CREATINA: UM OLHAR ALÉM DO TREINO

Quando se pensa em creatina, sempre vem à mente assuntos relacionados com atletas e praticantes da musculação. Porém, os benefícios da creatina vão muito além da melhora da performance e ganho muscular.

 

A creatina é uma molécula construída de aminoácidos que está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células. Ela é importante em tecidos com elevada demanda de energia, como o cérebro e os músculos. É produzida pelo nosso corpo (fígado, rins e pâncreas) em uma quantidade próxima de 1 grama por dia. Porém, a quantidade diária mínima de creatina que o corpo precisa para manutenção do funcionamento adequado, varia entre 1g a 3g. Sendo sua principal fonte através da dieta (carne vermelha, frango e peixe). Saiba que para se obter 5g de creatina, teria que se consumir 1Kg de carne vermelha. Por isso, é tão recomendada sua suplementação.

 

Desde 2003, já existem estudos científicos demonstrando que a suplementação com creatina pode melhorar significativamente a cognição e retardar a fadiga mental. Isto é possível, devido a creatina ser essencial para o bom funcionamento cerebral e na sua deficiência pode ocorrer retardo mental. Às vezes, essa carência é sutil, levando a uma leve baixa do desempenho mental, sem que o indivíduo tenha consciência.

 

De maneira resumida, a suplementação de creatina pode contribuir para um funcionamento cerebral superior:

  • Memória aprimorada e maior capacidade de retenção;
  • Maior resistência à fadiga cognitiva, inclusive após atividade mental extenuante, assim como retardo da fadiga mental após exercício físico extenuante;
  • Aumento no Q.I e maior capacidade de concentração na atividade, sem desvio da atenção;
  • Melhora da saúde cognitiva geral e de idosos.

Além disso, a creatina apresenta:

  • Os já conhecidos e comprovados benefícios nas performances físicas e de ganho muscular;
  • Sarcopenia em idosos (perda de massa magra);
  • Efeito cardioprotetor;
  • Efeito neuroprotetor.

 

Os efeitos da creatina são poderosos e vão além na área terapêutica também. Atualmente, já existem inúmeros estudos sobre seus efeitos antioxidantes diretos e indiretos em várias doenças neurodegenerativas, incluindo o mal de Parkinson, Huntington e Alzheimer. Além do seu papel positivo em pacientes com fibromialgia, transtornos mentais e de desenvolvimento, como retardo mental, atrasos de aprendizagem e autismo, por exemplo.

 

Agora você irá entender como apenas uma única molécula é capaz de tamanhas façanhas.

O funcionamento da creatina acontece no cérebro de um modo semelhante ao funcionamento muscular.  A enzima creatina quinase (CK), envolvida no mecanismo de ação da creatina, também é expressa no cérebro. Dessa forma, a creatina é essencial para o fornecimento de energia ao sistema nervoso central também. Primeiramente, a creatina é armazenada como fosfato de creatina no corpo e depois é captada pelos miócitos (células musculares) e pelos neurônios (células cerebrais) para a síntese do trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia celular.

Como os miócitos e neurônios são células altamente ativas, necessitam consumir grandes quantidades de energia na forma de ATP e a eficiência destas células depende de quão rapidamente elas conseguem reciclar o fosfato para geração de mais ATP.

Portanto, a creatina aumenta a quantidade de fosfato disponível, aumentando também o armazenamento e a produção de energia para o cérebro, tonando nossa máquina cerebral mais potente e garantindo uma boa saúde cognitiva no dia a dia.

 

A creatina é um dos suplementos mais solidamente pesquisados e de consumo seguro, isentos de qualquer efeito colateral. A melhor creatina ainda é a monoidratada e com alto grau de pureza. Quanto a quantidade ideal da sua suplementação na área clínica, não existem dados conclusivos a fim de aumentar o suprimento cerebral.

Porém investiga-se que pode ser necessária uma alta dose de longa duração (cerca de 20g/dia por 4 semanas), visto que o cérebro tem se mostrado resistente à creatina exógena (fonte externa).

