As academias reabriram e as pessoas estão voltando a realizar atividades físicas ao ar livre, mas ainda é preciso ter cuidados contra a disseminação do coronavírus. Neste vídeo falo sobre como treinar melhor de máscaras. Quais os cuidados e as dicas para não comprometer sua performance mantendo-se seguro.
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Alguns treinos aeróbicos, dependendo da modalidade, do modo de execução e do tempo de treinamento podem levar a hipertrofia muscular.
São eles: as atividades de alta intensidade (até a falha muscular), as intercaladas de alta intensidade (HIIT), as com restrição de fluxo sanguíneo e as prolongadas de intensidade moderada (até 70% VO2 max), que finalizam com um sprint de alta intensidade e até a falha muscular. Já os treinos de alta intensidade e de alto volume, principalmente se apresentam uma recuperação inadequada, como vistos em treinos para maratona ou ciclismo contínuo, não apresentam efeito positivo e podem até ter um efeito deletério na massa muscular.
É importante se ater que os treinos tendem a ser próximos da falha muscular e não propriamente da fadiga cardiorrespiratória, então apresentam algum grau carga, como inclinações ou resistências. Fisiologicamente, um treinamento aeróbico até a falha é semelhante a um treino de musculação de cargas baixas até a falha.
Os potenciais mecanismos fisiológicos incluem: aumento da energia mitocondrial, melhora da dinâmica e proliferação mitocondrial, redução do dano da proteína e do DNA celular, redução da inflamação crônica, diminuição da miostatina, aumento do fluxo sanguíneo e da perfusão muscular, aumento da entrega de aminoácidos à musculatura, aumento da síntese proteica pós refeições, aumento da resposta à síntese proteica muscular por nutrientes e pela insulina e aumento da sinalização anabólica mediada pela insulina. (Knopka & Harber, 2014).
Ao escolher o melhor horário do dia para se treinar inicialmente devemos estabelecer qual é o objetivo do seu treino.
Ganho de força muscular: estudos demonstram que o melhor horário seria das 16h às 20h. Inclusive, é neste horário em que principais recordes esportivos são alcançados.
As causa ainda não foram totalmente elucidadas, mas provavelmente está associado há um aumento da motivação, uma melhor proporção testosterona/cortisol e a um aumento da temperatura corporal que aprimora a atividade das enzimas musculares, facilita a condução do estímulo nervoso, reduz a viscosidade muscular e diminui a co-contração dos músculos antagonistas.
Aprimoramento da técnica e a melhora da execução de movimentos complexos: treine pela manhã. É o momento do dia em que você tem a maior capacidade de se concentrar e aprender.
Hipertrofia: quando você tiver mais tempo.
Apesar de alguns estudos apontarem aumento da força ente 16h e 20h, outros mostram uma maior capacidade de executar um maior número de repetições pela manhã. Tendo em mente que a principal variável na hipertrofia é o volume total do treinamento (número de dias que você treina x número de exercícios x número de séries x número de repetições x carga x tempo de execução), o melhor horário é aquele em que você consegue treinar mais tranquilamente, dando as pausas adequadas e seguindo corretamente as orientações do personal.
Aumento da performance para competição: treine nos horários das provas por um período suficiente de tempo que permita a adaptação do seu corpo a este horário.
O melhor de tudo é que, independente de qual seja o ideal momento do dia para se produzir força, técnica, hipertrofia ou performance, o seu horário fixo de treino irá estimular uma adaptação sistêmica que determinará um aumento gradual do condicionamento muscular para aquele horário, assim você irá progredir de qualquer maneira.
Na época da residência de clínica médica, foi me ensinado que a deficiência da vitamina C em nosso organismo era muito rara, já que está presente em boa parte dos alimentos que ingerimos diariamente. Mas, não foi isso que notei quando iniciei na medicina esportiva.
A vitamina C é muito importante em várias reações metabólicas e também tem propriedade antioxidante. Portanto, um atleta com deficiência desta vitamina não alcançará um alto desempenho. A partir deste conhecimento, passei a solicitar a dosagem de vitamina C e fiquei bem aflito com os resultados, já que vários dos meus atletas, inclusive os de elite, apresentavam tal deficiência.
A deficiência da vitamina C pode se manifestar como cansaço, fraqueza, dores musculares e articulares, pele ressacada, queda de cabelo, sangramento gengival e nasal, hematomas espontâneos, falta de apetite, perda de peso, mudanças de humor, anemia, má cicatrização e redução da imunidade.
Os alimentos ricos em vitamina C são: lichia, laranja, tangerina, limão, manga, abacaxi, goiaba, melão, kiwi, morango, acerola, caju, tomate, brócolis, espinafre, aspargos, couve Verde, repolho, rúcula e agrião.
Você sabe como anda a sua vitamina C? Consulte um endocrinologista!
