ATIVIDADE AERÓBICA EM JEJUM EMAGRECE?

Atividade aeróbica em jejum emagrece?

Há muitos anos vem sendo hipotetizado que a atividade aeróbica em jejum emagrece. Na teoria, treinar após uma noite de jejum aceleraria a queima de gordura, já que haveria uma redução do nível basal de insulina e do estoque de glicogênio hepático (glicose do fígado), o que forçaria uma maior utilização da gordura como fonte energética com o objetivo de poupar o glicogênio muscular.

No intuito de se testar esta hipótese, foi realizado um estudo com 2 grupos de pacientes. O primeiro grupo realizaria a atividade em jejum e se alimentaria logo após o término do exercício, já o segundo grupo se alimentaria um pouco antes de se exercitar. Todos os pacientes receberam dietas hipocalóricas e foram reavaliados após 40 semanas de treinamento.

Os pacientes que se exercitaram em jejum não apresentaram uma maior redução do peso, do IMC, do porcentual de gordura corporal, da circunferência abdominal e da massa livre de gordura, ao se comparar com os pacientes que se alimentaram antes do exercício.

Nos pacientes que se exercitaram em jejum, realmente foi observado uma maior queima de gordura durante a atividade física, porém, ao longo do dia houve uma menor utilização de gordura como fonte energética, assim, tornando o seu gasto total de gordura diário semelhante ao grupo que se exercitou após uma refeição.

Então, resumindo, A PRATICA DE ATIVIDADE AERÓBICA EM JEJUM NÃO EMAGRECE, compromete a qualidade do treinamento e nos predispõe a um maior risco de lesões

E AGORA, COMO RECUSAR A CERVEJA NO DOMINGO?

Cerveja e exercícioSegundo o estudo “Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study”, publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition, um dos principais jornais de nutrição esportiva mundial, o consumo moderado de cerveja após uma atividade aeróbica em um ambiente quente não apresentou nenhum efeito prejudicial sobre os marcadores bioquímicos de reidratação.

Portanto, a cervejinha no domingo pode ser consumida, desde que se observe que:
– o consumo moderado é equivalente a 660 ml;
– as referências dos exercícios aeróbicos, neste caso,  devem ser menos de 1 hora de corrida a 60% VO2 máximo.

 

TIPOS DE ABDOMINAIS PARA PERDER BARRIGA

A medida que vamos engordando, os principais locais de acúmulo de gordura seguem uma ordem individual, assim, o primeiro local a depositar gordura também será o último a perder.

Caso a sua ordem de acúmulo de gordura seja inicialmente no culote e depois progredindo para barriga, coxa, antebraço e face, a sua ordem de perda será o inverso. (Face> antebraço > coxa > barriga> culote).

Infelizmente, através da atividade física não há como queimar gordura em um ponto específico.

Devemos lembrar que a perda de gordura é difusa, enquanto a hipertrofia muscular é localizada, então, os ditos abdominais para perder barriga podem na verdade aumentá-la.

 

CREATINA – AINDA É O REI DOS SUPLEMENTOS?

A creatina é o principal suplemento alimentar para quem deseja aumentar a massa muscular ou desenvolver a capacidade anaeróbica. Só na primeira semana de carregamento dos estoques de creatina, pode haver um aumento de 1 a 2 kg de peso.

A suplementação de creatina melhora:
– a potência e a força muscular: de 5 a 15%
– o número de repetições até o esgotamento: de 5 a 15%
– o tempo no sprint único: de 1 a 5%
– o tempo no sprint múltiplo: de 5 a 15%
– o volume de massa magra
– a velocidade do desenvolvimento de força
– o diâmetro muscular.

Com a suplementação de creatina, os estoques de creatina muscular se elevam de 10 a 40%, aumentando a disponibilidade da fosfocreatina, o que acelera a ressíntese de ATP. A contração muscular ocorre após a liberação da energia proveniente da quebra do ATP que está ligada à fibra muscular.

Ao não conseguir se ligar nas fibras musculares, a energia liberada pela quebra da fosfocreatina não é utilizada diretamente na contração muscular, mas sim na ressíntese de ATP. E o que isso quer dizer?  A manutenção da força máxima por um tempo maior.

E como se deve ministrar a creatina?

