DEFINIÇÃO MUSCULAR

A maioria dos atletas que procuram um consultório endocrinológico estão em busca de uma hipertrofia muscular, porém, após a anamnese, descobrimos que o paciente realmente quer é uma definição muscular. Não adianta ter uma grande quantidade de massa muscular se esta está escondida por uma capa de gordura.

O grande desejo de todos é o aumento da massa magra com uma redução da porcentagem de gordura corporal, mas, infelizmente, estes objetivos são divergentes. No processo de hipertrofia muscular SEMPRE há um ganho de gordura.

As alterações hormonais que ocorrem na hipertrofia são antagônicas ao processo de definição muscular. Deve-se ter uma meta e direcionar o foco, caso contrário será como um cabo de guerra em que o centro não sai do lugar.

Ao ser decidido pela definição muscular o paciente deve receber uma dieta equilibrada, uma atividade física direcionada, uma suplementação adequada, e se necessário, o uso de medicamentos específicos.

O paciente deve receber uma dieta personalizada, hipocalórica (200 a 500 kcal a baixo do gasto energético diário) e levemente hiperproteica (até 1,8 gr/kg de peso corporal)

No treinamento específico para definição muscular há uma redução da intensidade e um aumento do volume do treinamento (aumento do número de repetições com redução do peso carregado). Deve-se diminuir ou suspender os intervalos de descanso entre as atividades, para transformar a musculação em um treinamento aeróbico. Na persistência do intervalo de descanso superior a 30 segundo há uma recuperação dos estoques de ATP e creatina muscular pelo metabolismo do glicogênio hepático/muscular, não sendo necessário o uso da energia estocada nas células adiposas.

A realização de musculação apenas 2 x por semana já é suficiente para reduzir ao máximo a perda de massa magra, assim, podemos nos focar em atividades aeróbicas otimizadas para a perda de gordura.

Muito cuidado com o uso de suplementos alimentares, já que a maioria são hipercalóricos e o objetivo é cortar caloria. Uma suplementação pré-treino bem elaborada pode reduzir o catabolismo muscular, facilitar a via metabólica da gordura ao invés do glicogênio muscular, reduzir a fadiga e disponibilizar mais energia para um aumento do tempo de exercício, permitindo um maior gasto de calorias.

Alguns pacientes necessitam do uso de medicamentos para reduzir a vontade de comer doce, reduzir a ansiedade e com isso a compulsão alimentar, aumentar a saciedade, impedir a redução do metabolismo estimulada pela perda de peso e reduzir a absorção intestinal de nutrientes.

Os profissionais envolvidos no atendimento do atleta (endocrinologista, nutricionista e educador físico) devem se comunicar e traçar juntos uma meta para cada paciente.

GINECOMASTIA

GinecosmatiaA ginecomastia é uma proliferação benigna de tecido glandular na mama masculina. É causada pelo desequilíbrio entre a ação inibitória da testosterona e a ação estimuladora dos estrogênios sobre o tecido mamário.

Fisiologicamente, aparece no recém-nascido, na puberdade e no idoso, porém, atualmente, seu aparecimento está muito associado ao uso de anabolizantes esteroides (final do ciclo), suplementações alimentares contaminadas por hormônios e a terapia com HCG.

Até o primeiro ano do surgimento podemos realizar o tratamento medicamentoso. Depois disso, apenas cirurgia plástica corretiva.

ALTERAÇÕES HORMONAIS ESTIMULADAS PELA MÚSICA MELHORAM A EFICIÊNCIA DO EXERCÍCIO

musicaAo se escutar músicas motivacionais durante atividades de alta intensidade, ocorre uma redução do cortisol plasmático e da resposta corporal ao lactato, levando a um menor catabolismo muscular, uma menor percepção de fadiga, um aumento na potência do exercício e consequentemente da performance.


Atualmente, existe o aplicativo ADIDAS GO que calcula a velocidade do passo do usuário e busca no acervo do Spotify músicas que tenham a mesma batida por minuto, sincronizando o ritmo da música com o da sua corrida, amplificando estas alterações.

