Como o treino de resistência de ajudará a emagrecer:
– Redução do apetite.
– Mudança para um estilo de vida mais ativo.
– Aumento da termogênese não associada ao exercício.
– Aumento da demanda energética pelo ganho de massa muscular.
– Ativação da função mitocondrial e aumento da oxidação de gordura.
– Aumento da taxa metabólica basal para pagar o EPOC (consumo de oxigênio pós exercício)
– Produção de citocinas associadas ao metabolismo lipídico (Leptina, adiponectina, IL6)
– Redução da insulina e aumento dos hormônios lipolíticos (testosterona, gh….).
Qual é o melhor treino de musculação para perda de gordura e manutenção de massa magra?
HIRT – É o treinamento de resistência intervalado de alta intensidade. No HIRT, você carrega altas cargas, em poucas repetições pelo excesso de carga e com uma pausa estreita entre as séries. (ex: 6 repetições > 20 seg > até a falha > 20 seg : até a falha). Ele pode ser executado em circuito com uma pausa de 2:30 min entre as séries.
Ao escolher o melhor horário do dia para se treinar inicialmente devemos estabelecer qual é o objetivo do seu treino.
Ganho de força muscular: estudos demonstram que o melhor horário seria das 16h às 20h. Inclusive, é neste horário em que principais recordes esportivos são alcançados.
As causa ainda não foram totalmente elucidadas, mas provavelmente está associado há um aumento da motivação, uma melhor proporção testosterona/cortisol e a um aumento da temperatura corporal que aprimora a atividade das enzimas musculares, facilita a condução do estímulo nervoso, reduz a viscosidade muscular e diminui a co-contração dos músculos antagonistas.
Aprimoramento da técnica e a melhora da execução de movimentos complexos: treine pela manhã. É o momento do dia em que você tem a maior capacidade de se concentrar e aprender.
Hipertrofia: quando você tiver mais tempo.
Apesar de alguns estudos apontarem aumento da força ente 16h e 20h, outros mostram uma maior capacidade de executar um maior número de repetições pela manhã. Tendo em mente que a principal variável na hipertrofia é o volume total do treinamento (número de dias que você treina x número de exercícios x número de séries x número de repetições x carga x tempo de execução), o melhor horário é aquele em que você consegue treinar mais tranquilamente, dando as pausas adequadas e seguindo corretamente as orientações do personal.
Aumento da performance para competição: treine nos horários das provas por um período suficiente de tempo que permita a adaptação do seu corpo a este horário.
O melhor de tudo é que, independente de qual seja o ideal momento do dia para se produzir força, técnica, hipertrofia ou performance, o seu horário fixo de treino irá estimular uma adaptação sistêmica que determinará um aumento gradual do condicionamento muscular para aquele horário, assim você irá progredir de qualquer maneira.
Existe uma fórmula utilizada para determinar as medidas perfeitas para o seu tipo de corpo. Essas proporções são válidas para quem quer ter um visual “sarado”, não vale para quem quer fazer hipertrofia para ficar muito grande, tipo fisiculturista.
Tudo o que você tem a fazer é dividir o seu peso ideal, em quilos, pela sua altura, em centímetros.
Por exemplo, se você tem 1,80m e quer ter 80 quilos de peso, deve dividir 80/180, o que dará um coeficiente de 0,44. Depois, é só usar a tabela abaixo para localizar na linha do seu coeficiente quais seriam as medidas do corpo perfeito para você.
Como tirar as medidas do corpo perfeito:
Primeiro, você vai precisar de uma fita métrica para medidas corporais.
Segundo, procure sempre tirar as medidas do corpo em um mesmo horário do dia e antes de fazer exercícios. O melhor horário é logo ao acordar: depois de ir ao banheiro e antes de tomar café da manhã.
Aqui vão algumas dicas para você tirar as medidas do corpo com mais exatidão:
Pescoço: mantenha a cabeça reta e o pescoço relaxado.
Peito: levante os braços, passe a fita ao redor do tórax um pouco acima dos mamilos, baixo o braço e respire normalmente.