Nos primeiros dias de suplementação, deve ser prescrita uma dose de carregamento do estoque muscular, seguida de uma fase de manutenção deste estoque. A administração de carboidratos e/ou proteínas com a creatina, ao estimular a liberação de insulina, promove uma retenção muscular de creatina mais eficiente.

Estudos com mais de 5 anos de duração demostraram que a suplementação de creatina é segura quando prescrita adequadamente. É de EXTREMA importância que a função renal seja avaliada antes do seu consumo.

 

 

CAFEÍNA E PERFORMANCE

A cafeína é rapidamente absorvida, sendo detectada em 15 a 45 min e apresenta pico de concentração plasmática em 60 min.

Seus efeitos ergogênicos decorrem principalmente de sua ação neuronal, por ser capaz de aumentar a excitabilidade dos neurônios e otimizar o recrutamento das unidades motoras.

É considerado um suplemento termogênico por estimular um aumento do metabolismo da gordura DURANTE o exercício e por prolongar o tempo de treinamento. NÃO acelera o metabolismo e seu efeito termogênico não ocorre em repouso.

O café (bebida) não apresenta efeitos ergogênicos, porque durante o processo de torrefação dos grãos há uma produção de derivados do ácido clorogênico, que alteram a estrutura da cafeína.

Nos consumidores crônicos de café, o efeito ergogênico da suplementação da cafeína persiste, porém há uma redução do tempo total de sua duração em 3 hs.

A dose da suplementação é de acordo com o peso do paciente. Doses baixas são ineficazes e doses altas estão associadas a vários efeitos colaterais, como taquicardia, tonteira, sudorese e vômito.

Ações da cafeína:
– Aumento da habilidade de manter a concentração e o estado de alerta.
– Facilita o aprendizado motor fino (ex: aprimora a acurácia de passes e dribles em jogadores de futebol).
– Aumento da velocidade e da quantidade de ataques nos treinamentos HIIT.
– Aumento discreto da força no supino, porém sem alteração no agachamento.
– Aumento da diurese em repouso, mas sem alteração durante o exercício.
– Estimula a liberação da B-endorfina em atividades prolongadas, auxiliando na redução da percepção da dor e da fadiga.
– No exercício, reduz a utilização do glicogênio muscular e aumenta a mobilização de ácidos graxos (gordura), facilitando o emagrecimento e possibilitando uma maior duração do treinamento.
– Na associação com carboidrato, a cafeína pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular, encurtando a fase de recuperação pós-treino.

ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS E PERFORMANCE

O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo é processado, absorvido e disponibilizado como forma de glicose na corrente sanguínea.

Portanto, preste atenção ao que você consome!

1 hora antes do treino, dê preferência aos alimentos de índices glicêmicos mais baixos. Eles reduzem o pico de glicemia/insulinemia e previnem a queda dos ácidos graxos plasmáticos. A consequência disto é uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício e um efeito poupador do glicogênio muscular e hepático, permitindo a realização da atividade por um tempo mais longo e com mais qualidade.

Como exemplos práticos temos os alimentos integrais, cereais, aveia, pão de centeio, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de cereal, amendoim, etc.

DEFINIÇÃO MUSCULAR

A maioria dos atletas que procuram um consultório endocrinológico estão em busca de uma hipertrofia muscular, porém, após a anamnese, descobrimos que o paciente realmente quer é uma definição muscular. Não adianta ter uma grande quantidade de massa muscular se esta está escondida por uma capa de gordura.

O grande desejo de todos é o aumento da massa magra com uma redução da porcentagem de gordura corporal, mas, infelizmente, estes objetivos são divergentes. No processo de hipertrofia muscular SEMPRE há um ganho de gordura.

As alterações hormonais que ocorrem na hipertrofia são antagônicas ao processo de definição muscular. Deve-se ter uma meta e direcionar o foco, caso contrário será como um cabo de guerra em que o centro não sai do lugar.

Ao ser decidido pela definição muscular o paciente deve receber uma dieta equilibrada, uma atividade física direcionada, uma suplementação adequada, e se necessário, o uso de medicamentos específicos.

