Ao se escutar músicas motivacionais durante atividades de alta intensidade, ocorre uma redução do cortisol plasmático e da resposta corporal ao lactato, levando a um menor catabolismo muscular, uma menor percepção de fadiga, um aumento na potência do exercício e consequentemente da performance.
Atualmente, existe o aplicativo ADIDAS GO que calcula a velocidade do passo do usuário e busca no acervo do Spotify músicas que tenham a mesma batida por minuto, sincronizando o ritmo da música com o da sua corrida, amplificando estas alterações.
A perda de peso e a restrição calórica leva o corpo a reduzir o gasto energético total, pois ocorre a redução da termogênese, o aperfeiçoamento metabólico (aumento da eficiência no uso da energia) e alterações hormonais (aumento dos hormônios que reduzem a saciedade e que aumentam o apetite).
Ao se atingir uma baixa porcentagem de gordura corporal, ocorre a redução da leptina, da insulina, da testosterona e dos hormônios tireoidianos, e o aumento do cortisol e da gherlina, dificultando cada vez mais a perda de peso.
Em busca de uma maior definição muscular, quanto menor a porcentagem de gordura corporal desejada, maior será a perda de massa muscular associada. Uma dieta rica em proteína (≥ 25%) aumenta a saciedade e a termogênese, sendo a melhor opção para uma dieta restritiva em atletas.
Para reduzir o rápido reganho de peso, deve ser prescrito uma dieta reversa, através de um aumento lento e progressivo da ingestão calórica.
A perda de peso e a restrição calórica leva o corpo a reduzir o gasto energético total, pois ocorre a redução da termogênese, o aperfeiçoamento metabólico (aumento da eficiência no uso da energia) e alterações hormonais (aumento dos hormônios que reduzem a saciedade e que aumentam o apetite).
Ao se atingir uma baixa porcentagem de gordura corporal, ocorre a redução da leptina, da insulina, da testosterona e dos hormônios tireoidianos, e o aumento do cortisol e da gherlina, dificultando cada vez mais a perda de peso.
Em busca de uma maior definição muscular, quanto menor a porcentagem de gordura corporal desejada, maior será a perda de massa muscular associada. Uma dieta rica em proteína (≥ 25%) aumenta a saciedade e a termogênese, sendo a melhor opção para uma dieta restritiva em atletas.
Para reduzir o rápido reganho de peso, deve ser prescrito uma dieta reversa, através de um aumento lento e progressivo da ingestão calórica.
A cafeína é rapidamente absorvida, sendo detectada em 15 a 45 min e apresenta pico de concentração plasmática em 60 min.
Seus efeitos ergogênicos decorrem principalmente de sua ação neuronal, por ser capaz de aumentar a excitabilidade dos neurônios e otimizar o recrutamento das unidades motoras.
É considerado um suplemento termogênico por estimular um aumento do metabolismo da gordura DURANTE o exercício e por prolongar o tempo de treinamento. NÃO acelera o metabolismo e seu efeito termogênico não ocorre em repouso.
O café (bebida) não apresenta efeitos ergogênicos, porque durante o processo de torrefação dos grãos há uma produção de derivados do ácido clorogênico, que alteram a estrutura da cafeína.
Nos consumidores crônicos de café, o efeito ergogênico da suplementação da cafeína persiste, porém há uma redução do tempo total de sua duração em 3 hs.
A dose da suplementação é de acordo com o peso do paciente. Doses baixas são ineficazes e doses altas estão associadas a vários efeitos colaterais, como taquicardia, tonteira, sudorese e vômito.
Ações da cafeína:
– Aumento da habilidade de manter a concentração e o estado de alerta.
– Facilita o aprendizado motor fino (ex: aprimora a acurácia de passes e dribles em jogadores de futebol).
– Aumento da velocidade e da quantidade de ataques nos treinamentos HIIT.
– Aumento discreto da força no supino, porém sem alteração no agachamento.
– Aumento da diurese em repouso, mas sem alteração durante o exercício.
– Estimula a liberação da B-endorfina em atividades prolongadas, auxiliando na redução da percepção da dor e da fadiga.
