Uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostrou que adultos que consomem entre 203g e 253g de frutas por dia, o equivalente a duas porções, têm 36% a menos de chances de desenvolver diabetes tipo 2 comparado àqueles que ingerem de 53g e 75g de frutas diariamente.
Os pesquisadores descobriram que as frutas possuem propriedades que preservam a sensibilidade à insulina. Curiosamente, o mesmo não acontece com os sucos. Portanto, evite processá-las e aposte no consumo das frutas inteiras.
Se você ama canjica, vai adorar essa versão que a nutricionista Mariana Teixeira (@marianateixeiranutri) nos ensina.
🔸1 xícara de canjica de milho cozida
🔸1 xícara de leite desnatado (pode ser s/ lactose)
🔸3 colheres de sopa de pasta de amendoim crocante ou amendoim triturado sem sal
🔸1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
🔸3 colheres de sopa de leite em pó desnatado (ou s/ lactose)
🔸1 canela em pau
🔸Cravo a gosto (se desejar)
🔸1 pitada de sal
🔸Adoce a gosto com xilitol, eritritol ou adoçante culinário.
👉🏼Deixe o milho da canjica de molho na água de um dia para o outro. No dia seguinte, cozinhe a canjica por 10 a 15 minutos na panela de pressão. Em seguida, junte todos os ingredientes em uma panela com tampa e deixe ferver. Polvilhe com canela em pó.
⚠️ A coloração da canjica pode variar de acordo com a pasta de amendoim.
⚠️ Algumas pastas de amendoim são mais adocicadas e talvez você não precise adicionar nenhum adoçante.
Na busca por melhores resultados, o uso de suplementos alimentares é cada vez mais comum por adolescentes e até por crianças. São poucos os estudos de segurança nesta faixa etária, sendo atualmente considerado seguro apenas o uso de whey protein, carboidratos de rápida absorção e creatina (>11anos).
Pelo risco de contaminação com anabolizantes esteróides a escolha da marca do suplemento deve ser feita com extrema cautela, já que os esteróides poderiam levar a uma puberdade precoce na criança e a aromatização dos andrógenos em estrogênios irão acelerar a calcificação das placas epifisárias, resultando em um fechamento precoce e uma redução do potencial do crescimento.
É interessante a realização do RX da mão e punho esquerdo em adolescentes mais velhos antes de prescrever suplementos que potencialmente poderiam atrapalhar no crescimento.
Sempre leve seu filho a um pediatra ou endocrinologista especializado antes de iniciar o uso de qualquer suplemento alimentar.
As bebidas alcoólicas podem ser as vilãs no processo da perda de peso, porque além de serem hipercalóricas (uma lata de cerveja equivale a um pão francês e meio), o álcool interfere no metabolismo lipídico.Ocorre uma preferência pela metabolização alcoólica em relação a lipídica, então boa parte da gordura consumida juntamente ao álcool não será metabolizada e sim armazenada no tecido adiposo.
Lembra daquele churrasco de ontem? Tinha muita cerveja e picanha? Pois é, boa parte daquela gordura visível foi parar exatamente naquele ponto em que você luta a semana inteira para perder.
A dica é sempre comer antes de sair de casa, dando preferência por alimentos ricos em fibras, que diminuam a absorção de gordura e dão saciedade.
Ao comparar as calorias das principais bebidas alcoólicas, lembre-se que um pão francês tem em média 100 kcal.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Washington, Estados Unidos, demonstrou que uma alimentação rica em gorduras pode alterar a microbiota intestinal (flora intestinal), levando há um processo inflamatório local. Essa inflamação acomete os neurônios que transmitem informações ao cérebro, gerando interferências na comunicação e, por isso, alterando a habilidade cerebral em reconhecer a saciedade.
Resumindo, quem tem o hábito de ingerir alimentos mais gordurosos tende a não se sentir tão saciado. Isso faz com que a pessoa, na sua busca pela saciedade, coma mais calorias que o necessário e engorde.
Ainda não está claro se esta alteração é temporária ou intermitente. Porém, desde então, acredito que este é um dos motivos pelos quais crianças submetidas a uma dieta rica em gordura apresentem maior chance de serem adultos obesos. Pode ser também a razão de muitos pacientes relatarem essa dificuldade de se saciarem plenamente.
A dica que dou é: coma alimentos ricos em fibras!
Além de auxiliar no aumento da sensação de saciedade, a fibra reduz o potencial de absorção intestinal de gorduras. Portanto, aposte nas verduras, legumes, frutas e alimentos enriquecidos em fibras (pão integral, macarrão integral, etc.).