BETA ALANINA

BetaAlaninaPor ser o aminoácido limitador da síntese de carnosina, a suplementação de Beta Alanina pode aumentar a concentração de carnosina intramuscular em até 80%, melhorando assim a performance em exercícios de até 240 segundos, ao atenuar o aumento da acidez muscular induzida pelo exercício.
A melhora da performance é demonstrada pelo aumento do tempo até a exaustão, o aumento da velocidade máxima e a redução da percepção de fadiga. Não aumenta a força muscular, mas permite o aumento do volume de treinamento, aperfeiçoando a hipertrofia e/ou a definição muscular.
Além disso, a carnosina pode diminuir o estresse oxidativo ao reduzir a produção de radical livres pelo íons cobre e ferro.
A Beta Alanina está presente em quase todos os pré-treinos, porém em uma dose insuficiente para o acúmulo muscular, sendo portanto, ineficiente nestes produtos.
Como efeito colateral, ocorre principalmente a parestesia na face, no pescoço e no dorso da mão.

TREINAMENTOS INTERMITENTES DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

Os HIIT são aqueles treinamentos em que os atletas apresentam períodos de ataques de alta intensidade, intercalados com intervalos de recuperação ativa. Os períodos de atividade intensa podem durar de 5 segundos a 8 minutos e devem ser realizados com a frequência cardíaca de 80 a 90% da máxima e os períodos de recuperação podem ser igualmente longos e, usualmente, são realizados com a frequência cardíaca de 40 a 50% da máxima. A relação entre atividade intensa e recuperação ativa é normalmente de 1:1.

O treinamento HIIT melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica, a pressão arterial, a saúde cardiovascular, a sensibilidade à insulina, o controle da glicose e do colesterol e a redução da gordura abdominal.

Os HIIT podem ser realizados em várias modalidades, como musculação, crossfit, corrida, ciclismo, caminhada, natação, futebol, handebol, basquete, vôlei, tênis, mountain-bike, entre outros. Um dos motivos da febre dos HIIT é a queima acelerada de calorias, principalmente após o término do treinamento. Após uma atividade física intensa, temos um déficit de oxigênio pós exercício (EPOC), assim, a nossa taxa metabólica fica mais acelerada por mais duas horas (em média) com o intuito de restaurar a homeostase corporal. Com um treino HIIT bem elaborado, este período EPOC aumenta de 6 a 15%, aumentando assim o gasto energético total. Essa forma de treinamento é mais exaustiva que uma atividade aeróbica comum (endurance) e, por isso, um maior período de recuperação é necessário.

TEM DIFICULDADE DE TREINAR DE MÁSCARA?

Sentiu diferença no treinamento de máscara? Normal! Todos nós sentimos, mas é necessário.

Quando estamos de máscara, tanto a inspiração quanto a expiração ficam prejudicadas. Ou seja, temos dificuldade de puxar o oxigênio e de liberar o gás carbônico. E com a gás carbônico retido na máscara, acabamos por inspirá-lo e, por isso, sentimos fadiga e até tontura.

O que fazer, então, para manter o bom rendimento do treinamento, especialmente para quem busca a hipertrofia?

Aumente o tempo de pausa. Se antes você parava 1 minuto, prolongue esse tempo para 3 ou até 5 minutos. Isso vai te ajudar a se recuperar melhor entre um exercício e outro e a manter todas as outras variáveis do volume total de treinamento: dias x exercícios x séries x repetições x carga.

O QUE É OVERTRAINING?

É causado pelo desequilíbrio entre o aumento do treinamento e a redução do tempo de recuperação, resultando na incapacidade adaptativa do atleta, no aumento da fadiga e na redução crônica do desempenho. Há uma prevalência bem maior nos esportes de endurance.

Inicialmente, há uma redução da responsividade adrenal ao hormônio ACTH, com aumento da atividade simpática central, seguido da elevação das catecolaminas plasmáticas, deixando o atleta em um estado de hiperexcitabilidade e com dificuldade de relaxar em repouso.

Caso se mantenha o excesso de treinamento, o overtraining evoluirá para a fase parassimpática, em que há uma redução dos receptores B-adrenérgicos (mecanismo de proteção metabólica e cardíaca), levando o atleta para um grau elevado e persistente de fadiga, apatia, alteração de humor, diminuição persistente do desempenho, alterações do sistema imune e reprodutivo.