Braço: faça um ângulo de noventa graus com o antebraço, contraia o bíceps e passe a fita na parte mais grossa do braço. Meça os dois braços separadamente.
Antebraço: deve ser medido na parte mais larga, próxima ao cotovelo, que é onde o músculo mais se desenvolve. Meça os dois antebraços separadamente.
Cintura: passe a fita ao redor da cintura na altura do umbigo. Respire normalmente.
Quadris: passe a fita ao redor dos quadris na altura da parte mais protuberante dos glúteos.
Coxa: coloque o peso do corpo na perna oposta à que você está medindo. Passe a fita ao redor da coxa uns cinco dedos abaixo da virilha. Meça cada coxa separadamente.
Panturrilha: passe a fita na parte mais grossa da panturrilha, uns quatro dedos abaixo do joelho, que é onde o músculo mais se desenvolve. Meça cada panturrilha separadamente.
Após achar o seu coeficiente, veja na tabela abaixo quais serão as medidas que deixarão o seu corpo perfeito.
Coeficiente
Pescoço
Bíceps
Antebraço
Peito
Cintura
Quadris
Coxas
Panturrilha
0,339
35,6
33,3
27,7
92,5
69,3
83,3
50,0
33,3
0,340
35,6
33,3
27,7
92,6
69,4
83,4
50,1
33,3
0,341
35,7
33,4
27,8
92,7
69,6
83,6
50,2
33,4
0,342
35,7
33,4
27,8
92,9
69,7
83,7
50,2
33,4
0,343
35,8
33,5
27,8
93,0
69,8
83,8
50,3
33,5
0,344
35,8
33,5
27,9
93,2
69,9
83,9
50,4
33,5
0,345
35,9
33,6
27,9
93,3
70,0
84,1
50,4
33,6
0,346
35,9
33,6
28,0
93,5
70,1
84,2
50,5
33,6
0,347
36,0
33,7
28,0
93,6
70,2
84,3
50,6
33,7
0,348
36,0
33,7
28,0
93,8
70,3
84,5
50,7
33,7
0,349
36,1
33,8
28,1
93,9
70,4
84,6
50,7
33,8
0,350
36,1
33,8
28,1
94,1
70,5
84,7
50,8
33,8
0,351
36,2
33,9
28,2
94,2
70,6
84,8
50,9
33,9
0,352
36,2
33,9
28,2
94,4
70,7
85,0
50,9
33,9
0,353
36,2
34,0
28,2
94,5
70,8
85,1
51,0
34,0
0,354
36,3
34,0
28,3
94,7
71,0
85,2
51,1
34,0
0,355
36,3
34,1
28,3
94,8
71,1
85,3
51,1
34,1
0,356
36,4
34,1
28,4
94,9
71,2
85,5
51,2
34,1
0,357
36,4
34,2
28,4
95,1
71,3
85,6
51,3
34,2
0,358
36,5
34,2
28,4
95,2
71,4
85,7
51,3
34,2
0,359
36,5
34,3
28,5
95,4
71,5
85,9
51,4
34,3
0,360
36,6
34,3
28,5
95,5
71,6
86,0
51,5
34,3
0,361
36,6
34,3
28,5
95,7
71,7
86,1
51,5
34,3
0,362
36,7
34,4
28,6
95,8
71,8
86,2
51,6
34,4
0,363
36,7
34,4
28,6
96,0
71,9
86,4
51,7
34,4
0,364
36,8
34,5
28,7
96,3
72,1
86,6
51,8
34,5
0,365
36,9
34,6
28,8
96,4
72,2
86,7
51,9
34,6
0,366
36,9
34,6
28,8
96,5
72,3
86,8
52,0
34,6
0,367
37,0
34,7
28,8
96,7
72,4
87,0
52,1
34,7
0,368
37,0
34,7
28,9
96,8
72,5
87,1
52,1
34,7
0,369
37,1
34,8
28,9
96,9
72,6
87,2
52,2
34,8
0,370
37,1
34,8
29,0
97,1
72,7
87,3
52,3
34,8
0,371
37,2
34,9
29,0
97,2
72,8
87,4
52,4
34,9
0,372
37,2
34,9
29,1
97,4
72,9
87,6
52,4
34,9
0,373
37,3
35,0
29,1
97,5
73,0
87,7
52,5
35,0
0,374
