CREATINA: UM OLHAR ALÉM DO TREINO

Quando se pensa em creatina, sempre vem à mente assuntos relacionados com atletas e praticantes da musculação. Porém, os benefícios da creatina vão muito além da melhora da performance e ganho muscular.

 

A creatina é uma molécula construída de aminoácidos que está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células. Ela é importante em tecidos com elevada demanda de energia, como o cérebro e os músculos. É produzida pelo nosso corpo (fígado, rins e pâncreas) em uma quantidade próxima de 1 grama por dia. Porém, a quantidade diária mínima de creatina que o corpo precisa para manutenção do funcionamento adequado, varia entre 1g a 3g. Sendo sua principal fonte através da dieta (carne vermelha, frango e peixe). Saiba que para se obter 5g de creatina, teria que se consumir 1Kg de carne vermelha. Por isso, é tão recomendada sua suplementação.

 

Desde 2003, já existem estudos científicos demonstrando que a suplementação com creatina pode melhorar significativamente a cognição e retardar a fadiga mental. Isto é possível, devido a creatina ser essencial para o bom funcionamento cerebral e na sua deficiência pode ocorrer retardo mental. Às vezes, essa carência é sutil, levando a uma leve baixa do desempenho mental, sem que o indivíduo tenha consciência.

 

De maneira resumida, a suplementação de creatina pode contribuir para um funcionamento cerebral superior:

  • Memória aprimorada e maior capacidade de retenção;
  • Maior resistência à fadiga cognitiva, inclusive após atividade mental extenuante, assim como retardo da fadiga mental após exercício físico extenuante;
  • Aumento no Q.I e maior capacidade de concentração na atividade, sem desvio da atenção;
  • Melhora da saúde cognitiva geral e de idosos.

Além disso, a creatina apresenta:

  • Os já conhecidos e comprovados benefícios nas performances físicas e de ganho muscular;
  • Sarcopenia em idosos (perda de massa magra);
  • Efeito cardioprotetor;
  • Efeito neuroprotetor.

 

Os efeitos da creatina são poderosos e vão além na área terapêutica também. Atualmente, já existem inúmeros estudos sobre seus efeitos antioxidantes diretos e indiretos em várias doenças neurodegenerativas, incluindo o mal de Parkinson, Huntington e Alzheimer. Além do seu papel positivo em pacientes com fibromialgia, transtornos mentais e de desenvolvimento, como retardo mental, atrasos de aprendizagem e autismo, por exemplo.

 

Agora você irá entender como apenas uma única molécula é capaz de tamanhas façanhas.

O funcionamento da creatina acontece no cérebro de um modo semelhante ao funcionamento muscular.  A enzima creatina quinase (CK), envolvida no mecanismo de ação da creatina, também é expressa no cérebro. Dessa forma, a creatina é essencial para o fornecimento de energia ao sistema nervoso central também. Primeiramente, a creatina é armazenada como fosfato de creatina no corpo e depois é captada pelos miócitos (células musculares) e pelos neurônios (células cerebrais) para a síntese do trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia celular.

Como os miócitos e neurônios são células altamente ativas, necessitam consumir grandes quantidades de energia na forma de ATP e a eficiência destas células depende de quão rapidamente elas conseguem reciclar o fosfato para geração de mais ATP.

Portanto, a creatina aumenta a quantidade de fosfato disponível, aumentando também o armazenamento e a produção de energia para o cérebro, tonando nossa máquina cerebral mais potente e garantindo uma boa saúde cognitiva no dia a dia.

 

A creatina é um dos suplementos mais solidamente pesquisados e de consumo seguro, isentos de qualquer efeito colateral. A melhor creatina ainda é a monoidratada e com alto grau de pureza. Quanto a quantidade ideal da sua suplementação na área clínica, não existem dados conclusivos a fim de aumentar o suprimento cerebral.

Porém investiga-se que pode ser necessária uma alta dose de longa duração (cerca de 20g/dia por 4 semanas), visto que o cérebro tem se mostrado resistente à creatina exógena (fonte externa).

 

Esse artigo é de autoria da nutricionista Mariana Teixeira

MITOS E VERDADES SOBRE EMAGRECIMENTO

Nossa conversa de hoje vai ser sobre mitos e verdades quando o assunto é emagrecimento.

Muita coisa é dita por aí, mas nem tudo é verdade ou possui comprovação científica.

Por isso, hoje vou falar sobre alguns desses mitos e, se você lembrar de algum que eu não mencionei, escreva nos comentários abaixo 😉

 

USANDO CLIQUES NA CANETA DE 1MG DE OZEMPIC

Este é um vídeo educacional e não promocional que tem o objetivo de ensinar aos meus pacientes como usar doses menores do ozempic na caneta de 1 mg e assim reduzir os gastos com a medicação. Já que a caneta de 1 mg tem o dobro de medicação e custa somente 30% a mais. Ao invés de durar 4 semanas irá durar 8 semanas.

