A melatonina é erroneamente conhecida como o hormônio do sono, quando na verdade é hormônio da escuridão.
A produção hipofisária de melatonina é estimulada pela ausência de luz nos neurônios da retina ocular, começando em torno de 2 horas antes do horário habitual de dormir e tem picos em torno de 3 a 4 horas da manhã.
Já com essas informações podemos tirar algumas conclusões:
1: A presença de luz constante por 2 horas são capazes de inibir completamente a sua produção, como ficar muito próximo de uma TV, tablet ou tela de computador.
2. As repetidas exposições à luz atrasam a sua produção, como ficar pegando “volta e meia” o celular.
3. O porquê o sono das 3 horas da manhã é o mais gostoso.
4. A tamanha importância da realização de uma higiene do sono adequada. Devemos evitar estímulos luminosos, sonoros, aromáticos ou de concentração 2 horas antes de dormir.
Além de controlar os ritmos circadianos de sono-vigília, está relacionada com o controle da atividade motora, alimentação e síntese de corticoide. Explicando o porquê de quem dorme mal tem uma tendência maior ao sedentarismo, piora do padrão e qualidade alimentar e ao ganho de peso.
A melatonina melhora a qualidade imunomudolatória (imunidade), anti-inflamatória (redução do estado de inflamação aguda e crônica), antitumoral (prevenção ao câncer) antioxidante (reduzindo a produção de radicais livres e o envelhecimento) e cronobiológica (regulando os ritmos biológicos do corpo, como alimentação, defecação etc.).
A melatonina é sintetizada a partir da serotonina, explicando em parte o porquê de uma pessoa com depressão e ansiedade dorme pior, a melhora do sono por um tratamento com fitoterápicos (5 HTP, triptofano) ou antidepressivo (inibidores seletivos da recaptação da serotonina, exemplificando a sertralina e o escitalopram) e como uma alimentação melhor pode estimular o sono.
Em torno de 80% da produção da nossa serotonina são realizadas pela flora bacteriana intestinal e uma alimentação de má qualidade pode levar a um desequilíbrio da flora e consequente redução da produção da serotonina e assim, a alterações do humor como na depressão e na ansiedade.
A melatonina induz o sono através da redução da temperatura corporal, provavelmente por meio de sua ação nos receptores existentes em vasos sanguíneos periféricos, resultando em vasodilatação e consequente atividade nos centros do sono do hipotálamo. Aqui conseguimos entender o motivo de dormimos melhor no frio.
A suplementação da melatonina pode ser uma boa estratégia. Ela melhora a qualidade do sono em indivíduos com insônia, mas não em hígidos.
A sua eficácia de ação está diretamente associada a condições do individuo e do ambiente. É potencializada quando fazemos a higiene do sono, já estamos com um pouco de sonolência, o ambiente está frio e aconchegante e estamos na posição de decúbito. Resumidamente, devemos tomar quando estamos deitados para dormir e quem sabe no ar-condicionado.
Se você toma a melatonina e continua ativo e na luminosidade, ela não irá te ajudar. Fazendo tudo corretamente ela irá te induzir a uma qualidade do sono semelhante ao natural, como uma menor latência para o início do sono, um sono mais profundo, com menos microdespertares, com sentimento de um sono mais reparador e com um bem-estar diurno.
Outras utilizações extremamente interessantes da melatonina são no Jet lag, na adequação do horário de dormir e na adaptação dos horários de trabalho noturnos.
Sempre que viajamos a locais com diferentes fusos horários, demoramos uns 3 dias para nos adaptar, tanto na ida quando na volta, o que pode atrapalhar o nosso passeio ou o rendimento no trabalho. Este efeito pode ser minimizado pela melatonina que acelera esta adaptação do ciclo circadiano de sono e vigília.
Na pandemia do Corona vírus, foi muito comum a desregulação do padrão do sono, em que as pessoas começaram a ir dormir e a acordar bem mais tarde. O retorno ao horário correto do sono pode ser uma dificuldade e este pode ser facilitado com a criação de hábitos de higiene do sono e com o uso da melatonina. Vamos elaborando estratégias de ir dormindo cada vez mais cedo e aos poucos conseguimos adequar o padrão do sono.
Nos trabalhadores noturnos há uma maior dificuldade de começar a dormir e ter um sono de qualidade, algo que pode ser minimizado com a melatonina.
Lembre-se que falamos que a produção da melatonina começa 2 hs antes de dormimos e com o anoitecer? Em quem tem que dormir de manhã não acontece isso. Então a suplementação da melatonina pode mimetizar esta produção. Junto temos que criar um ambiente propício, sem barulho (lugares tranquilos, tampões de ouvidos ou criar som de ruídos brancos, no escuro (cortinas blecaute) e com temperatura agradáveis (ventiladores e ar-condicionado). Também podemos intender alguns dos motivos de quem trabalha a noite ter uma maior tendência ao ganho de peso. Como falado acima, a melatonina participa do controle da alimentação, da produção de corticoide e ao estímulo da atividade física.
A produção da melatonina reduz no envelhecimento e em algumas doenças, como no diabetes. Sendo utilizada para tratamento do distúrbio de sono em idosos e até no controle glicêmico do diabetes.
Sua produção é estimulada pelo escuro e ao contrário da vitamina D, não há qualquer relação com a exposição aos raios solares. Ela é sintetizada a partir da serotonina, então a alimentação que estimula a produção da serotonina irá criar mais substratos para a produção da melatonina.
A casca de uva é fonte direta da melatonina. A banana é rica em triptofano, aminoácido responsável pela síntese de serotonina. Os aspargos são ricos em vitamina C e ácido fólico que auxiliam na absorção dos triptofanos. O leite e derivados contém cálcio que são necessários para processamento do triptofano.
Outros alimentos são o abacaxi, laranja, acerola, grão-de-bico, aveia, cereais, arroz integral, nozes.
A dose, varia de 0,1 mg a 10 mg, sendo as menores doses as mais próximas dos fisiológico. Com as doses maiores é mais comum o surgimento de efeitos colaterais, que são eles:
– Fadiga ou sonolência excessiva durante o dia;
– Falta de concentração;
– Piora da depressão;
– Dor de cabeça ou enxaqueca;
– Sonhos vívidos ou pesadelos;
– Tontura, fraqueza ou confusão mental;
– Aumento da pressão arterial;
– Náusea ou dor de estômago;
– Aftas ou boca seca;
A suplementação da melatonina deve ser realizada em pessoas com insônia, já realizando uma higiene de sono e se possível, uma mudança de estilo de vida completa.
Não são recomendadas para gestantes e lactantes. Em crianças, deve ser prescrita com cuidado e por pediatras para crianças portadoras de desordens neurológicas múltiplas que cursam com insônia grave e/ou crônicas.
