SUPLEMENTAÇÃO DE BCAA NA DEFINIÇÃO MUSCULAR

BCAA e definição muscular

A suplementação de BCAA ajuda na regulação do catabolismo muscular, ao suprimir a degradação da fibra muscular durante o exercício e ao estimular a sua síntese proteica no período de recuperação.
Uma pesquisa publicada em Jan/2016 no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva, comprovou que a suplementação de BCAA (14 gr antes e 14 gr após o treino) associada a um treinamento de resistência (musculação 4 x semana) impediu a perda de massa muscular em atletas com restrição calórica que buscavam uma definição muscular.

Após 8 semanas de estudo, o grupo que fez uso de BCAA ganhou 0,5 kg de massa muscular enquanto o grupo placebo perdeu 0,9 kg. Houve também um maior ganho de força no grupo do BCAA.

Ficou claro que este efeito do BCAA na manutenção da massa muscular é dose-dependente, já que vários outros estudos não comprovaram esta ação quando a dose suplementada foi de 9 gr ao dia.

Deve ser de conhecimento que 28 gr de BCAA ao dia, equivaleria a 24 cps do BCAA 2400 mg da probiótica e custaria em média 350 reais ao mês.

ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO E EMAGRECIMENTO

ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO E PERDA DE PESO

 

 

O Ácido Linoleico Conjugado (CLA) é muito propagado como suplementação emagrecedora. É postulado que o CLA aja nas células de gordura, diminuindo a sua formação e acelerando a sua quebra.

Uma revisão literária com 25 estudos caracterizou o CLA como um suplemento sem eficiência comprovada, já que 16 dos 25 estudos não demostraram qualquer benefício desta suplementação.

Alguns estudos sugeriram que o CLA associado à atividade física, pode ajudar na perda de peso dos pacientes com sobrepeso ou obesidade (apenas estes 2 grupos), ao reduzir o metabolismo da glicose e ao estimular o metabolismo da gordura.

Porém, infelizmente, por poder aumentar a resistência insulínica, reduzir o colesterol bom (HDL) e aumentar o colesterol ruim (LDL), o uso do CLA aumenta o risco de doença cardiovascular nestes pacientes, que já apresentam um risco aumentado.
Não há qualquer benefício comprovado na definição muscular e na melhora do desempenho esportivo.

Como os benefícios são duvidosos e os malefícios são comprovados, a suplementação com o CLA não é liberada no Brasil.

CHOCOLATE ESCURO E PERFORMANCE

CHOCOLATE ESCURO E PERFORMANCE

As Epicatechins e os Flavonóides presentes no chocolate escuro estimulam a liberação de componentes vasoativos dos vasos sanguíneos musculares, que levam a um aumento da disponibilidade do Óxido Nítrico, determinando assim uma vasodilatação das artérias musculares, o que facilita e aumenta o transporte de oxigênio e de nutrientes para o músculo em atividade.

Um estudo realizado com ciclistas mostrou que o consumo de 40 gr de chocolate escuro ao dia aumentou em 21% a potência do exercício necessário para se atingir o limiar anaeróbico, aumentou a distância percorrida nos últimos 2 minutos de sprint máximo e reduziu o consumo de oxigênio em pedaladas de moderada intensidade.

O suco de beterraba, ao conter elevado teor de nitritos e nitratos, que serão convertidos em óxido nítrico nos vasos sanguíneos, também levam a uma ação vasodilatadora nas artérias muscular.

Ao estimularem a produção de óxido nítrico por mecanismos diferentes, a suplementação associada do suco de beterraba com o chocolate escuro pode ser bem interessante.

 

SAL ROSA DO HIMALAIA

SAL ROSA DO HIMALAIATem mais de 84 tipos de minerais, é rico em magnésio, e depois de ler vários ARTIGOS CIENTÍFICOS chego à conclusão que serve para…… para…. para nada na verdade!

Ah sim, serve para gastar o seu dinheiro e ficar bonito à mesa!

CARBOIDRATO DURANTE O EXERCÍCIO

CHO pré-treino

A suplementação de carboidrato durante a atividade física aumenta o desempenho do atleta ao poupar o glicogênio muscular e ao disponibilizar adequada glicose sanguínea nas etapas finais do exercício, em que há uma maior taxa de oxidação dos carboidratos.

A taxa máxima de oxidação do carboidrato exógeno é de 1,0 a 1,2 gr/kg/min, então, os atletas devem ingerir em torno de 30 a 60 gr de carboidrato por hora.
Para evitar desconfortos gastrointestinais, a solução de carboidrato deve ser de 6 a 8% e o consumo deve ser iniciado junto com a atividade.