Obs: Serve apenas para quem irá usar 0,5 mg da medicação, já que após 8 semanas, segundo o FDA, ela perde a validade.

ÁGUA, NOSSO COMBUSTÍVEL FUNDAMENTAL

A água é essencial para a vida. Sendo o principal e mais abundante componente do nosso corpo, tanto que 70% do nosso peso corporal é água. E a maior parte desta água está localizada nas células. Idade, sexo ou gordura corporal são importantes para estabelecer esse percentual que afeta quase todas as funções do nosso organismo.

 

Considerando que nosso corpo não é capaz de sintetizar a água em quantidades suficientes ou armazená-la, devemos consumir regularmente. E por isso ela deve fazer parte da dieta alimentar em grandes quantidades, maiores, inclusive, que qualquer outro nutriente. Podemos perder quase toda a gordura e quase metade da proteína em nosso corpo e continuamos vivos, mas a perda de 1 a 2% da água corporal afeta a termorregulação, os sistemas cardiovasculares e sistema respiratório, além de limitar o físico e mental.

 

A sua composição e estrutura conferem muitas propriedades, permitindo todas as funções que lhe são observadas.

Podemos citar algumas funções, como auxiliar na digestão, transportar os nutrientes para as células, eliminar toxinas (fezes e urina), regular nossa temperatura, facilitar o fluxo sanguíneo, a reprodução e o movimento celular. Também atua como um lubrificante para as articulações e amortecedor para os olhos, o cérebro e a medula espinhal, impede que as mucosas sequem, como lágrimas, saliva na boca ou muco no nariz. Portanto, ter o hábito de beber água regularmente é sinônimo de um funcionamento adequado do organismo.

 

Regiões como o cérebro, pulmões, coração, fígado e rins possuem de 65% a 85% de água em sua composição. Os ossos, embora em menor grau, com aproximadamente 30%.

A água é um componente fundamental do sangue compondo 90%. Ela é a principal responsável pela regulação da temperatura no organismo, mantendo constante a temperatura corporal, independentemente do ambiente e da atividade metabólica. Isso é possível devido a sua alta condutividade térmica, permitindo a distribuição rápida e regular do calor corporal.

 

Sendo assim, em dias quentes temos a produção de suor para esfriar o corpo, através da evaporação da água. E de modo contrário, quando está frio, a água permite que o corpo elimine calor.

 

O corpo humano libera grandes quantidades de calor através do processo digestório e da contração muscular que necessitam ser eliminados para manutenção do equilíbrio. Isto significa que o efeito termogênico da digestão dos alimentos é de 10-15% do conteúdo calórico de uma dieta mista. Já a contração muscular chega de 70-75% da produção de energia na forma de calor.

 

No intuito de evitar um aumento perigoso da temperatura, a água absorve o calor onde é gerado e o dissipa em compartimentos líquidos do corpo, minimizando o risco de dano nas enzimas ou estruturas de proteína. Além disso, como já comentado, a água também evapora para garantir o resfriamento do corpo. Diante desta situação, caso ocorra uma produção excessiva de calor, esta eliminação será em quantidades pequenas, evitando a desidratação. Mesmo que o ato de suar seja uma forma muito eficaz de remover o calor, quando ocorre por tempo prolongado, pode levar à perda excessiva de água e causar problemas graves e até fatais pelo aumento da temperatura corporal e a ineficiência de liberar este calor. Daí a importância de garantir que essa quantidade não fique abaixo de certos limites.

 

Esse artigo foi escrito pela nutricionista Mariana Teixeira

O CUIDADO COM A ALIMENTAÇÃO COMEÇA NA LEITURA DOS RÓTULOS

A leitura dos rótulos inseridos nas embalagens de alimentos é fundamental. É importante que você tenha o costume de ler os rótulos dos produtos, pois isso interfere diretamente na qualidade das suas escolhas alimentares.

Tenha costume de ler a lista dos ingredientes. Porção é a quantidade de produto que o fabricante usa como referência para os valores de cada nutriente que está na tabela. Os alimentos diet são ricos em açúcar escondido na composição, sendo eles o açúcar cristal, açúcar de beterraba, açúcar de coco, açúcar de confeiteiro, açúcar demerara, açúcar invertido, açúcar light, açúcar magro, frutose, galactose, glicose, glucose, lactose, maltodextrina, maltose ,mel, dextrose, extrato de malte, sacarose, xarope de glicose.

