana com aveia, vegetais, iogurte, banana, maçã, mingau de aveia, cereais. E nutrientes com energia: canela, gengibre, pasta de castanhas…
  • Evite alimentos com muita fibra antes do treino, para prevenir desconfortos abdominais.

DHEA

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A suplementação de DHEA está se tornando cada vez mais comum, mas na maioria das vezes é utilizada sem indicação adequada, podendo causar manifestações clínicas negativas nas mulheres ou desperdício de dinheiro nos homens.

O DHEA por ser um pró-hormônio não ativa nenhum receptor, mas ao ser convertido em testosterona e seus derivados passa a apresentar uma atividade significativa.

O DHEA é produzido pela glândula adrenal e é responsável por quase 50% da produção de testosterona na mulher, assim, quando suplementado, leva há um aumento significativo da testosterona plasmática na mulher.

Quando usado de maneira inadequada, pode levar ao aumento de pelos, acnes, queda de cabelo e pele oleosa. Se corretamente indicado, passa a ser uma medicação valiosa nas mulheres com deficiência de testosterona.

Como o DHEA é responsável por apenas 5% da produção corporal de testosterona nos homens, a sua suplementação é insignificativa, por haver uma adaptação hormonal nas primeiras semanas de seu uso.

Inicialmente o paciente pode se sentir um pouco mais disposto pelo aumento temporário da testosterona, mas com a sua retirada, o paciente também irá sentir temporariamente um cansaço, fadiga e indisposição. Resumindo, é um completo desperdício de dinheiro nos homens.

Saiba mais em www.endocrinologiaesportiva.com.br.

 

 

Dieta do HCG

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O HCG é um hormônio produzido pela placenta e tem como principal função manter os níveis apropriados de estrogênio e progesterona durante a gestação.

A dieta do HCG é composta por uma dieta hipocalórica e cetogênica (em média de 500 kcal e com pouquíssimo carboidrato) associado ao uso oral, sublingual, nasal ou IM de HCG, que pode ser administrado diariamente ou até 1 x semana.

Segundo os defensores desta dieta, o paciente irá apresentar uma perda de peso expressiva, porém, sem perda de massa magra, graças ao seu efeito sacietogênico e estimulador do metabolismo.

Na teoria, o HCG funcionaria ao se ligar nos receptores de TSH da tireóide, estimulando a produção dos hormônios tireoidianos T4 e T3, que manteriam o metabolismo elevado durante a perda de peso e ao se ligar aos receptores de LH no testículo e nas células da teca ovariana, estimulando a produção de testosterona que permitiria a manutenção da massa magra.

Foram realizados vários estudos para comprovar o efeito do HCG na perda de peso. Dos 7 principais estudos, apenas o primeiro, que foi realizado em 1952, reportou uma eficácia do HCG no emagrecimento, sendo todos os outros estudos contrários.

Segundo a maioria dos estudos o HCG não apresenta qualquer efeito sacietogênico (a saciedade vem da dieta rica em gordura, que leva a náusea e a saciedade) e não estimula a perda de peso, acelera o metabolismo ou mobiliza a gordura (o emagrecimento é devido a intensa restrição calórica).
O mais surpreendente é que o HCG é uma medicação que foi estudada e projetada para ser administrada por via intramuscular e não há nenhum estudo ADEQUADO que comprova a absorção e a funcionalidade deste hormônio quando administrado por via oral, sublingual ou nasal.
Alguns dos médicos que prescrevem o HCG intramuscular pedem para o paciente diluir a medicação em várias seringas e que as mantenham na geladeira até o final do tratamento, mas segundo a bula do medicamento, a medicação não pode ser armazenada e deve ser utilizada imediatamente após aberta.

Surpreendentemente, vários estudos demonstraram que grande parte das manipulações orais e nasais tinham pouco ou até nenhuma molécula de HCG imunologicamente ativa e sim algumas variações do HCG, como o HCG Beta core ou HCG hiperglicosilado, que estão associados ao surgimento e a propagação de vários tipos de câncer.

Na prática, noto que os pacientes que vieram consultar comigo após o uso do HCG apresentam uma recuperação quase total do peso, já que não há tempo suficiente para uma adaptação metabólica adequada.

Realmente noto que a perda de peso é principalmente de gordura e que há uma manutenção da massa magra, mas isso é devido ao efeito anabolizante do HCG, que é inclusive considerado uma droga do doping.

Além disso, o HCG está associado há vários efeitos colaterais, como: tromboembolismo, cisto ovariano roto, síndrome da hiperestimulação ovariana, ginecomastia, edema, risco de gravidez ectópica, irregularidade menstrual e outros.

Caso estiver pensando em usar o HCG gostaria que tivesse a convecção que está utilizando uma substância sem comprovação científica, sem efeitos colaterais estudos na dose utilizada e que se trata de um esteróide anabolizante.

O HCG é uma medicação exclusiva para tratamento de infertilidade.

Saiba mais em endocrinologiaesportiva.com.br.
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HIPERTENSÃO E PERFORMANCE

O tratamento vai reduzir a minha performance física? Essa é uma das principais dúvidas dos atletas hipertensos.

Um estudo realizado em atletas com pressão arterial considerada normal (≤ 120/80), normal-alta (120 a 140/80 a 90) e alta (≥140/90), demonstrou que a capacidade cardiopulmonar (VO2) reduz a medida que há um aumento da pressão arterial, sendo respectivamente de 53,2; 48 e 45 ml/kg/min. Então, na verdade, o tratamento da hipertensão irá melhorar a sua performance atlética.

Contudo, o ideal é que o atleta siga um tratamento indicado por um cardiologista especializado em medicina esportiva, pois, dependendo da medicação utilizada (ex: diuréticos e beta-bloqueadores), realmente poderá ocorrer uma redução do desempenho e o atleta pode inocentemente cair no dopping.

A pressão alta não é uma contraindicação absoluta ao exercício físico, e sim uma forma de tratamento.