Se você está tendo dificuldade de reduzir o consumo de alimentos rico em açúcar e gordura, pode ser porque não está dormindo o suficiente.
Quanto mais baixa a qualidade e a quantidade do sono maior é o consumo de açúcares adicionados, gorduras saturadas e cafeína e menor é a ingesta de grãos integrais e fibras.
Além disso, segundo o estudo da Journal of the American Heart Association, as mulheres que não dormem bem ou o suficiente, consumem em média 500 a 800 calorias a mais.
O motivo é que piora do sono interfere no hipotálamo (área do cérebro que controla a ingestão de calorias e o metabolismo) e no hipocampo (área do cérebro que regula o desejo), desequilibrando os hormônios que controlam a fome, a plenitude e a saciedade e estimulando o desejo por alimentos não saudáveis.
Para dormir melhor faça uma boa “higiene do sono” e desenvolva uma rotina de relaxamento antes de dormir.
Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality in a Diverse Sample of Women From the Go Red for Women Strategically Focused Research Network
Faris M. Zuraikat PhD , Nour Makarem PhD , Ming Liao MS , Marie‐Pierre St‐Onge PhD, FAHA , and Brooke Aggarwal EdD, MS
Os remédios para emagrecer podem fazer parte do seu tratamento.
Ele vai te ajudar e muito, mas não faz magia.
Ele pode reduzir o seu apetite, aumentar o seu metabolismo, aumentar a eliminação de gordura nas fezes e de glicose na urina, reduzir a sua compulsão alimentar e a sua ansiedade.
Mas, é apenas uma parte do tratamento! A maior parte depende de você querer! Tem que ter fé, foco, força e se não deu certo a primeira vez, resiliência!
Os pacientes com pressão e colesterol alto tendem a se manterem sedentários após o início de um tratamento medicamentoso.
O pensamento é: “Como estou bem controlado com a medicação, não há necessidade de mudar o meu estilo devida” e é por isso que tendem a ter um aumento de peso mais significativo.
A medicação deve sempre ser associada com uma melhora alimentar e uma prática de exercícios físicos regulares. Eles devem se somar e não se anular!
Quer emagrecer? Saiba que depois da restrição de calorias o mais importante é a quantidade, a qualidade e a distribuição dos macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteína) em cada refeição.
Você deve começar o dia com um excelente café da manhã. Quando comparado com o jantar, a termogênese induzida pela dieta é 2,5 x maior no café da manhã. Além disso, ao longo do dia, você ficará mais saciado e com uma redução da fome e da vontade de comer doce.
Significando quê, ao comer bem pela manhã, você gastará mais energia para metabolizar a sua comida e conseguirá restringir mais as calorias diárias. Já comer mais à noite, poderá te engordar!
Está alteração do metabolismo energético é causada pelo ciclo circadiano dos órgãos. No intestino há um aumento do esvaziamento gástrico e uma melhora da absorção intestinal dos macronutrientes, no sistema nervoso central há um aumento dos estímulos simpáticos e por sua vez da noradrenalina e já as glândulas endócrinas, determinam um aumento da produção dos hormônios anabólicos, metabólicos e lipolíticos (GH-IGF1 e testosterona)
Como estas alterações são determinas pelo ciclo circadiano, a privação do sono impedirá o aumento da taxa metabólica basal e da termogênese alimentar matinal.
Um outro questionamento que este estudo trás é se realmente a jejum intermitente é benéfico. Se você pula as refeições da manhã, tenderá a comer mais do que o desejável ao longo do dia e em um momento inadequado do metabolismo. Talvez o horário do jejum intermitente que esteja errado e o adequado seria você comer apenas pela manhã e jejuar depois do almoço até o dia seguinte.
Alina & Oltmanns, Kerstin. (2020). Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 105. 10.1210/clinem/dgz311.
A maioria dos atletas que procuram um consultório endocrinológico estão em busca de uma hipertrofia muscular, porém, após a anamnese, descobrimos que o paciente realmente quer é uma definição muscular. Não adianta ter uma grande quantidade de massa muscular se esta está escondida por uma capa de gordura.
O grande desejo de todos é o aumento da massa magra com uma redução da porcentagem de gordura corporal, mas, infelizmente, estes objetivos são divergentes. No processo de hipertrofia muscular SEMPRE há um ganho de gordura.
As alterações hormonais que ocorrem na hipertrofia são antagônicas ao processo de definição muscular. Deve-se ter uma meta e direcionar o foco, caso contrário será como um cabo de guerra em que o centro não sai do lugar.
Ao ser decidido pela definição muscular o paciente deve receber uma dieta equilibrada, uma atividade física direcionada, uma suplementação adequada, e se necessário, o uso de medicamentos específicos.
O paciente deve receber uma dieta personalizada, hipocalórica (200 a 500 kcal a baixo do gasto energético diário) e levemente hiperproteica (até 1,8 gr/kg de peso corporal)
No treinamento específico para definição muscular há uma redução da intensidade e um aumento do volume do treinamento (aumento do número de repetições com redução do peso carregado). Deve-se diminuir ou suspender os intervalos de descanso entre as atividades, para transformar a musculação em um treinamento aeróbico. Na persistência do intervalo de descanso superior a 30 segundo há uma recuperação dos estoques de ATP e creatina muscular pelo metabolismo do glicogênio hepático/muscular, não sendo necessário o uso da energia estocada nas células adiposas.
A realização de musculação apenas 2 x por semana já é suficiente para reduzir ao máximo a perda de massa magra, assim, podemos nos focar em atividades aeróbicas otimizadas para a perda de gordura.
Muito cuidado com o uso de suplementos alimentares, já que a maioria são hipercalóricos e o objetivo é cortar caloria. Uma suplementação pré-treino bem elaborada pode reduzir o catabolismo muscular, facilitar a via metabólica da gordura ao invés do glicogênio muscular, reduzir a fadiga e disponibilizar mais energia para um aumento do tempo de exercício, permitindo um maior gasto de calorias.
Alguns pacientes necessitam do uso de medicamentos para reduzir a vontade de comer doce, reduzir a ansiedade e com isso a compulsão alimentar, aumentar a saciedade, impedir a redução do metabolismo estimulada pela perda de peso e reduzir a absorção intestinal de nutrientes.
Os profissionais envolvidos no atendimento do atleta (endocrinologista, nutricionista e educador físico) devem se comunicar e traçar juntos uma meta para cada paciente.