37,3
35,0
29,2
97,6
73,1
87,8
52,6
35,0
0,375
37,4
35,1
29,2
97,8
73,2
87,9
52,7
35,1
0,376
37,4
35,1
29,3
97,9
73,3
88,0
52,8
35,1
0,377
37,5
35,2
29,3
98,0
73,4
88,1
52,8
35,2
0,378
37,5
35,2
29,4
98,2
73,5
88,3
52,9
35,2
0,379
37,6
35,3
29,4
98,3
73,6
88,4
53,0
35,3
0,380
37,6
35,3
29,5
98,5
73,7
88,5
53,1
35,3
0,381
37,6
35,4
29,5
98,6
73,8
88,6
53,1
35,4
0,382
37,7
35,4
29,6
98,7
73,9
88,7
53,2
35,4
0,383
37,7
35,5
29,6
98,9
74,0
88,8
53,3
35,5
0,384
37,8
35,5
29,7
99,0
74,1
89,0
53,4
35,5
0,385
37,8
35,6
29,7
99,1
74,2
89,1
53,5
35,6
0,386
37,9
35,6
29,8
99,3
74,3
89,2
53,5
35,6
0,387
37,9
35,7
29,8
99,4
74,4
89,3
53,6
35,7
0,388
38,0
35,7
29,9
99,5
74,5
89,4
53,7
35,7
0,389
38,0
35,8
29,9
99,7
74,6
89,5
53,8
35,8
0,390
38,1
35,8
30,0
99,8
74,7
89,7
53,8
35,8
0,391
38,2
35,9
30,0
100,0
74,7
89,8
53,9
35,9
0,392
38,2
35,9
30,0
100,1
74,8
89,9
54,0
35,9
0,393
38,3
36,0
30,1
100,2
74,8
90,0
54,1
36,0
0,394
38,3
36,0
30,1
100,3
74,9
90,2
54,1
36,0
0,395
38,4
36,0
30,2
100,5
75,0
90,3
54,2
36,0
0,396
38,4
36,1
30,2
100,6
75,0
90,4
54,3
36,1
0,397
38,5
36,1
30,2
100,7
75,1
90,5
54,4
36,1
0,398
38,5
36,2
30,3
100,9
75,1
90,6
54,5
36,2
0,399
38,6
36,2
30,3
101,0
75,2
90,8
54,5
36,2
0,400
38,7
36,3
30,3
101,1
75,2
90,9
54,6
36,3
0,401
38,7
36,3
30,4
101,3
75,3
91,0
54,7
36,3
0,402
38,8
36,4
30,4
101,4
75,4
91,1
54,8
36,4
0,403
38,8
36,4
30,5
101,5
75,4
91,3
54,8
36,4
0,404
38,9
36,5
30,5
101,7
75,5
91,4
54,9
36,5
0,405
38,9
36,5
30,5
101,8
75,5
91,5
55,0
36,5
0,406
39,0
36,6
30,6
101,9
75,6
91,6
55,1
36,6
0,407
39,0
36,6
30,6
102,1
75,6
91,7
55,1
36,6
0,408
39,1
36,7
30,6
102,2
75,7
91,9
55,2
36,7
0,409
39,2
36,7
30,7
102,3
75,7
92,0
55,3
36,7
0,410
39,2
36,8
30,7
102,5
75,8
92,1
55,4
36,8
0,411
39,3
36,8
30,8
102,6
75,9
92,2
55,4
36,8
0,412
39,3
36,8
30,8
102,7
75,9
92,4
55,5
36,8
0,413
39,4
36,9
30,8
102,9
76,0
92,5
55,6
36,9
0,414
39,4
36,9
30,9
103,0
76,0
92,6
55,7
36,9
0,415
39,5
37,0
30,9
103,1
76,1
92,7
55,7
37,0
0,416
39,5
37,0
31,0
103,2
76,1
92,8
55,8
37,0
0,417
39,6
37,1
31,0
103,4
76,2
93,0
55,9
37,1
0,418
39,6
37,1
31,0
103,5
76,3
93,1
55,9
37,1
0,419
39,7
37,2
31,1
103,6
76,5
93,2
56,0
37,2
0,420
39,7
37,2
31,1
103,8
76,6
93,3
56,1
37,2
0,421
39,8
37,3
31,1
103,9
76,8
93,4
56,1
37,3
0,422
39,8
37,3
31,2
104,0
76,9
93,6
56,2
37,3
0,423
39,9
37,4
31,2
104,1
77,1
93,7
56,3
37,4
0,424
39,9
37,4
31,2
104,3
77,2
93,8
56,3
37,4
0,425
40,0
37,4
31,3
104,4
77,4
93,9
56,4
37,4
0,426
40,0
37,5
31,3
104,5
77,5
94,0
56,5
37,5
0,427
40,1
37,5
31,4
104,6
77,7
94,1
56,5
37,5
0,428
40,1
37,6
31,4
104,8
77,8
94,3
56,6
37,6
0,429
40,2
37,6
31,4
104,9
77,9
94,4
56,6
37,6
0,430
40,2
37,7
31,5