– No exercício, reduz a utilização do glicogênio muscular e aumenta a mobilização de ácidos graxos (gordura), facilitando o emagrecimento e possibilitando uma maior duração do treinamento.
– Na associação com carboidrato, a cafeína pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular, encurtando a fase de recuperação pós-treino.
A cafeína é rapidamente absorvida, sendo detectada em 15 a 45 min e apresenta pico de concentração plasmática em 60 min.
Seus efeitos ergogênicos decorrem principalmente de sua ação neuronal, por ser capaz de aumentar a excitabilidade dos neurônios e otimizar o recrutamento das unidades motoras.
É considerado um suplemento termogênico por estimular um aumento do metabolismo da gordura DURANTE o exercício e por prolongar o tempo de treinamento. NÃO acelera o metabolismo e seu efeito termogênico não ocorre em repouso.
O café (bebida) não apresenta efeitos ergogênicos, porque durante o processo de torrefação dos grãos há uma produção de derivados do ácido clorogênico, que alteram a estrutura da cafeína.
Nos consumidores crônicos de café, o efeito ergogênico da suplementação da cafeína persiste, porém há uma redução do tempo total de sua duração em 3 hs.
A dose da suplementação é de acordo com o peso do paciente. Doses baixas são ineficazes e doses altas estão associadas a vários efeitos colaterais, como taquicardia, tonteira, sudorese e vômito.
Ações da cafeína:
– Aumento da habilidade de manter a concentração e o estado de alerta.
– Facilita o aprendizado motor fino (ex: aprimora a acurácia de passes e dribles em jogadores de futebol).
– Aumento da velocidade e da quantidade de ataques nos treinamentos HIIT.
– Aumento discreto da força no supino, porém sem alteração no agachamento.
– Aumento da diurese em repouso, mas sem alteração durante o exercício.
– Estimula a liberação da B-endorfina em atividades prolongadas, auxiliando na redução da percepção da dor e da fadiga.
– No exercício, reduz a utilização do glicogênio muscular e aumenta a mobilização de ácidos graxos (gordura), facilitando o emagrecimento e possibilitando uma maior duração do treinamento.
– Na associação com carboidrato, a cafeína pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular, encurtando a fase de recuperação pós-treino.
Está possivelmente é a grande dúvida e a maior vontade de todos que praticam esporte com o intuito de melhorar a composição corporal.
Infelizmente, sem o uso de esteróide anabolizantes, este desejo é praticamente impossível de se alcançar e é por isso que realizamos uma periodização de treinamento, sendo em uma primeira fase buscado uma hipertrofia muscular seguido por uma fase de definição muscular. (ou vice-versa).
As alterações hormonais e metabólicas da hipertrofia muscular são antagônicas a da definição, então, mesmo com um treinamento específico e uma alimentação bem planejada, iremos ganhar um pouco de gordura junto com o aumento da massa muscular, porém, a porcentagem de gordura total pode reduzir pela proporção do aumento de massa magra.
Em uma segunda fase do treinamento iremos objetivar uma definição muscular, reduzindo ao máximo a quantidade de gordura corporal com a menor perda possível de massa magra.
Assim, ao final das duas fases, você terá alcançado o seu objetivo primário, apresentando uma maior quantidade de músculo e uma menor quantidade de gordura corporal.
Está possivelmente é a grande dúvida e a maior vontade de todos que praticam esporte com o intuito de melhorar a composição corporal.
Infelizmente, sem o uso de esteróide anabolizantes, este desejo é praticamente impossível de se alcançar e é por isso que realizamos uma periodização de treinamento, sendo em uma primeira fase buscado uma hipertrofia muscular seguido por uma fase de definição muscular. (ou vice-versa).
As alterações hormonais e metabólicas da hipertrofia muscular são antagônicas a da definição, então, mesmo com um treinamento específico e uma alimentação bem planejada, iremos ganhar um pouco de gordura junto com o aumento da massa muscular, porém, a porcentagem de gordura total pode reduzir pela proporção do aumento de massa magra.
Em uma segunda fase do treinamento iremos objetivar uma definição muscular, reduzindo ao máximo a quantidade de gordura corporal com a menor perda possível de massa magra.