 

Esse artigo é de autoria da nutricionista Mariana Teixeira

RECEITAS DE PETISCOS SAUDÁVEIS

Está com vontade de beliscar alguma coisa mas tem medo de engordar?
Então anota aí essas receitas deliciosas para poder comer sem culpa.

Chips crocantes de abobrinha
Ingredientes
* 2 abobrinhas picadas em rodelas finas
* Sal e tempero naturais a gosto
Modo de preparo
Antes de assar, cozinhe as rodelas antes. Em seguida, leve ao forno para assar e ficar bem crocante e douradas, por aproximadamente 10 minutos, em fogo baixo.

Canapés de batata doce com creme de abacate
Ingredientes
* 2 batatas-doces cortadas em fatias grossas
* ½ colher (sopa) de cominho
* ½ colher (sopa) de páprica doce
* Sal a gosto
* 1 colher e ½ de azeite
* 1 abacate grande
* 1 colher (sopa) de suco de limão
* 5 tomates maduros cortados em cubos
* 1 colher cheia de brotos de feijão ou de rabanete
Modo de preparo
Antes de preparar tudo, deixe seu forno pré-aquecendo a 180º. Em sequência, tempere as batatas-doces em uma tigela, acrescentando o cominho, a páprica, o azeite e o sal a gosto.
Forre uma forma com papel manteiga e disponha as batatas-doces temperadas. Leve ao forno para assar até dourar bem.
Enquanto isso, coloque em uma tigela a polpa do abacate, o suco de limão e ½ colher (chá) de sal. Misture bem e reserve.

 

Espetinho de Tomate cereja com mussarela de búfala e pesto de manjericão

Em um espetinho, coloque o tomate cereja e um pequeno pedaço de mussarela de búfala. Separadamente em um pote, coloque o molho Pesto antes de molhar cada espeto.

 

Chips de tubérculos

Para esse aperitivo, é preciso usar um multiprocessador para fazer tiras bem finas dos tubérculos.
Pode ser mandioca, batata-doce, batata baroa e a batata inglesa. Use uma assadeira com sal e um fio de azeite para que não fique gorduroso.

 

Quadradinhos de abóbora

Corte a abóbora em cubinhos antes de deixá-la pré-cozida. Depois coloque em uma forma junto com sal, alecrim e um fio de azeite. Asse até dourar.

 

Enroladinho de presunto Parma, rúcula e creme cheese light

* 100 g de presunto parma em fatias finas;
* Rúcula e cream cheese a gosto.
Modo de preparo
Corte ao meio cada fatia de presunto parma e recheie-a com as folhas de rúcula e o cream cheese. Feche as fatias em formato de rolinho e prenda-as com um palito. Sirva.

 

Grão de bico assado

Ingredientes

* 1 lata de grão de bico
* 1 colher de sopa de azeite de oliva
* Sal à gosto
* Páprica defumada à gosto

Instruções

* Pré-aqueça o forno a 200º C
* Enxague uma lata de grão de bico e depois seque os grãos com papel toalha
* Adicione o azeite e os temperos naturais e misture até cobrirem todos os grãos de bico
* Deixe no forno por cerca de 40 min (se você preferir menos crocância, tire um pouco antes do forno)

 

Esse texto é de autoria da nutricionista Mariana Teixeira.

MITOS E VERDADES SOBRE EMAGRECIMENTO

Nossa conversa de hoje vai ser sobre mitos e verdades quando o assunto é emagrecimento.

Muita coisa é dita por aí, mas nem tudo é verdade ou possui comprovação científica.

Por isso, hoje vou falar sobre alguns desses mitos e, se você lembrar de algum que eu não mencionei, escreva nos comentários abaixo 😉

 

USANDO CLIQUES NA CANETA DE 1MG DE OZEMPIC

Este é um vídeo educacional e não promocional que tem o objetivo de ensinar aos meus pacientes como usar doses menores do ozempic na caneta de 1 mg e assim reduzir os gastos com a medicação. Já que a caneta de 1 mg tem o dobro de medicação e custa somente 30% a mais. Ao invés de durar 4 semanas irá durar 8 semanas.

Obs: Serve apenas para quem irá usar 0,5 mg da medicação, já que após 8 semanas, segundo o FDA, ela perde a validade.