Segundo os principais guidelines da medicina e da nutrição esportiva (ISSN, ACSM e IOC), o uso de CHO é indicado se:
1-A atividade for contínua e durar mais de 60 min.
2-A atividade for sustentada e de alta intensidade e durar mais de 45 min.
3-O exercício aeróbico for do tipo Stop and Start e durar mais de 60 min (Ex: futebol).
O consumo inadequado de carboidrato pode causar sintomas durante o exercício, como: baixo nível de energia, pernas pesadas, fadiga, taxa lenta de recuperação, falta de concentração, tonteira, irritabilidade e sensação de desmaio. Caso você estiver apresentando algumas destas queixas, deve ser avaliado a prescrição de carboidrato intra-treino.

Esta suplementação é exclusiva para os atletas que desejam hipertrofia e melhora de desempenho e não deve ser prescrita para quem está no processo de perda de peso ou de definição muscular. Seja sempre acompanhado por um especialista

SERÁ QUE OS MEUS SUPLEMENTOS SÃO EFICIENTES E SEGUROS?

Não jogue fora o seu dinheiro e a sua saúde!

A tentativa desesperada para conseguir hipertrofia ou definição muscular tem levado ao uso disseminado e descontrolado de suplementos alimentares, mas muitas vezes estes suplementos não possuem eficácia ou segurança comprovada.

Veja abaixo em qual categoria o suplemento que você usa foi classificado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Se estiver entre as 2 últimas, repense a sua escolha.

APARENTEMENTE EFETIVOS E GERALMENTE SEGUROS: hipercalóricos, creatina, proteínas, aminoácidos essenciais, alimentos de baixa caloria, cafeína, soluções com carboidratos e eletrólitos, fosfato de sódio, bicarbonato e beta-alanina.

POSSIVELMENTE EFETIVOS: B-hidroxi B-metilbutirato em destreinados (HMB), BCAA, cálcio, ácido linoleico conjugado e extrato de chá verde.

EFETIVIDADE MUITO CEDO PARA DIZER: a-Cetoglutarato, a-Cetoisoproato, ß-Ecdisterona (Cyanotis vaga), peptídeos e secretagogos do GH, ornitina a-Cetoglutarato (OKG), zinco-magnésio-aspartato (ZMA), quitosana, fosfatidil colina (lipostabil), betaína, coleus forskohlii, dehidrotestosterona (DHEA), nutrientes e ervas psicotrópicas e triglicérides de cadeia média.

APARENTEMENTE INEFICAZES OU PERIGOSOS: glutamina, isoflavona, smilax, boro, cromo, sulfo-polissacarídeos, gamma oryzanol, pró-hormônios, tribullus terrestris, vanádio, piruvato de cálcio, quitosana, L-Carnitina, fosfatos, ervas diuréticas, ribose eiInosina.

Precisando de ajuda para fazer as suas escolhas? Busque orientações com um endocrinologista. As suplementações não devem ser tomadas aleatoriamente. É preciso uma avaliação séria e integral do seu corpo.

DIETA PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR

dietaparadefiniçãomuscular

Para uma definição muscular ideal devemos perder a maior quantidade de tecido adiposo possível com a menor perda de massa muscular.

Conforme já explicado no post ”É possível emagrecer e hipertrofiar ao mesmo tempo?” oriento que devido a mecanismos hormonais sempre que perdemos gordura perdemos um pouco de massa muscular também.

Para reduzirmos ao máximo a perda de gordura devemos elaborar uma dieta com 1,8 a 2,7 gr de proteína/Kg (quantidade superior do que para hipertrofia), com 3 a 4 gr de carboidrato/kg e com 0,5 a 1,0 gr de gordura de alta qualidade/kg de peso corporal.

Deve-se praticar exercícios de resistência (musculação) pelo menos 2 x por semana associado com atividade aeróbica variada por 5 a 6 X por semana.

Mas em relação a quantidade de caloria dietética, como devemos proceder? Sabemos que para perder 1 kg de peso por semana deve-se reduzir da dieta 500 kcal ao dia (3500 kcal por semana), porém deste valor quanto perdemos de gordura e quanto perdemos de massa livre de gordura? Quanto maior a porcentagem de gordura corporal do paciente, proporcionalmente maior será a perda de gordura, porém aquele paciente que já é magro e deseja uma definição muscular pode perder até 50% do peso em massa muscular.

No paciente que deseja uma definição muscular a dieta deve ser preparada com muito cuidado e deve ser realizado cálculos específicos. Inicialmente através de fórmulas, como a de Harris- Benedict ou Cunningham, que através dos dados do sexo, idade, altura e nível de atividade diária calculamos o metabolismo basal e o gasto calórico diário. Depois devemos calcular aproximadamente o gasto energético da atividade física realizada (Cálculo de METs – através dos dados do tipo da atividade física, intensidade, peso do paciente e tempo da atividade realizada).