A cafeína é rapidamente absorvida, sendo detectada em 15 a 45 min e apresenta pico de concentração plasmática em 60 min.
Seus efeitos ergogênicos decorrem principalmente de sua ação neuronal, por ser capaz de aumentar a excitabilidade dos neurônios e otimizar o recrutamento das unidades motoras.
É considerado um suplemento termogênico por estimular um aumento do metabolismo da gordura DURANTE o exercício e por prolongar o tempo de treinamento. NÃO acelera o metabolismo e seu efeito termogênico não ocorre em repouso.
O café (bebida) não apresenta efeitos ergogênicos, porque durante o processo de torrefação dos grãos há uma produção de derivados do ácido clorogênico, que alteram a estrutura da cafeína.
Nos consumidores crônicos de café, o efeito ergogênico da suplementação da cafeína persiste, porém há uma redução do tempo total de sua duração em 3 hs.
A dose da suplementação é de acordo com o peso do paciente. Doses baixas são ineficazes e doses altas estão associadas a vários efeitos colaterais, como taquicardia, tonteira, sudorese e vômito.
Ações da cafeína:
– Aumento da habilidade de manter a concentração e o estado de alerta.
– Facilita o aprendizado motor fino (ex: aprimora a acurácia de passes e dribles em jogadores de futebol).
– Aumento da velocidade e da quantidade de ataques nos treinamentos HIIT.
– Aumento discreto da força no supino, porém sem alteração no agachamento.
– Aumento da diurese em repouso, mas sem alteração durante o exercício.
– Estimula a liberação da B-endorfina em atividades prolongadas, auxiliando na redução da percepção da dor e da fadiga.
– No exercício, reduz a utilização do glicogênio muscular e aumenta a mobilização de ácidos graxos (gordura), facilitando o emagrecimento e possibilitando uma maior duração do treinamento.
– Na associação com carboidrato, a cafeína pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular, encurtando a fase de recuperação pós-treino.
O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo é processado, absorvido e disponibilizado como forma de glicose na corrente sanguínea.
Portanto, preste atenção ao que você consome!
1 hora antes do treino, dê preferência aos alimentos de índices glicêmicos mais baixos. Eles reduzem o pico de glicemia/insulinemia e previnem a queda dos ácidos graxos plasmáticos. A consequência disto é uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício e um efeito poupador do glicogênio muscular e hepático, permitindo a realização da atividade por um tempo mais longo e com mais qualidade.
Como exemplos práticos temos os alimentos integrais, cereais, aveia, pão de centeio, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de cereal, amendoim, etc.
Infelizmente, não há estudos suficientes que relacionem as suplementações com a segurança do feto e do recém-nascido/lactente. Por isso, o uso de suplementos alimentares deve ser usado com muita cautela na gestante e na nutriz.
Além disso, ainda é muito comum a contaminação dos suplementos por esteroides anabolizantes, que poderão acarretar em aborto, malformação fetal, masculinização do feto feminino (hermafroditização), cessação do leite materno e puberdade precoce.
Antes de optar pela suplementação de mulheres grávidas ou lactantes, o prescritor tem que conhecer muito bem a qualidade e a segurança do produto a ser prescrito. Procure um especialista!
Você conhece a diferença entre os tipos de whey protein e sabe se está consumindo o mais adequado para as suas necessidades?
São três as formulações do suplemento, que é a proteína do soro do leite: concentrado, isolado e hidrolisado. Leia abaixo as considerações e se tiver alguma dúvida, procure um endocrinologista que lhe ajudará a fazer as escolhas certas.
– CONCENTRADO: estes produtos fornecem de 29% a 89% de proteína e quanto menor é a quantidade de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e carboidrato.
– ISOLADO: é a forma mais pura de whey, contendo mais de 90% de proteína. A maioria é isento de gordura e apresenta menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado para os intolerantes à lactose.
– HIDROLISADO: atualmente não é mais considerado como um tipo de whey e sim um processo pelo qual tanto o whey concentrado como o isolado podem ser submetidos, sendo as proteínas parcialmente ou totalmente hidrolisadas em tri, di-peptídeos ou aminoácidos livres, acelerando a sua absorção. Em alguns casos, são adicionados enzimas proteolíticas para auxiliar ainda mais na quebra dos peptídeos restantes. Apresenta uma porcentagem de carboidrato e de gordura maior do que o isolado. Por ser o mais rapidamente absorvido, é o whey mais indicado para quem tem alergia à lactose.