CANDIDÍASE GENITAL

A candidíase genital é causada pela proliferação excessiva de um fungo que habitualmente faz parte da flora bacteriana vaginal e vive em harmonia com o corpo.

Se manifesta por coceira, vermelhidão, inchaço, dor e por placas esbranquiçadas e corrimento em grumos (tipo leite talhado).

Se a cândida é um fungo e está acontecendo um supercrescimento, temos que pensar em como está a sua imunidade, se há alguma inflamação sistêmica e crônica e o que pode estar criando um ambiente propício para este supercrescimento (alteração da temperatura, PH da flora vaginal, da composição da lubrificação e da qualidade do epitélio vaginal).

Falando em imunidade e inflamação crônica, entenda o que poderia estar afetando-a negativamente:

– Piora do estilo de vida: alimentação ruim, estresse, ansiedade, piora do sono, restrição calórica excessiva, emagrecimento rápido e até atividade física intensa.

– Doença, distúrbios hormonais e medicações: HIV, diabetes, lúpus, corticóides e antibióticos, anticoncepcional, menopausa e gestação.

Alimentação:
Cuidado com uma dieta rica em gordura saturada, carboidratos simples, lactose e deficiência de vitamina D e A.

Alimentos a seriem evitados:
– Frutas e leguminosas com alto índice glicêmico ou ácidas:
Abacaxi, manga e banana, batatas em geral, abóbora e beterraba.
Arroz branco, alimentos ricos em açúcares, farinhas brancas e derivados.
Qualquer tipo de açúcar, mel, rapadura.
– Carnes processadas, embutidas ou defumadas (apresentam muitas substâncias inflamatórias, tais como as gorduras hidrogenadas, sódio e conservantes).
– Proteína animal rica em gordura, como carnes bovinas e suínas.
– Álcool excessivamente, principalmente cerveja.
– Leites, creme de leites e alguns derivados (não adianta ser sem lactose, apresentam a lactose em associação com a lactase e oferecem um tipo de açúcar de qualquer maneira).

Alimentos a serem preferidos:
– Maçã, ameixa, pera, brócolis, abobrinha, alface e berinjela.
– Carboidratos integrais alimentos ricos em fibras.
– Iogurtes e queijos (derivados do leite já fermentados).
– Aves e peixes, principalmente os de águas frias, como salmão.
– Evitar amendoim
– Oleaginosas, por preferência linhaça e chia.

Escolhas de roupa, comportamentos e higienes:
Não usar roupas úmidas e molhadas, apertadas e de lycra. Cuidado extra com as roupas de academia).
Não dormir de roupa íntima.
Não usar sabonetes íntimos, duchas vaginais ou higiene íntima mais de 2 vezes ao dia.
Não usar desodorantes íntimos.
Não usar absorvente interno e não usar absorventes por mais de 3 horas seguidas.
Durante o tratamento o sexo tem que ser com preservativo.
Não misturar as vias de relação sexual (oral, vaginal e anal).

Usar roupas de algodão e mais folgadas.
Usar sabonete neutro e fazer higiene íntima até 2 vezes ao dia.
Sempre fazer higiene genital e urinar após a atividade sexual.
Na candidíase de repetição, tratar o parceiro(a).

DICAS PARA DRIBLAR A VONTADE DE COMER A TODA HORA

Você é daqueles que passa o dia beliscando alguma coisa durante o trabalho? Chega em casa e abre a geladeira a cada vez que passa pela cozinha? Não consegue assistir tv sem estar comendo algo?
Ainda que seja em porção mínima, beliscar toda hora faz com que seu organismo não funcione como deveria e em muitos casos, a balança denuncia esse aumento de peso. Para ajudar a driblar a vontade de comer a toda hora, segue abaixo algumas dicas e observações importantes.

1. Você está desidratado
A desidratação leve é muitas vezes interpretada como a sensação de fome, quando na verdade o seu corpo só precisa de líquidos. A confusão acontece no hipotálamo, a parte do cérebro que regula tanto apetite quanto a sede. Se você sentir fome e não bebeu muito, tente tomar um copo de água e esperar 15 a 20 minutos para ver se a sua fome desaparece. Parece simples, não?