O paciente deve receber uma dieta personalizada, hipocalórica (200 a 500 kcal a baixo do gasto energético diário) e levemente hiperproteica (até 1,8 gr/kg de peso corporal)

No treinamento específico para definição muscular há uma redução da intensidade e um aumento do volume do treinamento (aumento do número de repetições com redução do peso carregado). Deve-se diminuir ou suspender os intervalos de descanso entre as atividades, para transformar a musculação em um treinamento aeróbico. Na persistência do intervalo de descanso superior a 30 segundo há uma recuperação dos estoques de ATP e creatina muscular pelo metabolismo do glicogênio hepático/muscular, não sendo necessário o uso da energia estocada nas células adiposas.

A realização de musculação apenas 2 x por semana já é suficiente para reduzir ao máximo a perda de massa magra, assim, podemos nos focar em atividades aeróbicas otimizadas para a perda de gordura.

Muito cuidado com o uso de suplementos alimentares, já que a maioria são hipercalóricos e o objetivo é cortar caloria. Uma suplementação pré-treino bem elaborada pode reduzir o catabolismo muscular, facilitar a via metabólica da gordura ao invés do glicogênio muscular, reduzir a fadiga e disponibilizar mais energia para um aumento do tempo de exercício, permitindo um maior gasto de calorias.

Alguns pacientes necessitam do uso de medicamentos para reduzir a vontade de comer doce, reduzir a ansiedade e com isso a compulsão alimentar, aumentar a saciedade, impedir a redução do metabolismo estimulada pela perda de peso e reduzir a absorção intestinal de nutrientes.

Os profissionais envolvidos no atendimento do atleta (endocrinologista, nutricionista e educador físico) devem se comunicar e traçar juntos uma meta para cada paciente.

VIAJEI E ENGORDEI! E AGORA?

Viajei e engordei

É uma reclamação quase universal o ganho de peso após uma viagem.
Ao sairmos da rotina alteramos totalmente o nosso estilo de vida. Além de piorar muito a alimentação, reduzimos ou suspendemos a prática do esporte.
Ao chegar, não se assuste com o seu peso, pois parte dele é edema causado pelo aumento da ingesta de sal e/ou de bebidas alcoólicas e reduzirá em 1 semana.Cada indivíduo apresenta uma relação peso basal x metabolismo basal.
Então, se aumentarmos ABRUPTAMENTE de peso nosso metabolismo tende a acelerar para retornarmos ao peso basal.
Caso o seu peso estivesse estável antes de viajar, não se preocupe, pois com o retorno às atividades diárias o mesmo retornará ao basal em umas 3 semanas.
Aqueles que emagreceram para viajar poderão ter um maior ganho de peso, já que estarão com uma desaceleração metabólica durante a viagem. Portanto, seu peso provavelmente retornará àquele pré-emagrecimento.
O conselho é sempre levar o seu tênis para aonde for. Esporte é vida e rua tem em todo lugar.

ALTERAÇÕES HORMONAIS ESTIMULADAS PELA MÚSICA MELHORAM A EFICIÊNCIA DO EXERCÍCIO

musicaAo se escutar músicas motivacionais durante atividades de alta intensidade, ocorre uma redução do cortisol plasmático e da resposta corporal ao lactato, levando a um menor catabolismo muscular, uma menor percepção de fadiga, um aumento na potência do exercício e consequentemente da performance.


Atualmente, existe o aplicativo ADIDAS GO que calcula a velocidade do passo do usuário e busca no acervo do Spotify músicas que tenham a mesma batida por minuto, sincronizando o ritmo da música com o da sua corrida, amplificando estas alterações.

COMER DE 3 EM 3 HORAS EMAGRECE?

COMERDE3EM3HORASO simples fato de comermos de 3 em 3 horas não emagrece e muito menos acelera o metabolismo. Os principais estudos sobre emagrecimento demostraram que o importante não é a quantidade de vezes que você se alimenta ao dia, mas sim a quantidade diária de caloria ingerida.


A frase correta seria comer de 3 em 3 horas AJUDA a emagrecer, pois com fome nos alimentamos mais rápido e com uma maior tendência a escolher alimentos hipercalóricos, não dando tempo suficiente para os hormônios da saciedade e da redução do apetite agirem, então, acabamos comendo mais calorias do que deveríamos.


Se for lanchar com fome a dica é comer antes uma fruta e aguardar aproximadamente 10 minutos para reduzir o apetite e, no almoço, sempre começar pela salada e legumes.