Assim, ao final das duas fases, você terá alcançado o seu objetivo primário, apresentando uma maior quantidade de músculo e uma menor quantidade de gordura corporal.
Durante o exercício físico apenas 20 a 30% da energia produzida pelo metabolismo será utilizada no trabalho muscular, sendo os 70 a 80% restante transformados em calor.
Para manter a temperatura corporal adequada durante o exercício, a evaporação através da sudorese é a principal forma de perda de calor.
Devemos ter em mente que não é o suor por si só que resfria a pele e sim a sua evaporação, assim, devemos evitar de secar o corpo com toalhas durante as atividades indoor.
Para facilitar o processo de evaporação, devemos nos exercitar em ambientes frios e com baixa umidade do ar (de manhã cedo ou ao final do dia), aumentar a exposição da pele ao meio ambiente (usar menos roupa) e praticar esporte em um ambiente mais ventilado.
Nas provas de corridas de rua uma ótima maneira de resfriar o corpo é derramar sobre ele a água gelada oferecida nos pontos de apoio.
A hipertermia irá piorar a performance do atleta ao reduzir a taxa de degradação do glicogênio muscular, ao aumentar a produção de radicais livres, ao reduzir o fluxo sanguíneo muscular (aumento do fluxo para a pele), ao levar a desidratação e ao estimular o mecanismo de fadiga central.
Durante o exercício físico apenas 20 a 30% da energia produzida pelo metabolismo será utilizada no trabalho muscular, sendo os 70 a 80% restante transformados em calor.
Para manter a temperatura corporal adequada durante o exercício, a evaporação através da sudorese é a principal forma de perda de calor.
Devemos ter em mente que não é o suor por si só que resfria a pele e sim a sua evaporação, assim, devemos evitar de secar o corpo com toalhas durante as atividades indoor.
Para facilitar o processo de evaporação, devemos nos exercitar em ambientes frios e com baixa umidade do ar (de manhã cedo ou ao final do dia), aumentar a exposição da pele ao meio ambiente (usar menos roupa) e praticar esporte em um ambiente mais ventilado.
Nas provas de corridas de rua uma ótima maneira de resfriar o corpo é derramar sobre ele a água gelada oferecida nos pontos de apoio.
A hipertermia irá piorar a performance do atleta ao reduzir a taxa de degradação do glicogênio muscular, ao aumentar a produção de radicais livres, ao reduzir o fluxo sanguíneo muscular (aumento do fluxo para a pele), ao levar a desidratação e ao estimular o mecanismo de fadiga central.
Quando sessões agudas de treinamentos de endurance são completadas em um estado de depleção de glicogênio (Dieta Low-Carb), aparentemente há um aumento da transcrição das enzimas envolvidas no metabolismo do carboidrato, além de um aperfeiçoamento da resposta adaptativa a favor da queima de gordura.
É importante que os atletas realizem treinos no estado de depleção de glicogênio muscular (Dieta Low-Carb), para induzirem uma melhor resposta ao treinamento e, depois, próximo da competição, troquem a dieta por uma rica em carboidrato para garantir uma otimização da performance, já que nesta janela temporal, tanto o metabolismo dos carboidratos como o das gorduras estarão aprimorados.
Deve-se ter atenção que a dieta com pouco carboidrato e maior concentração de gordura deve ser realizada ocasionalmente e nunca cronicamente, pois, deste modo, a alteração metabólica a longo prazo vai induzir um prejuízo do metabolismo dos carboidratos e, portanto, a habilidade de executar atividades em alta intensidade.
A ênfase é mais no “timing“ da periodização do carboidrato, em vez de se seguir uma dieta com baixo carboidrato deliberadamente.
Atualmente, não há pesquisas suficientes que confirmem a melhora da performance com a técnica “training low and competing high“, mas há inúmeros estudos que comprovam que a dieta crônica pobre em carboidrato reduz a capacidade física, piora a técnica e a habilidade do atleta.
Ao se escutar músicas motivacionais durante atividades de alta intensidade, ocorre uma redução do cortisol plasmático e da resposta corporal ao lactato, levando a um menor catabolismo muscular, uma menor percepção de fadiga, um aumento na potência do exercício e consequentemente da performance.