2. Não dormir bem
No momento em que você acorda, após uma noite de sono ruim, dois hormônios relacionados ao apetite já começaram a conspirar contra você. Estudos comprovam que alterações no sono podem levar ao aumento dos níveis de grelina (um hormônio que estimula o apetite), bem como a diminuição dos níveis de leptina (um hormônio que provoca sensação de saciedade) – sem falar que os níveis de cortisol podem aumentar também. No caso do cortisol, uma noite mal dormida não fará diferença, no entanto, se isto ocorre frequentemente, pode ser um fator que colabora com seu ganho de peso. Portanto, depois de uma noite em que você não descansou, você fica mais propenso a ter fadiga e alterações do humor e apetite. Muitas vezes, regularizando o seu sono, você pode melhorar muito seu nível de energia e controlar melhor a fome, com seus hormônios de volta nos trilhos.

3. Exagera nos carboidratos simples
Já notou como um chocolate ou qualquer outro doce deixa você incapaz de resistir a comer outro e outro doce? Até que toda a caixa de chocolate se acabe? Esse é o sinal de que o seu cérebro e seu corpo estão “viciados” em carboidratos. Carboidratos simples, do tipo encontrado em doces, alimentos de farinha branca, como bolos, bolachas e biscoitos, aumentam seus níveis de açúcar no sangue muito rapidamente. Só que, em seguida, esses níveis logo diminuem também rapidamente porque seu pâncreas percebe e aumenta muito a produção de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas para manter os níveis de glicose normais). Essa queda de açúcar no sangue provoca fome intensa por mais carboidratos, e o ciclo continua. Já reparou que muitos restaurantes deixam pãezinhos brancos saborosos de entrada na mesa? Se fosse para diminuir a fome e o cliente gastar menos, eles jamais fariam isso!
Para manter a forma, a dica é evitar esse tipo de carboidrato (açúcar refinado, farinha branca, biscoitos, pães doces), e assim manter seus níveis de açúcar no sangue numa média sem que haja grandes aumentos ou quedas (tendência à hipoglicemia). Prefira os carboidratos complexos com mais fibras e, com isso, menor secreção de insulina. A fibra também dá maior saciedade.

4. Você está estressado
Você é daquelas que se preocupa demais com tudo? Fique esperta: o estresse pode aumentar a sua fome. Quando você está muito tenso, ocorre aumento na produção de hormônios do estresse: adrenalina e cortisol. Os níveis elevados destes hormônios enganam o corpo, que pensa que está sob ataque (pelo estresse) e precisa de energia. É quando sua fome aumenta, principalmente de carboidratos para ter rápida resposta de energia. O estresse também reduz os níveis de serotonina do cérebro, e que também pode aumentar sua fome. Considere isso como um motivo para pensar seriamente em rever sua rotina, reduzir os níveis de estresse e iniciar atividades para relaxamento. Vale investir em atividade física, meditação, ou qualquer outra coisa que lhe traga prazer.

5. Você precisa comer mais proteína
Parece simples, e é. Comer mais proteína magra e gordura saudável traz mais saciedade. A proteína aumenta a saciedade, mas também reduz a fome, sem falar que as proteínas são os macronutrientes essenciais para a construção e reparação do nosso corpo. A ingestão diária recomendada varia de acordo com estado físico e grau de atividade. Para indivíduos sedentários, a recomendação é de cerca 0,8g de proteínas por kg de peso, mas isso varia de acordo com seu metabolismo e características.