105,0
78,1
94,5
56,7
37,7
0,431
40,3
37,7
31,5
105,2
78,2
94,6
56,8
37,7
0,432
40,3
37,8
31,5
105,3
78,4
94,7
56,8
37,8
0,433
40,3
37,8
31,6
105,4
78,5
94,9
56,9
37,8
0,434
40,4
37,9
31,6
105,5
78,7
95,0
57,0
37,9
0,435
40,4
37,9
31,6
105,7
78,8
95,1
57,0
37,9
0,436
40,5
37,9
31,7
105,8
79,0
95,2
57,1
37,9
0,437
40,5
38,0
31,7
105,9
79,1
95,3
57,2
38,0
0,438
40,6
38,0
31,8
106,0
79,2
95,4
57,2
38,0
0,439
40,6
38,1
31,8
106,2
79,4
95,6
57,3
38,1
0,440
40,7
38,1
31,8
106,3
79,5
95,7
57,3
38,1
0,441
40,7
38,2
31,9
106,4
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95,8
57,4
38,2
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31,9
106,6
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57,5
38,2
0,443
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38,3
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106,7
80,0
96,0
57,5
38,3
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38,3
32,0
106,8
80,1
96,1
57,6
38,3
0,445
40,9
38,4
32,0
106,9
80,3
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Esta reportagem foi retirada de http://mude.nu/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/ e o livro utilizado como fonte de informação pelo site foi o MUDE O SEU CORPO.
Achei o tema interessante, mas não sei qual foi a base teórica utilizada pelo autor para determinar estas proporções.
Recebo muitos pacientes que alegam não hipertrofiar com a musculação e um dos motivos é o tempo de academia.
A afirmativa do paciente é a seguinte: “Fiz 2 meses de musculação e não ganhei nada, então desisti”.
Este paciente desistiu porque foi mal orientado sobre como é a fisiologia neuromuscular e as adaptações ao treinamento de força.
Realmente, nos 2 a 3 primeiros meses de musculação há um aumento de força desproporcional ao ganho de massa muscular, que é ocasionado por um aperfeiçoamento do sistema nervoso. Neste período temos músculo de sobra, porém com uma inadequada ativação neuronal.
Inicialmente, há um aumento do recrutamento das unidades motoras (um neurônio passa a comandar uma maior quantidade de massa muscular), um aumento da taxa de disparos dos neurônios motores, uma melhora da sincronização da unidade motora, um aprimoramento da junção neuromuscular e um melhor controle neuronal da musculatura antagonista que inibe o movimento.
Somente após alcançada as adaptações neuronais é que a fibra muscular sentirá uma necessidade de hipertrofiar, o que geralmente ocorre após aproximadamente 16 sessões de treinamento.
Uma das grandes dúvidas do praticante de musculação que foca na hipertrofia é se o mesmo deve realizar exercícios aeróbicos. A resposta é SEMPRE sim.
