A suplementação de creatina tornou-se popular nas últimas décadas e é um dos suplementos mais utilizados entre praticantes de atividade física. Apesar da sua popularidade, permanecem algumas dúvidas em relação à dosagem, efeitos no desempenho esportivo e segurança.
A creatina é um composto orgânico nitrogenado encontrado no músculo. É produzida pelo nosso próprio corpo (aproximadamente 1g/dia), no fígado, rins e, em menor grau, no pâncreas. Além disso, pode ser encontrada em alimentos como carnes vermelhas e brancas, sendo que uma dieta carnívora típica fornece entre 1-2g de creatina/dia. Já como suplemento nutricional, a creatina é encontrada como um pó cristalino insípido, comercializada mais comumente como creatina monohidratada.
A creatina atua como um substrato energético para a contração do músculo esquelético. O objetivo de sua suplementação é aumentar os níveis de fosfocreatina em repouso nos músculos, bem como a creatina livre, visando adiar a fadiga, para resultados de aprimoramento esportivo. Na prática, alguns estudos demonstram que a creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, atuar indiretamente no processo de hipertrofia e em prevenção de lesões, por exemplo. Tendo assim, uma série de aplicações clínicas.
O efeito da suplementação da creatina é crônico e, por isso, podem seguir o protocolo de suplementação de doses diárias regulares, que variam entre 2-5g/dia, ou protocolo de saturação seguido por doses de manutenção. Na maioria dos casos não há necessidade de seguir o protocolo de saturação e em caso de atletas de elite, as doses recomendadas podem ser diferenciadas.
A creatina pode ser ingerida em qualquer horário do dia e alguns estudos demonstram que sua ingestão com carboidratos ou carboidratos + proteínas, podem promover uma maior retenção de creatina, aumentando sua absorção muscular.
Portanto, os efeitos ergogênicos da creatina são bem descritos na literatura e têm mostrado que a sua suplementação é segura e pode melhorar o desempenho do exercício e / ou as adaptações ao treinamento.
Rerefências Bibliográficas:
1- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10:31–34.
2- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18
>> Este artigo foi escrito pela nutricionista Amanda Cardoso. Se você busca uma alimentação balanceada, que atenda às suas preferências, e de orientações para a suplementação, entre em contato e agende a sua avaliação.
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