6. Você não está comendo gordura suficiente
Assim como a proteína, a gordura “do bem” (insaturada) também está ligada à saciedade. Tenha certeza de que, quando você fica satisfeito após uma refeição, é mais provável que sinta menos fome na sua próxima refeição e que sua saciedade perdure por mais tempo. Adicione alimentos como os azeites, nozes e sementes, abacates. Também já é comprovado que melhoram a função cerebral e memória, além de diminuir risco cardiovascular! A recomendação é de que se consuma de 20 a 35% de suas calorias totais diárias em gorduras.
7. Você pula refeições
Quando você pula uma refeição e seu estômago está vazio por muito tempo, ele aumenta a produção do hormônio grelina que regula a fome, causando então aquela sensação de vazio e muita fome. Como regra geral, tente não deixar que mais de 4 a 5 horas entre as refeições. Não precisa ser de 3 em 3 horas, exceto se existe muita fome neste intervalo, ok?
8. Você inala a sua comida
Quando você devorar sua refeição, o estômago pode estar cheio, mas você não permitiu o seu cérebro tempo suficiente para registrar aquela plenitude. Quando seu cérebro ainda está no escuro, ele mantém seu apetite e você continua a comer. Estudos indicam que comer a um ritmo moderado, solicita a liberação de hormônios que indicam ao cérebro “não mais”. Tente comer sua comida devagar, saboreando cada mordida e desfrutando o ritual de uma boa refeição. Espere pelo menos 20 minutos antes de decidir se você realmente precisa de outra porção. Isso é sobre quanto tempo leva para que o sinal de plenitude para chegar ao seu cérebro.

A IMPORTÂNCIA DE PESAR OS ALIMENTOS

Quando alguém vai a um nutricionista é comum receber a descrição dos ingredientes do plano alimentar em unidade de medida padronizada: gramas, ml, litros. Diante disso, vem a dúvida: pesar os alimentos é realmente importante? A resposta é sim, pois essa técnica auxilia no alcance de seu objetivo.
Cada dieta é calculada de forma individualizada e padronizada para cada paciente. Dessa forma, se seu objetivo é emagrecer ou ganhar massa muscular, as quantidades das porções serão diferentes e irão influenciar no seu resultado final.
Quando não usamos a balança, ficamos a mercê da subjetividade das medidas caseiras: uma fatia média, um pedaço pequeno, uma colher de sopa… Porém, cada uma dessas medidas pode representar tamanhos diferentes entre pessoas. Uma fatia média de queijo para uma pessoa pode ter 30g, para outra 40g. Uma colher de sopa de pasta de amendoim pode conter 15g para um indivíduo e 25g para outro. No final, mesmo consumindo os mesmos alimentos que foram prescritos, você pode não alcançar o resultado esperado, caso as quantidades ingeridas sejam diferentes das prescritas. Esses pequenos erros geram uma diferença significativa, principalmente quando se trata de alimentos com alta densidade calórica.
Imagine que você precise realizar cinco refeições por dia. Se você comete um erro em cada refeição, serão 5 erros no volume por dia, que terão impacto significativo na sua ingestão semanal e mensal, resultando em uma dieta com valor calórico totalmente diferente do que foi prescrito. Portanto, porcionar os alimentos apenas através de medidas caseiras, podem conter erros significativos, pois é muito subjetivo.
Dessa forma, pesar os alimentos é uma ferramenta importante para nos ajudar a seguir e cumprir uma dieta para alcance de objetivos. No início pode parecer chato, mas logo você se acostuma e até consegue apurar seu “olhômetro” para identificar as porções.

MAS AFINAL, O QUE É A FOME?

De acordo com o dicionário, fome significa desejo ou necessidade urgente de alimento, uma sensação causada pela necessidade de comer. E segundo a fisiologia, é a sensação que o nosso corpo produz quando necessita de energia e nutrientes. Sendo assim, o estômago vazio libera um hormônio chamado grelina, que age diretamente no cérebro ativando esta sensação.

Normalmente comemos por uma questão de necessidade física, sem ligação à um alimento específico. No entanto, às vezes, ocorre a busca por um alimento específico por uma necessidade emocional (alegria, tristeza, ansiedade, estresse e depressão). Pensamos ser fome também, mas não é uma fome real. É uma necessidade gerada pelos nossos sentimentos. Ao se descontar na comida, se cria um atalho fácil e prazeroso e esta prática pode levar à compulsão alimentar.

Qual é a sua fome?

Você sabe identificar os tipos de fome que sente? É importante entender a diferença aprendendo a identificar a necessidade e o porquê da sensação. Isto porque o corpo dá sinais se a fome é fisiológica ou emocional.

Na fome física, a necessidade é orgânica com aumento gradual da fome e é possível aguardar um pouco para comer. Pode haver dores de cabeça, dores de estômago, tontura e irritação. Há a interrupção do ato de comer ao se saciar, não desaparecendo com a prática de outra atividade e após comer se tem a sensação de bem-estar.