Os 3 primeiros ingredientes são a base do produto, ou seja, a lista segue em ordem decrescente. Procure evitar produtos com muitos ingredientes, principalmente daqueles que você não tem conhecimento. Cuidado com os rótulos e frases de efeito nas embalagens.

Olhe todas as prateleiras. Os maiores fornecedores costumam comprar o espaço das prateleiras que ficam na altura dos olhos e, consequentemente, seus produtos costumam custar mais.

Compre o produto pela lista de ingredientes. E lembra-se: quanto menos ingredientes, melhor é o alimento.

 

Esse artigo foi escrito pela nutricionista Letícia Tona

OS PASSOS PARA NÃO PERDER MASSA MUSCULAR

Para cada biotipo, um tipo de massa muscular. Ou seja, cada pessoa tem uma estrutura muscular diferente:

• Endomorfo: ganha com facilidade gordura e músculo, geralmente consegue manter bem os dois.
• Mesomorfo: tem facilidade de aumentar massa muscular e gordura, mas também de perder.
• Ectomorfo: tem mais dificuldade de ganhar massa muscular e gordura e perde com muita facilidade os dois.

Entendendo isso, vamos aos principais fatores que fazem você ganhar ou perder massa muscular com mais ou menos facilidade.

Perfil Hormonal

Quando seu perfil hormonal está em desvantagem é mais difícil ganhar músculo.

Um exemplo é a testosterona na mulher que já é mais baixa. Pra quem toma anticoncepcional essa taxa é quase nula, por conta disso a chance de ganhar músculo é muito pequena e a chance de perder é grande.

Depende do seu treino

Quando o treino é inexistente, fraco ou ineficiente, não existe aumento de músculo e você acaba perdendo com mais facilidade. É o princípio de sobrecarga! O treino de força precisa acontecer, é um processo fisiológico.

Alimentação incompatível (principal erro)

Quando a quantidade de proteína no geral estiver abaixo da necessidade, você tende a perder músculo.

A alimentação está hipercalórica? Você pode estar comendo bem menos que o seu corpo precisa e comendo de forma errada (horários, quantidades e qualidade).

Não há descanso suficiente

Um dos grandes erros de quem treina, especialmente daqueles que estão começando, é exagerar no treino e não ter o descanso adequado. Converse com o seu treinador.

Sono

É durante o sono que o corpo libera um hormônio chamado GH ou hormônio do crescimento que ajudará o corpo na construção de massa muscular.

Procure um bom acompanhamento multidisciplinar: nutricionista, personal e médico.

Existe uma soma de fatores que contribuem para a perda e/ou aumento de massa muscular. Procure bons profissionais para fazer recomendações individualizadas, olhar seus exames, seu biotipo e cuidar do seu treino.

>> Este artigo foi escrito pela nutricionista Letícia Tona.

O QUE É ENXAQUECA?

É um tipo de dor de cabeça, conhecida como cefaleia, que de forma simples se traduz em uma sensação dolorosa na região da cabeça. Existem mais de 200 tipos diferentes de cefaleias registradas e podem ser primárias ou secundárias.

  • Cefaleias primárias: é o próprio sintoma (enxaqueca ou dores de cabeça tensionais); mais comum.
  • Cefaleias secundárias: são sintomas de outras alterações no corpo (crises de sinusite, por exemplo).

 

É importante ressaltar que a enxaqueca é uma doença neurológica genética, crônica e multifatorial. As causas da enxaqueca ainda não são totalmente conhecidas, mas é possível identificar os gatilhos mais comuns, como:

– alterações hormonais
– certos alimentos (principalmente os industrializados)
– bebidas alcoólicas
– cigarros
– exercícios físicos
– privação de sono
– uso de óculos com grau incorreto
– estresse (50 a 70% psicológico ou emocional)
– ansiedade
– exposição a ruídos altos ou alterações no clima.

Também é comum que a dor de cabeça aumente durante a realização de atividades do dia a dia, ao subir ou descer escadas, andar de carro ou agachar, por exemplo, sendo o público feminino, devido às alterações hormonais do ciclo menstrual, o mais atingido.
 

E como diferenciar a enxaqueca da dor de cabeça tensional?

A enxaqueca pode se diferenciar das cefaleias tensionais pela frequência e pelo local que é afetado pela dor.

Durante as crises de enxaqueca, a dor costuma ser latejante em apenas um dos lados da cabeça, com intensidade de média a forte, com duração média de 3 horas podendo permanecer até 3 dias. E em alguns casos as pessoas também podem sentir outros sintomas (dificuldade de concentração, náuseas, vômitos, tontura, alterações visuais, sensibilidade ao som, luz, toque e cheiro, formigamento ou dormência nas extremidades ou rosto).

Já no caso da cefaleia tensional, costuma ser uma dor de intensidade moderada a fraca nos dois lados da cabeça, parecendo uma pressão ou aperto.
 

