Segundo o estudo “Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study”, publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition, um dos principais jornais de nutrição esportiva mundial, o consumo moderado de cerveja após uma atividade aeróbica em um ambiente quente não apresentou nenhum efeito prejudicial sobre os marcadores bioquímicos de reidratação.
Portanto, a cervejinha no domingo pode ser consumida, desde que se observe que:
– o consumo moderado é equivalente a 660 ml;
– as referências dos exercícios aeróbicos, neste caso, devem ser menos de 1 hora de corrida a 60% VO2 máximo.
A creatina é o principal suplemento alimentar para quem deseja aumentar a massa muscular ou desenvolver a capacidade anaeróbica. Só na primeira semana de carregamento dos estoques de creatina, pode haver um aumento de 1 a 2 kg de peso.
A suplementação de creatina melhora:
– a potência e a força muscular: de 5 a 15%
– o número de repetições até o esgotamento: de 5 a 15%
– o tempo no sprint único: de 1 a 5%
– o tempo no sprint múltiplo: de 5 a 15%
– o volume de massa magra
– a velocidade do desenvolvimento de força
– o diâmetro muscular.
Com a suplementação de creatina, os estoques de creatina muscular se elevam de 10 a 40%, aumentando a disponibilidade da fosfocreatina, o que acelera a ressíntese de ATP. A contração muscular ocorre após a liberação da energia proveniente da quebra do ATP que está ligada à fibra muscular.
Ao não conseguir se ligar nas fibras musculares, a energia liberada pela quebra da fosfocreatina não é utilizada diretamente na contração muscular, mas sim na ressíntese de ATP. E o que isso quer dizer? A manutenção da força máxima por um tempo maior.
E como se deve ministrar a creatina?
Nos primeiros dias de suplementação, deve ser prescrita uma dose de carregamento do estoque muscular, seguida de uma fase de manutenção deste estoque. A administração de carboidratos e/ou proteínas com a creatina, ao estimular a liberação de insulina, promove uma retenção muscular de creatina mais eficiente.
Estudos com mais de 5 anos de duração demostraram que a suplementação de creatina é segura quando prescrita adequadamente. É de EXTREMA importância que a função renal seja avaliada antes do seu consumo.
No esporte são muito comuns as queixas de azia, queimação, regurgitamento e empachamento, que podem ocorrer desde o início da atividade física até durante o sono. Isso são sintomas do refluxo gastroesofágico, que acontece por uma incompetência do esfíncter esofagiano inferior que permite o retorno do conteúdo ácido do estômago para o esôfago, levando a uma irritação da mucosa.
Para evitar esses incômodos, é importante observar alguns hábitos.
Nos exercícios de resistência, a principal causa dessas queixas é uma dieta pré-treino inadequada. A alimentação tem que ser realizada no máximo 30 a 60 minutos antes do treino e deve-se evitar alimentos ricos em fibras e proteínas (desaceleradores da motilidade gástrica) e gordura (relaxadora do esfíncter esofagiano inferior). Se houver consumo de soluções repositoras de glicose durante a atividade, a concentração da solução deve ser de no máximo 8%, pois concentrações maiores retardam o esvaziamento gástrico e causam sensação de empachamento.
Já no treinamento de força, além da alimentação pré-treino inadequada (seguir as mesmas orientações descritas para o treinamento de resistência), o aumento da pressão abdominal também causa o refluxo. Durante o carregamento de peso, a contração da musculatura abdominal e também a respiração inadequada fazem com que o ar preso nos pulmões force uma pressão gástrica adicional. Por isso, deve-se evitar atividades de força na posição inclinada de cabeça para baixo, como em um exercício de abdominal.
Portanto, o tratamento do refluxo é feito antes e durante os exercícios. Se necessário o uso de medicamentos, temos que ter cuidado com a escolha, já que alguns remédios podem causar desde desconforto intestinais até sonolência, com consequente redução da performance.
A cafeína é rapidamente absorvida, sendo detectada em 15 a 45 min e apresenta pico de concentração plasmática em 60 min.
Seus efeitos ergogênicos decorrem principalmente de sua ação neuronal, por ser capaz de aumentar a excitabilidade dos neurônios e otimizar o recrutamento das unidades motoras.
É considerado um suplemento termogênico por estimular um aumento do metabolismo da gordura DURANTE o exercício e por prolongar o tempo de treinamento. NÃO acelera o metabolismo e seu efeito termogênico não ocorre em repouso.
O café (bebida) não apresenta efeitos ergogênicos, porque durante o processo de torrefação dos grãos há uma produção de derivados do ácido clorogênico, que alteram a estrutura da cafeína.