Já a fome emocional tem ligação com o prazer e desejo, o indivíduo sabe que se comer o alimento irá ter prazer, conforto, ou até mesmo pode ser por recompensa. A vontade vem do nada e sempre por um alimento específico, na maioria das vezes, são alimentos bem calóricos e sem valor nutricional como doces. Não é possível aguardar, tem que ser naquela hora e desaparece se for feita outra atividade. Sem sensação de saciedade e acompanhada de culpa e frustração.

Podemos, ainda, subdividir a fome emocional em três tipos:

Vontade ou fome afetiva

Acontece quando você se depara com uma imagem ou cheiro de um alimento, por exemplo, um bolo de cenoura com cobertura de chocolate. Mesmo sem fome, tem se a vontade de comer tal alimento, pois lhe traz boas lembranças de uma época vivida e/ ou da pessoa que fazia aquele bolo.

E se não comer naquela hora, provavelmente vai ficar pensando no bolo o dia todo.

Neste tipo de vontade, você sabe exatamente o que quer. Sabe claramente qual sabor quer sentir. Caso Identifique que a vontade é de fundo afetivo, coma um pedacinho saboreando lentamente com moderação e sem culpa. Pois uma vontade reprimida, pode ir se acumulando e retornar de forma mais acentuada posteriormente, se transformando em compulsão. É melhor do que comer de forma exagerada depois.

 

Vontadezinha ou fome social

Esta é uma vontade que aparece nos momentos de comemorações (festas, confraternizações, reuniões) com amigos e familiares. O comer e beber coisas gostosas ao lado de pessoas queridas.

Não precisamos abrir mão destes momentos, eles são importantes para nossa saúde mental. Você apenas precisa encontrar o equilíbrio, sendo mais consciente com as necessidades do seu corpo e menos distraído. Apreciando os alimentos em pequenas proporções, evitando a gula, balanceando com alimentos mais saudáveis e retornando a alimentação normal ao longo da semana.

 

Vontadezona ou fome emocional

Uma vontade ativada pelo mecanismo de recompensa. A comida é vista como um acalento, um troféu, após, por exemplo, um dia estressante, cansativo, frustrante ou triste. Você logo pensa: HOJE EU MEREÇO!

Você acredita que realmente precisa comer algo muito gostoso para tentar resolver esse sentimento interno. E nosso cérebro não é bobo, ele sabe que a recompensa é maior com a combinação de alimentos que contenham açúcar e gordura, afinal são ingredientes mais palatáveis.

Por isso, a primeira coisa que você pensa é em alimentos como: chocolate, sorvete, bolo, pizza, bolacha, pão com manteiga, e outros ou você já pensou, nestas horas, em comer ovo cozido com alface?

A fome emocional é perigosa porque é ela que faz as pessoas terem uma relação errada com a comida. Você come por outros motivos, para cobrir o buraco que os sentimentos abriram. E a verdade é que estes sentimentos não vão embora mesmo se você comer todo aquele alimento desejado. Você pode até sentir um prazer temporariamente, mas o mais adequado seria tratar estes sentimentos negativos procurando a origem e de repente até buscar ajuda profissional.

 

Dicas para evitar a fome emocional e criar um relacionamento saudável e prazeroso com a comida:

– Identifique os gatilhos que ativam a vontade de comer. Observe quando surge o desejo e trabalhe na solução dessa questão.

 

-Mastigar devagar ao se alimentar, pois a sensação de saciedade demora a chegar até o cérebro, por isso é importante comer com calma.

 

– Procure outras formas de extravasar a energia, fazendo outras atividades que gosta. Faça uma lista das coisas que lhe dão prazer. Exemplos, leitura, atividade física, tomar um banho relaxante, se distrair om animais e/ ou filhos.

 

– Pratique Mindful Eating, uma técnica que visa a atenção plena ao se alimentar, trabalhando os 5 sentidos (principalmente visão, olfato e paladar), sem distrações, como, televisão, celular e computador, por exemplo.

 

Esse artigo foi escrito pela nutricionista Mariana Teixeira.