O que devo evitar comer?

Com relação à alimentação, interessante evitar alguns alimentos capazes de induzir ou agravar as crises de dor de cabeça. Ou seja, aqueles que apresentam propriedades pró-inflamatórias ou o efeito de dilatar ou contrair os vasos da circulação cerebral:

– leite e queijos amarelados;
– cafeína (ingestão abrupta ou retirada);
– chocolates;
– bebidas alcoólicas (principalmente o vinho tinto por conter derivados polifenólicos que apresentam efeitos vasodilatadores cerebrais);
– frutas cítricas;
– alimentos com aditivos alimentares (para realçar o sabor e/ou conservar o alimento; corantes artificiais);
– adoçantes (aspartame e sucralose);
– banha de porco (rica em nitrato e nitrito);
– alimentos curados, defumados (bacon), embutidos ( presunto, salsicha, linguiça e salame, como exemplos);
– alimentos em conservas, enlatados, temperos e molhos prontos;
– levedura de cerveja, feijão e soja.

 

O que é indicado comer?

Você deve aumentar o consumo dos seguintes alimentos:

– gorduras boas: abacate, nozes, azeite;
– alimentos ricos em ômega 3 (anti-inflamatório): peixes selvagens, algas, chia e linhaça;
– alimentos ricos em vitaminas do complexo B e magnésio: frutas, castanhas e folhas verdes escuras;
– frutas antioxidantes: romã, frutas vermelhas e roxas;
– tempero naturais: açafrão, pimenta, caiena, alho e cebola;
– alimentos ricos em fibras (evitam o pico glicêmico que é um fator desencadeante);
– bebidas probióticas (como o Kefir de ação anti-inflamatória);
– chá de gengibre pode auxiliar controlar uma crise de enxaqueca.

Além disso, hidratar-se, não ficar em jejum e evitar cortar carboidratos totalmente para não ter uma baixa de glicose; alimentar-se regularmente, reduzir a quantidade de carboidratos simples de alto índice glicêmico (doces, pães e massas).
 

» Este artigo foi escrito pela nutricionista Mariana Teixeira. Para agendar uma consulta e ter uma dieta personalizada, criada a partir de suas necessidades e também das suas preferências, entre em contato por telefone ou pelo WhatsApp.

AS DIETAS DA MODA E O PORQUÊ NÃO TE SERVEM BEM

Quando o assunto é dieta, temos uma vasta opção no mercado. Mas, uma grande parte delas não traz benefícios a longo prazo e não possui embasamento científico. Dietas da sopa, da proteína, do grupo sanguíneo, por exemplo, podem prejudicar a saúde de quem tem predisposição a alguma doença, estimular transtornos alimentares e um ganho de peso ainda maior com o passar do tempo.

Enquanto a sociedade cobra um padrão de beleza, as mídias vendem este padrão considerado “ideal” que não é real. E nesta tentativa de chegar a este padrão, muitas pessoas buscam alternativas rápidas para emagrecer e alcançar esse “corpo fitness”. E dentro deste contexto, aparecem as dietas da moda, produtos e procedimentos que prometem efeitos milagrosos, como a perda de dez quilos em uma semana.

Você já parou para pensar quanto tempo levou para chegar ao peso em que está hoje? Não se deixe enganar! Resultado rápido não é sustentável.

A pessoa pode até se sentir animada por conseguir perder peso na balança, mas não há benefícios em longo prazo, pois, muitas vezes, o peso perdido é mais de músculo (massa magra) e a chance de reganho é alta. Sem falar que algumas dietas restritivas podem complicar a saúde porque, quando feitas sem a orientação de um nutricionista, não suprem carências nutricionais, há desequilíbrio dos nutrientes e ainda não respeita a individualidade (preferência e necessidades).

A promessa de perda do peso rápido vinda destes tipos de dieta inicialmente trás motivação ao seguidor, contudo as propostas não estimulam hábitos saudáveis e não condizem com a rotina diária da pessoa, levando ao retorno dos velhos hábitos alimentares e, consequentemente, ao peso antigo. Um emagrecimento saudável e consciente requer a associação de uma reeducação alimentar, mudanças de hábito em longo prazo e o entendimento de que existem vários padrões de beleza. Cada um tem o seu!

A fórmula do sucesso ainda é a mesma: reeducação alimentar e prática de exercícios regularmente. Com relação a dieta, consiste na montagem de um cardápio individualizado com uma alimentação equilibrada, contendo alimentos integrais, oleaginosas, frutas, hortaliças, carnes magras, entres outros.

As dietas da moda são passageiras, mas a criação de hábitos saudáveis é para o resto da nossa vida!

Por Mariana Teixeira, nutricionista.