Ao prescrever a dieta devemos subtrair o valor dietético diário que será oferecido (obtido pela redução de 200 a 500 kcal do gasto calórico diário) pelo gasto da atividade física realizada (METs). Esta subtração nos fornecerá a ENERGIA DISPONÍVEL ESTIMADA (estEA), que para evitar a perda máxima de massa muscular deve ser de 30 a 45 kcal/kg de massa livre de gordura/dia (dados fornecidos pela avaliação da composição corporal – aferições da pregas cutâneas, bioimpedância ou DEXA).
Uma dieta abaixo de 30 kcal/dia levará a perda importante da massa muscular e poderá levar também a síndrome da mulher atleta, que é definida pela irregularidade menstrual, distúrbios alimentares e predisposição a osteoporose, além levar a imunodepressão do atleta.

Então, caso você for ao médico/nutricionista com desejo de realizar um tratamento de definição muscular e sua dieta não for específica para você (definida por cálculos) e não for avaliado sua composição corporal, te aconselho a procurar outro especialista.

DOPING INADVERTIDO (Cuidado com a escolha dos suplementos)

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Está crescendo exponencialmente o número de suplementos alimentares que reivindicam um enorme crescimento da massa muscular e da força, além de estimular a definição muscular.

Estes efeitos são atribuídos a novos ingredientes e a fórmulas fantasiosas, porém, a análise destes produtos mostram na verdade uma contaminação por esteróides anabolizantes (metandienona, oxandrolona, dehidroclorometiltestestorona e estanozolol) ou por termogênicos (clembuterol).

Para se prevenir dos casos inadvertidos de doping, os atletas devem evitar o consumo dos suplementos alimentares que propagam um extremo e rápido ganho de força e massa muscular, assim como perda de gordura.

Infelizmente, nos últimos 4 anos, uma nova fonte de doping inadvertido está atraindo a atenção dos médicos do esporte, que é a contaminação de carnes por clembuterol, que promove um crescimento mais rápido e acelera o abate dos animais.

Os atletas que viajam para a China e para o México devem tomar muito cuidado com a alimentação, já que lá o risco de contaminação da carne é maior. Outras possíveis fontes de contaminação de origem animal como o leite e os miúdos não podem ser descartadas.

Uma outra causa de doping inadvertido é o consumo de cereais (principalmente do milho) contaminados por fungos da espécie Fusarium SP, que produzem uma micotoxina com efeito estrogênico (ZEA –zearalenona). Portanto, os atletas devem evitar o consumo de marcas de cereais diferentes das prescritas.

Consulte sempre um endocrinologista, médico do esporte ou nutricionista esportivo antes de iniciar o uso de qualquer suplemento alimentar

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PERFORMANCE: Estagnou? Não está conseguindo evoluir em seu treinamento? Aprenda algumas dicas para melhorar o seu desempenho.

DEFINIÇÃO/PERDA DE PESO: “Será que realmente estou perdendo peso na velocidade programada?” Avalie com alta precisão a sua composição corporal.

HIPERTROFIA: Dicas de alimentação, treinamento e suplementação para aumentar a sua massa sua massa muscular.

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR: “Será que me suplemento de maneira correta?” Saiba quais são os suplementos ideais para cada tipo de treinamento e como usar.

ALTERAÇÕES ENDOCRINOLÓGICAS: “Não me sinto bem. Estou engordando, com queda de cabelo, cansado e com aumento de pelos. Será que tenho algum problema hormonal?”

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR NA CRIANÇA E NO ADOLESCENTE

suplementos no adolescentes

Na busca por melhores resultados, o uso de suplementos alimentares é cada vez mais comum por adolescentes e até por crianças. São poucos os estudos de segurança nesta faixa etária, sendo atualmente considerado seguro apenas o uso de whey protein, carboidratos de rápida absorção e creatina (>11anos).

Pelo risco de contaminação com anabolizantes esteróides a escolha da marca do suplemento deve ser feita com extrema cautela, já que os esteróides poderiam levar a uma puberdade precoce na criança e a aromatização dos andrógenos em estrogênios irão acelerar a calcificação das placas epifisárias, resultando em um fechamento precoce e uma redução do potencial do crescimento.

É interessante a realização do RX da mão e punho esquerdo em adolescentes mais velhos antes de prescrever suplementos que potencialmente poderiam atrapalhar no crescimento.

Sempre leve seu filho a um pediatra ou endocrinologista especializado antes de iniciar o uso de qualquer suplemento alimentar.