As Epicatechins e os Flavonóides presentes no chocolate escuro estimulam a liberação de componentes vasoativos dos vasos sanguíneos musculares, que levam a um aumento da disponibilidade do Óxido Nítrico, determinando assim uma vasodilatação das artérias musculares, o que facilita e aumenta o transporte de oxigênio e de nutrientes para o músculo em atividade.
Um estudo realizado com ciclistas mostrou que o consumo de 40 gr de chocolate escuro ao dia aumentou em 21% a potência do exercício necessário para se atingir o limiar anaeróbico, aumentou a distância percorrida nos últimos 2 minutos de sprint máximo e reduziu o consumo de oxigênio em pedaladas de moderada intensidade.
O suco de beterraba, ao conter elevado teor de nitritos e nitratos, que serão convertidos em óxido nítrico nos vasos sanguíneos, também levam a uma ação vasodilatadora nas artérias muscular.
Ao estimularem a produção de óxido nítrico por mecanismos diferentes, a suplementação associada do suco de beterraba com o chocolate escuro pode ser bem interessante.
A crioterapia é um método amplamente utilizado no tratamento de injúrias traumáticas associadas ao esporte e também como acelerador da recuperação muscular em treinos e competições que possam causar lesões muscular (ex: Imersão em piscina de gelo após triátlon).
Esta técnica se baseia na tentativa de se reduzir o processo inflamatório muscular e assim, reduzir o catabolismo proteico e acelerar a recuperação muscular.
Durante e ao final da atividade física sempre haverá o aumento associado dos hormônios anabólicos (GH e IGF-1) e dos componentes catabólicos (interleucinas IL-6, IL1 e TNF-a e cortisol). É o balanço fino entre estes componentes que vão determinar a efetividade do treinamento.
Com a sobreposição dos componentes anabólicos sobre os catabólicos/inflamatórios haverá um aumento da massa muscular e a melhora fitness. Já a resposta inversa, desencadeará uma perda muscular e esta, ao se perpetuar, acarretará uma possível síndrome de overtraining.
Novos estudos estão demonstrando que a aplicação de gelo seguido ao exercício está associada a uma redução significativa dos hormônios anabólicos IGF-1 e IGFBP3 durante a recuperação muscular, suportando as evidências clínicas que a crioterapia na verdade piora o desempenho físico.
O uso da crioterapia deve ser reservado aos casos de injúria muscular comprovada ou usada em combinação com recuperação ativa e não em completo repouso.
O uso dos esteróides anabolizantes pode levar a síndrome do hipogonadismo induzido por esteróides anabolizantes, que é determinada pela supressão da espermatogênese, redução do tamanho testicular, infertilidade e disfunção eréctil.
A testosterona e o estradiol derivado da sua conversão no tecido adiposo são os maiores reguladores do eixo hipotálamo-hipófise-testículo, assim o uso dos esteróides anabolizantes vão causar a supressão dos hormônios LH e FSH hipofisários, levando a redução da produção testicular de testosterona e ao decréscimo da concentração intratesticular da testosterona, e consequentemente, à redução da espermatogênese e da produção de esperma.
Estudos de contracepção hormonal masculina que usaram testosterona sozinha em doses terapêuticas ou em combinação com progesterona induziram uma redução importante (oligoospermia) e até ausência (azoospermia) da produção de espermatozóides. Dos 1549 homens com função testicular prévia preservada que participaram dos 30 diferentes estudos, 67% apresentaram retorno da concentração de espermatózoides acima de 20 milhões/ml em 6 meses, 90% em 12 meses, 96% em 16 meses e 100% em 24 meses.
Nos pacientes que usaram anabolizantes para melhora da performance e aparência, a dosagem é muito superior do que a usada na contracepção hormonal masculina, além de algumas drogas apresentarem efeito de depósito (a nandrolona pode ser detectada na urina por mais de 1 ano após o uso), então, podemos esperar períodos mais longos de 2 anos para completa recuperação.
Segundo os estudos, os pacientes que apresentaram contagem anormal de espermatozóides por mais de 2 anos após o seu uso, provavelmente tinham uma desordem pré-existente da fertilidade. Nestes pacientes, após os 2 anos, a qualidade do espermograma retornou ao padrão prévio ao uso.
Nos pacientes que usam anabolizantes para fins estéticos ou para performance, temos que somar a estes 2 anos o tempo máximo de depósito da droga.
Estudos mostraram que a associação do HCG com os esteróides anabolizantes, apesar de manterem a quantidade de espermatozóides, aumentaram a sua anormalidade morfológica quando comparado ao grupo que só usou esteróides.
Não é aconselhável o uso dos esteróides anabolizantes, mas caso for usar deve-se realizar um check-up hormonal e um espermograma antes. O paciente com infertilidade deve ser acompanhado pelo endocrinologista, pois a melhora do espermograma vai ocorrer apenas se houver o retorno completo do eixo hipotálamo-hipófise-testicular.
falta de paciência, ansiedade ou depressão