Nos consumidores crônicos de café, o efeito ergogênico da suplementação da cafeína persiste, porém há uma redução do tempo total de sua duração em 3 hs.
A dose da suplementação é de acordo com o peso do paciente. Doses baixas são ineficazes e doses altas estão associadas a vários efeitos colaterais, como taquicardia, tonteira, sudorese e vômito.
Ações da cafeína:
– Aumento da habilidade de manter a concentração e o estado de alerta.
– Facilita o aprendizado motor fino (ex: aprimora a acurácia de passes e dribles em jogadores de futebol).
– Aumento da velocidade e da quantidade de ataques nos treinamentos HIIT.
– Aumento discreto da força no supino, porém sem alteração no agachamento.
– Aumento da diurese em repouso, mas sem alteração durante o exercício.
– Estimula a liberação da B-endorfina em atividades prolongadas, auxiliando na redução da percepção da dor e da fadiga.
– No exercício, reduz a utilização do glicogênio muscular e aumenta a mobilização de ácidos graxos (gordura), facilitando o emagrecimento e possibilitando uma maior duração do treinamento.
– Na associação com carboidrato, a cafeína pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular, encurtando a fase de recuperação pós-treino.
O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo é processado, absorvido e disponibilizado como forma de glicose na corrente sanguínea.
Portanto, preste atenção ao que você consome!
1 hora antes do treino, dê preferência aos alimentos de índices glicêmicos mais baixos. Eles reduzem o pico de glicemia/insulinemia e previnem a queda dos ácidos graxos plasmáticos. A consequência disto é uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício e um efeito poupador do glicogênio muscular e hepático, permitindo a realização da atividade por um tempo mais longo e com mais qualidade.
Como exemplos práticos temos os alimentos integrais, cereais, aveia, pão de centeio, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de cereal, amendoim, etc.
A maioria dos atletas que procuram um consultório endocrinológico estão em busca de uma hipertrofia muscular, porém, após a anamnese, descobrimos que o paciente realmente quer é uma definição muscular. Não adianta ter uma grande quantidade de massa muscular se esta está escondida por uma capa de gordura.
O grande desejo de todos é o aumento da massa magra com uma redução da porcentagem de gordura corporal, mas, infelizmente, estes objetivos são divergentes. No processo de hipertrofia muscular SEMPRE há um ganho de gordura.
As alterações hormonais que ocorrem na hipertrofia são antagônicas ao processo de definição muscular. Deve-se ter uma meta e direcionar o foco, caso contrário será como um cabo de guerra em que o centro não sai do lugar.
Ao ser decidido pela definição muscular o paciente deve receber uma dieta equilibrada, uma atividade física direcionada, uma suplementação adequada, e se necessário, o uso de medicamentos específicos.
O paciente deve receber uma dieta personalizada, hipocalórica (200 a 500 kcal a baixo do gasto energético diário) e levemente hiperproteica (até 1,8 gr/kg de peso corporal)
No treinamento específico para definição muscular há uma redução da intensidade e um aumento do volume do treinamento (aumento do número de repetições com redução do peso carregado). Deve-se diminuir ou suspender os intervalos de descanso entre as atividades, para transformar a musculação em um treinamento aeróbico. Na persistência do intervalo de descanso superior a 30 segundo há uma recuperação dos estoques de ATP e creatina muscular pelo metabolismo do glicogênio hepático/muscular, não sendo necessário o uso da energia estocada nas células adiposas.
A realização de musculação apenas 2 x por semana já é suficiente para reduzir ao máximo a perda de massa magra, assim, podemos nos focar em atividades aeróbicas otimizadas para a perda de gordura.
Muito cuidado com o uso de suplementos alimentares, já que a maioria são hipercalóricos e o objetivo é cortar caloria. Uma suplementação pré-treino bem elaborada pode reduzir o catabolismo muscular, facilitar a via metabólica da gordura ao invés do glicogênio muscular, reduzir a fadiga e disponibilizar mais energia para um aumento do tempo de exercício, permitindo um maior gasto de calorias.
Alguns pacientes necessitam do uso de medicamentos para reduzir a vontade de comer doce, reduzir a ansiedade e com isso a compulsão alimentar, aumentar a saciedade, impedir a redução do metabolismo estimulada pela perda de peso e reduzir a absorção intestinal de nutrientes.
Os profissionais envolvidos no atendimento do atleta (endocrinologista, nutricionista e educador físico) devem se comunicar e traçar juntos uma meta para cada paciente.