Apesar da musculação ser principalmente uma atividade anaeróbica aláctica e láctica (utiliza o ATP, a fosfocreatina e o glicogênio muscular como fontes de energia, sem o uso do oxigênio neste processo), TODA recuperação muscular é aeróbica, ou seja, será utilizado o glicogênio muscular e os triglicérides intramusculares através de um metabolismo que utiliza o oxigênio, e potencializa a geração de energia.
Ao se praticar cronicamente uma atividade aeróbica, o intervalo entre os exercícios de hipertrofia na musculação apresentarão uma recuperação mais otimizada, sendo fornecido mais energia à musculatura que será trabalhada e melhor é a remoção da acidez local, que induz a fadiga muscular, propiciando ao atleta um trabalho muscular mais eficiente e com maior sobrecarga, estimulando ainda mais a hipertrofia muscular.
O ideal é realizar o aeróbico em um período do dia diferente da musculação. Se houver impossibilidade, deve ser feito após o treinamento de resistência (musculação), já que a realização do aeróbico antes da musculação irá reduzir o glicogênio muscular e aumentar a acidez local que são causas de fadiga.
A intensidade, a duração e o tempo semanal do aeróbico deve ser individualizado pelo treinador e pelo médico do esporte, para que não seja excessivo, impedindo assim o aumento dos hormônios contrareguladores do anabolismo muscular (cortisol e marcadores inflamatórios), que atrapalham a hipertrofia muscular.
Devemos ter um cuidado especial com as mulheres após a menopausa e com os homens com mais de 50 anos.
Nesta fase da vida, ocorre o cessar da produção ovariana de estrogênio e uma redução significativa da testosterona masculina e, os principais hormônios anabólicos de cada sexo.
Fisiologicamente, inicia-se uma redução mais importante da massa muscular, que, futuramente, poderá levar a uma sarcopenia senil – condição em que o idoso passa a apresentar dificuldades para as tarefas básicas do cotidiano, como subir escadas e levantar da cama.
Portanto, a massa muscular deve ser conservada ao máximo!
Por isso, a dieta deve ser muito bem calculada (quantidade de calorias e de proteínas) e aliada à realização de exercícios de resistência (musculação).
ESQUEÇA A BALANÇA!
Não trabalhamos com o peso perdido, e sim com a melhora da estrutura corporal. O idoso que perde 4 kg, mas sendo 2 kg de massa muscular, ganha prejuízo.
O controle do emagrecimento tem que ser por análise da composição corporal, como na bioimpedância, que irá nos mostrar com alta precisão a evolução da perda de gordura e a situação da massa muscular. É muito comum o idoso iniciar o emagrecimento já com uma deficiência de massa muscular.
Não é só sobre perder peso, mas ganhar qualidade de vida!
Esta é a comparação volumétrica entre 1 kg de gordura e 1 kg de músculo.
Agora você entende porque no emagrecimento o resultado do tratamento fica evidente mais rapidamente?
Na hipertrofia, não basta perder gordura, mas o ganho de massa magra tem que ser superior a esta perda para que o efeito seja perceptivo.
Para garantir bons resultados, o ideal é sempre optar pela periodização de treinamento, suplementação e alimentação. Afinal, não adianta ter bons quilos de músculos se estiverem cobertos por capas espessas de tecido adiposo.
A suplementação de carboidrato durante a atividade física aumenta o desempenho do atleta ao poupar o glicogênio muscular e ao disponibilizar adequada glicose sanguínea nas etapas finais do exercício, em que há uma maior taxa de oxidação dos carboidratos.
A taxa máxima de oxidação do carboidrato exógeno é de 1,0 a 1,2 gr/kg/min, então, os atletas devem ingerir em torno de 30 a 60 gr de carboidrato por hora.
Para evitar desconfortos gastrointestinais, a solução de carboidrato deve ser de 6 a 8% e o consumo deve ser iniciado junto com a atividade.
Segundo os principais guidelines da medicina e da nutrição esportiva (ISSN, ACSM e IOC), o uso de CHO é indicado se:
1-A atividade for contínua e durar mais de 60 min.
2-A atividade for sustentada e de alta intensidade e durar mais de 45 min.