São sinais e sintomas do overtraining: diminuição na performance, na força e na tolerância de cargas, dores musculares, necessidade de recuperação prolongada, fadiga crônica, distúrbio do sono, distúrbios gastrointestinais, redução da libido e da ereção, hipertensão, taquicardia, depressão, apatia, dificuldade de concentração, instabilidade emocional, medo de competir, perda do apetite, cansaço e baixa da imunidade.

 

O QUE É OVERTRAINING?

É causado pelo desequilíbrio entre o aumento do treinamento e a redução do tempo de recuperação, resultando na incapacidade adaptativa do atleta, no aumento da fadiga e na redução crônica do desempenho. Há uma prevalência bem maior nos esportes de endurance.

Inicialmente, há uma redução da responsividade adrenal ao hormônio ACTH, com aumento da atividade simpática central, seguido da elevação das catecolaminas plasmáticas, deixando o atleta em um estado de hiperexcitabilidade e com dificuldade de relaxar em repouso.

Caso se mantenha o excesso de treinamento, o overtraining evoluirá para a fase parassimpática, em que há uma redução dos receptores B-adrenérgicos (mecanismo de proteção metabólica e cardíaca), levando o atleta para um grau elevado e persistente de fadiga, apatia, alteração de humor, diminuição persistente do desempenho, alterações do sistema imune e reprodutivo.

São sinais e sintomas do overtraining: diminuição na performance, na força e na tolerância de cargas, dores musculares, necessidade de recuperação prolongada, fadiga crônica, distúrbio do sono, distúrbios gastrointestinais, redução da libido e da ereção, hipertensão, taquicardia, depressão, apatia, dificuldade de concentração, instabilidade emocional, medo de competir, perda do apetite, cansaço e baixa da imunidade.

 

QUAL E O MELHOR HORÁRIO PARA TREINAR?

Ao escolher o melhor horário do dia para se treinar inicialmente devemos estabelecer qual é o objetivo do seu treino.

Ganho de força muscular: estudos demonstram que  o melhor horário seria das 16h às 20h. Inclusive, é neste horário em que principais recordes esportivos são alcançados.

As causa ainda não foram totalmente elucidadas, mas provavelmente está associado há um aumento da motivação, uma melhor proporção testosterona/cortisol e a um aumento da temperatura corporal que aprimora a atividade das enzimas musculares, facilita a condução do estímulo nervoso, reduz a viscosidade muscular e diminui a co-contração dos músculos antagonistas.

Aprimoramento da técnica e a melhora da execução de movimentos complexos: treine pela manhã. É o momento do dia em que você tem a maior capacidade de se concentrar e aprender.

Hipertrofia: quando você tiver mais tempo. 

Apesar de alguns estudos apontarem aumento da força ente 16h e 20h, outros mostram uma maior capacidade de executar um maior número de repetições pela manhã. Tendo em mente que a principal variável na hipertrofia é o volume total do treinamento (número de dias que você treina x número de exercícios x número de séries x número de repetições x carga x tempo de execução),  o melhor horário é aquele em que você consegue treinar mais tranquilamente, dando as pausas adequadas e seguindo corretamente as orientações do personal.

Aumento da performance para competição: treine nos horários das provas por um período suficiente de tempo que permita a adaptação do seu corpo a este horário.

O melhor de tudo é que, independente de qual seja o ideal momento do dia para se produzir força, técnica, hipertrofia ou performance, o seu horário fixo de treino irá estimular uma adaptação sistêmica que determinará um aumento gradual do condicionamento muscular para aquele horário, assim você irá progredir de qualquer maneira.

O QUE TREINAR PRIMEIRO: BRAÇOS OU PERNAS?

Um recente estudo demonstrou que treinar primeiro os membros inferiores induziu a um aumento superior de força e a uma melhor adaptação ao treinamento. Notou-se que, com isso, houve um aumento da testosterona e do GH plasmático, dos receptores androgênicos musculares e da síntese proteica muscular.

Estas alterações hormonais são determinadas pelo trabalho de uma maior quantidade de massa muscular. É por isso que, dentro da mesma ficha, sempre começamos com os maiores grupamentos musculares e depois evoluímos para os exercícios dos grupamentos menores ou mais localizados. Ex: quadríceps antes de panturrilha.

Então, o treinamento dos membros inferiores, além de melhorar a estética nos trazendo a proporção corporal, também é uma estratégia para hipertrofiar os membros superiores.

E aí, já sabia disso?‪