É causado pelo desequilíbrio entre o aumento do treinamento e a redução do tempo de recuperação, resultando na incapacidade adaptativa do atleta, no aumento da fadiga e na redução crônica do desempenho. Há uma prevalência bem maior nos esportes de endurance.
Inicialmente, há uma redução da responsividade adrenal ao hormônio ACTH, com aumento da atividade simpática central, seguido da elevação das catecolaminas plasmáticas, deixando o atleta em um estado de hiperexcitabilidade e com dificuldade de relaxar em repouso.
Caso se mantenha o excesso de treinamento, o overtraining evoluirá para a fase parassimpática, em que há uma redução dos receptores B-adrenérgicos (mecanismo de proteção metabólica e cardíaca), levando o atleta para um grau elevado e persistente de fadiga, apatia, alteração de humor, diminuição persistente do desempenho, alterações do sistema imune e reprodutivo.
São sinais e sintomas do overtraining: diminuição na performance, na força e na tolerância de cargas, dores musculares, necessidade de recuperação prolongada, fadiga crônica, distúrbio do sono, distúrbios gastrointestinais, redução da libido e da ereção, hipertensão, taquicardia, depressão, apatia, dificuldade de concentração, instabilidade emocional, medo de competir, perda do apetite, cansaço e baixa da imunidade.
Ao se escutar músicas motivacionais durante atividades de alta intensidade, ocorre uma redução do cortisol plasmático e da resposta corporal ao lactato, levando a um menor catabolismo muscular, uma menor percepção de fadiga, um aumento na potência do exercício e consequentemente da performance.
Atualmente, existe o aplicativo ADIDAS GO que calcula a velocidade do passo do usuário e busca no acervo do Spotify músicas que tenham a mesma batida por minuto, sincronizando o ritmo da música com o da sua corrida, amplificando estas alterações.
O extrato de chá verde (ECV) tem um componente bioativo chamado epigallocatechinhi-3-galate (EGCG) que influencia o metabolismo e a termogênese em curtos períodos. Ele atua inibindo a enzima catecho-o-methyl transferase (COMT), que leva à potencialização do hormônio catecolamina.
Na posologia correta e na frequência cardíaca ideal de exercício, o ECV aumenta o metabolismo da gordura e reduz o do carboidrato. Ao poupar o glicogênio muscular, diminui também a percepção de fadiga e eleva a potência e o tempo do exercício, permitindo, assim, um maior gasto calórico. E por aumentar a ativação da enzima endotelial óxido nitro sintetase, reduz a dor muscular pós-exercício.
O ECV melhora a composição corporal porque contribui com uma perda de gordura mais significativa. Porém, devemos observar que a sua ação ocorre apenas durante o exercício e, principalmente, na atividade aeróbica.
ATENÇÃO! Não faça uso indiscriminado!
O consumo do ECV deve ser ponderado, pois o aumento da atividade catecolaminérgica pode trazer malefícios se não for bem administrada. Consulte um especialista.
Os HIIT são aqueles treinamentos em que os atletas apresentam períodos de ataques de alta intensidade, intercalados com intervalos de recuperação ativa. Os períodos de atividade intensa podem durar de 5 segundos a 8 minutos e devem ser realizados com a frequência cardíaca de 80 a 90% da máxima e os períodos de recuperação podem ser igualmente longos e, usualmente, são realizados com a frequência cardíaca de 40 a 50% da máxima. A relação entre atividade intensa e recuperação ativa é normalmente de 1:1.
O treinamento HIIT melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica, a pressão arterial, a saúde cardiovascular, a sensibilidade à insulina, o controle da glicose e do colesterol e a redução da gordura abdominal.
Os HIIT podem ser realizados em várias modalidades, como musculação, crossfit, corrida, ciclismo, caminhada, natação, futebol, handebol, basquete, vôlei, tênis, mountain-bike, entre outros. Um dos motivos da febre dos HIIT é a queima acelerada de calorias, principalmente após o término do treinamento. Após uma atividade física intensa, temos um déficit de oxigênio pós exercício (EPOC), assim, a nossa taxa metabólica fica mais acelerada por mais duas horas (em média) com o intuito de restaurar a homeostase corporal. Com um treino HIIT bem elaborado, este período EPOC aumenta de 6 a 15%, aumentando assim o gasto energético total. Essa forma de treinamento é mais exaustiva que uma atividade aeróbica comum (endurance) e, por isso, um maior período de recuperação é necessário.
Segundo o estudo “Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study”, publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition, um dos principais jornais de nutrição esportiva mundial, o consumo moderado de cerveja após uma atividade aeróbica em um ambiente quente não apresentou nenhum efeito prejudicial sobre os marcadores bioquímicos de reidratação.