3-O exercício aeróbico for do tipo Stop and Start e durar mais de 60 min (Ex: futebol).
O consumo inadequado de carboidrato pode causar sintomas durante o exercício, como: baixo nível de energia, pernas pesadas, fadiga, taxa lenta de recuperação, falta de concentração, tonteira, irritabilidade e sensação de desmaio. Caso você estiver apresentando algumas destas queixas, deve ser avaliado a prescrição de carboidrato intra-treino.
Esta suplementação é exclusiva para os atletas que desejam hipertrofia e melhora de desempenho e não deve ser prescrita para quem está no processo de perda de peso ou de definição muscular. Seja sempre acompanhado por um especialista
O uso dos esteróides anabolizantes pode levar a síndrome do hipogonadismo induzido por esteróides anabolizantes, que é determinada pela supressão da espermatogênese, redução do tamanho testicular, infertilidade e disfunção eréctil.
A testosterona e o estradiol derivado da sua conversão no tecido adiposo são os maiores reguladores do eixo hipotálamo-hipófise-testículo, assim o uso dos esteróides anabolizantes vão causar a supressão dos hormônios LH e FSH hipofisários, levando a redução da produção testicular de testosterona e ao decréscimo da concentração intratesticular da testosterona, e consequentemente, à redução da espermatogênese e da produção de esperma.
Estudos de contracepção hormonal masculina que usaram testosterona sozinha em doses terapêuticas ou em combinação com progesterona induziram uma redução importante (oligoospermia) e até ausência (azoospermia) da produção de espermatozóides. Dos 1549 homens com função testicular prévia preservada que participaram dos 30 diferentes estudos, 67% apresentaram retorno da concentração de espermatózoides acima de 20 milhões/ml em 6 meses, 90% em 12 meses, 96% em 16 meses e 100% em 24 meses.
Nos pacientes que usaram anabolizantes para melhora da performance e aparência, a dosagem é muito superior do que a usada na contracepção hormonal masculina, além de algumas drogas apresentarem efeito de depósito (a nandrolona pode ser detectada na urina por mais de 1 ano após o uso), então, podemos esperar períodos mais longos de 2 anos para completa recuperação.
Segundo os estudos, os pacientes que apresentaram contagem anormal de espermatozóides por mais de 2 anos após o seu uso, provavelmente tinham uma desordem pré-existente da fertilidade. Nestes pacientes, após os 2 anos, a qualidade do espermograma retornou ao padrão prévio ao uso.
Nos pacientes que usam anabolizantes para fins estéticos ou para performance, temos que somar a estes 2 anos o tempo máximo de depósito da droga.
Estudos mostraram que a associação do HCG com os esteróides anabolizantes, apesar de manterem a quantidade de espermatozóides, aumentaram a sua anormalidade morfológica quando comparado ao grupo que só usou esteróides.
Não é aconselhável o uso dos esteróides anabolizantes, mas caso for usar deve-se realizar um check-up hormonal e um espermograma antes. O paciente com infertilidade deve ser acompanhado pelo endocrinologista, pois a melhora do espermograma vai ocorrer apenas se houver o retorno completo do eixo hipotálamo-hipófise-testicular.
Na busca por melhores resultados, o uso de suplementos alimentares é cada vez mais comum por adolescentes e até por crianças. São poucos os estudos de segurança nesta faixa etária, sendo atualmente considerado seguro apenas o uso de whey protein, carboidratos de rápida absorção e creatina (>11anos).
Pelo risco de contaminação com anabolizantes esteróides a escolha da marca do suplemento deve ser feita com extrema cautela, já que os esteróides poderiam levar a uma puberdade precoce na criança e a aromatização dos andrógenos em estrogênios irão acelerar a calcificação das placas epifisárias, resultando em um fechamento precoce e uma redução do potencial do crescimento.
É interessante a realização do RX da mão e punho esquerdo em adolescentes mais velhos antes de prescrever suplementos que potencialmente poderiam atrapalhar no crescimento.
Sempre leve seu filho a um pediatra ou endocrinologista especializado antes de iniciar o uso de qualquer suplemento alimentar.
Como o treino de resistência de ajudará a emagrecer:
