O uso de anti-inflamatórios inibidores da COX 2, como Aspirina, Indometacina, Naproxeno e Piridoxicam, podem atrasar o processo de recuperação de um tendão lesionado ao reduzir a resposta fisiológica aos microtraumas.
Em um processo de cura, tanto muscular como ligamentar, a área lesionada sofre um processo de inflamação, que estimula a irrigação sanguínea local, liberando os macrófagos responsáveis pela fagocitose das células lesionadas e liberando fatores de crescimento locais que irão estimular a substituição do tecido lesionado por um novo.
Ao inibir a inflamação, inibi-se todo este mecanismo. Ao contrário dos anti-inflamatórios, a carga mecânica apresenta efeitos positivos sobre a cicatrização, por isso não se deve evitar totalmente o movimento, a não ser que haja uma indicação médica.
Devemos lembrar que a dor é um sinal importante de que algo está errado. Assim, temos que estar mais atentos na maneira e na intensidade correta da prática da atividade. A melhora da dor nos informa o momento correto de se retornar ao exercício
As bebidas alcoólicas podem ser as vilãs no processo da perda de peso, porque além de serem hipercalóricas (uma lata de cerveja equivale a um pão francês e meio), o álcool interfere no metabolismo lipídico.Ocorre uma preferência pela metabolização alcoólica em relação a lipídica, então boa parte da gordura consumida juntamente ao álcool não será metabolizada e sim armazenada no tecido adiposo.
Lembra daquele churrasco de ontem? Tinha muita cerveja e picanha? Pois é, boa parte daquela gordura visível foi parar exatamente naquele ponto em que você luta a semana inteira para perder.
A dica é sempre comer antes de sair de casa, dando preferência por alimentos ricos em fibras, que diminuam a absorção de gordura e dão saciedade.
Ao comparar as calorias das principais bebidas alcoólicas, lembre-se que um pão francês tem em média 100 kcal.
O tribullus terrestris (TT) é corriqueiramente divulgado e utilizado por atletas como potencializador da testosterona. Mas, será que realmente funciona?
O TT é um suplemento alimentar extraído de uma planta, uma erva daninha encontrada em regiões como o sul da Europa e da Ásia e também na África e na Austrália. Seu consumo acontece há muito tempo entre gregos, chineses e indianos com a promessa de aumentar a libido, a ereção e a produção de espermatozoides. Mas a sua fama foi promovida na Bulgária, onde foi muito usado na década de 70, sendo motivo de especulações acerca do alto potencial dos atletas daquele país na modalidade de levantamento de peso. Entretanto, foi descoberto que aqueles atletas, na verdade, ganhavam sua performance era com o uso de esteroides anabolizantes.
Porém, ainda que o TT continue a ser comercializado como um potencializador da testosterona, a maioria dos estudos não mostra o aumento dos pré-hormônios (hormônios que irão se transformar em testosterona) e nem dos derivados da testosterona.
Então, ao que se deve o fato de o TT ser consumido com esse propósito?
Ao estudar as formulações milagrosas vendidas no mercado, constatou-se que estavam contaminando o TT com um pré-hormônio, formando uma composição erva-androgênica cuja qual era a verdadeira causa do aumento da testosterona e da performance nos atletas. Isso levou um atleta norueguês ser desclassificado das olimpíadas ao ser pego no doping, já que seu TT estava contaminado com 19-norandrostenediona.
Após esse episódio, o Instituto Australiano de Esporte desenvolveu um programa de suplementação esportiva para evitar que seus atletas consumissem, erroneamente, suplementação alimentar contaminada com anabolizantes e classificou as fórmulas de TT no grupo D, ou seja, que devem ser banidas pelo alto risco de contaminação.
Então, fique atento! O uso do TT não interfere em qualquer mudança na força, na hipertrofia ou na composição corporal, pois não foi associado, em humanos, ao aumento da testosterona, dos seus pré-hormônios ou de seus derivados. E, apesar de bem tolerado, o TT pode apresentar desde efeitos colaterais leves no trato gastrointestinal até mesmo insuficiência renal e hepática, devendo então ser prescrito por um profissional capacitado.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Washington, Estados Unidos, demonstrou que uma alimentação rica em gorduras pode alterar a microbiota intestinal (flora intestinal), levando há um processo inflamatório local. Essa inflamação acomete os neurônios que transmitem informações ao cérebro, gerando interferências na comunicação e, por isso, alterando a habilidade cerebral em reconhecer a saciedade.
Resumindo, quem tem o hábito de ingerir alimentos mais gordurosos tende a não se sentir tão saciado. Isso faz com que a pessoa, na sua busca pela saciedade, coma mais calorias que o necessário e engorde.
Ainda não está claro se esta alteração é temporária ou intermitente. Porém, desde então, acredito que este é um dos motivos pelos quais crianças submetidas a uma dieta rica em gordura apresentem maior chance de serem adultos obesos. Pode ser também a razão de muitos pacientes relatarem essa dificuldade de se saciarem plenamente.
A dica que dou é: coma alimentos ricos em fibras!
Além de auxiliar no aumento da sensação de saciedade, a fibra reduz o potencial de absorção intestinal de gorduras. Portanto, aposte nas verduras, legumes, frutas e alimentos enriquecidos em fibras (pão integral, macarrão integral, etc.).
A creatina é o principal suplemento alimentar para quem deseja aumentar a massa muscular ou desenvolver a capacidade anaeróbica. Só na primeira semana de carregamento dos estoques de creatina, pode haver um aumento de 1 a 2 kg de peso.
A suplementação de creatina melhora:
– a potência e a força muscular: de 5 a 15%
– o número de repetições até o esgotamento: de 5 a 15%
– o tempo no sprint único: de 1 a 5%
– o tempo no sprint múltiplo: de 5 a 15%
– o volume de massa magra
– a velocidade do desenvolvimento de força
– o diâmetro muscular.
Com a suplementação de creatina, os estoques de creatina muscular se elevam de 10 a 40%, aumentando a disponibilidade da fosfocreatina, o que acelera a ressíntese de ATP. A contração muscular ocorre após a liberação da energia proveniente da quebra do ATP que está ligada à fibra muscular.
Ao não conseguir se ligar nas fibras musculares, a energia liberada pela quebra da fosfocreatina não é utilizada diretamente na contração muscular, mas sim na ressíntese de ATP. E o que isso quer dizer? A manutenção da força máxima por um tempo maior.
E como se deve ministrar a creatina?
Nos primeiros dias de suplementação, deve ser prescrita uma dose de carregamento do estoque muscular, seguida de uma fase de manutenção deste estoque. A administração de carboidratos e/ou proteínas com a creatina, ao estimular a liberação de insulina, promove uma retenção muscular de creatina mais eficiente.
Estudos com mais de 5 anos de duração demostraram que a suplementação de creatina é segura quando prescrita adequadamente. É de EXTREMA importância que a função renal seja avaliada antes do seu consumo.
A cafeína é rapidamente absorvida, sendo detectada em 15 a 45 min e apresenta pico de concentração plasmática em 60 min.
Seus efeitos ergogênicos decorrem principalmente de sua ação neuronal, por ser capaz de aumentar a excitabilidade dos neurônios e otimizar o recrutamento das unidades motoras.
É considerado um suplemento termogênico por estimular um aumento do metabolismo da gordura DURANTE o exercício e por prolongar o tempo de treinamento. NÃO acelera o metabolismo e seu efeito termogênico não ocorre em repouso.
O café (bebida) não apresenta efeitos ergogênicos, porque durante o processo de torrefação dos grãos há uma produção de derivados do ácido clorogênico, que alteram a estrutura da cafeína.
Nos consumidores crônicos de café, o efeito ergogênico da suplementação da cafeína persiste, porém há uma redução do tempo total de sua duração em 3 hs.
A dose da suplementação é de acordo com o peso do paciente. Doses baixas são ineficazes e doses altas estão associadas a vários efeitos colaterais, como taquicardia, tonteira, sudorese e vômito.
Ações da cafeína:
– Aumento da habilidade de manter a concentração e o estado de alerta.
– Facilita o aprendizado motor fino (ex: aprimora a acurácia de passes e dribles em jogadores de futebol).
– Aumento da velocidade e da quantidade de ataques nos treinamentos HIIT.
– Aumento discreto da força no supino, porém sem alteração no agachamento.
– Aumento da diurese em repouso, mas sem alteração durante o exercício.
– Estimula a liberação da B-endorfina em atividades prolongadas, auxiliando na redução da percepção da dor e da fadiga.
– No exercício, reduz a utilização do glicogênio muscular e aumenta a mobilização de ácidos graxos (gordura), facilitando o emagrecimento e possibilitando uma maior duração do treinamento.
– Na associação com carboidrato, a cafeína pode acelerar a ressíntese de glicogênio muscular, encurtando a fase de recuperação pós-treino.
O índice glicêmico de um alimento se refere à velocidade com a qual o carboidrato presente no mesmo é processado, absorvido e disponibilizado como forma de glicose na corrente sanguínea.
Portanto, preste atenção ao que você consome!
1 hora antes do treino, dê preferência aos alimentos de índices glicêmicos mais baixos. Eles reduzem o pico de glicemia/insulinemia e previnem a queda dos ácidos graxos plasmáticos. A consequência disto é uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício e um efeito poupador do glicogênio muscular e hepático, permitindo a realização da atividade por um tempo mais longo e com mais qualidade.
Como exemplos práticos temos os alimentos integrais, cereais, aveia, pão de centeio, batata doce, maçã, pera, iogurte light, barrinha de cereal, amendoim, etc.
A maioria dos atletas que procuram um consultório endocrinológico estão em busca de uma hipertrofia muscular, porém, após a anamnese, descobrimos que o paciente realmente quer é uma definição muscular. Não adianta ter uma grande quantidade de massa muscular se esta está escondida por uma capa de gordura.
O grande desejo de todos é o aumento da massa magra com uma redução da porcentagem de gordura corporal, mas, infelizmente, estes objetivos são divergentes. No processo de hipertrofia muscular SEMPRE há um ganho de gordura.
As alterações hormonais que ocorrem na hipertrofia são antagônicas ao processo de definição muscular. Deve-se ter uma meta e direcionar o foco, caso contrário será como um cabo de guerra em que o centro não sai do lugar.
Ao ser decidido pela definição muscular o paciente deve receber uma dieta equilibrada, uma atividade física direcionada, uma suplementação adequada, e se necessário, o uso de medicamentos específicos.
O paciente deve receber uma dieta personalizada, hipocalórica (200 a 500 kcal a baixo do gasto energético diário) e levemente hiperproteica (até 1,8 gr/kg de peso corporal)
No treinamento específico para definição muscular há uma redução da intensidade e um aumento do volume do treinamento (aumento do número de repetições com redução do peso carregado). Deve-se diminuir ou suspender os intervalos de descanso entre as atividades, para transformar a musculação em um treinamento aeróbico. Na persistência do intervalo de descanso superior a 30 segundo há uma recuperação dos estoques de ATP e creatina muscular pelo metabolismo do glicogênio hepático/muscular, não sendo necessário o uso da energia estocada nas células adiposas.
A realização de musculação apenas 2 x por semana já é suficiente para reduzir ao máximo a perda de massa magra, assim, podemos nos focar em atividades aeróbicas otimizadas para a perda de gordura.
Muito cuidado com o uso de suplementos alimentares, já que a maioria são hipercalóricos e o objetivo é cortar caloria. Uma suplementação pré-treino bem elaborada pode reduzir o catabolismo muscular, facilitar a via metabólica da gordura ao invés do glicogênio muscular, reduzir a fadiga e disponibilizar mais energia para um aumento do tempo de exercício, permitindo um maior gasto de calorias.
Alguns pacientes necessitam do uso de medicamentos para reduzir a vontade de comer doce, reduzir a ansiedade e com isso a compulsão alimentar, aumentar a saciedade, impedir a redução do metabolismo estimulada pela perda de peso e reduzir a absorção intestinal de nutrientes.
Os profissionais envolvidos no atendimento do atleta (endocrinologista, nutricionista e educador físico) devem se comunicar e traçar juntos uma meta para cada paciente.
Os HIIT são aqueles treinamentos em que os atletas apresentam períodos de ataques de alta intensidade, intercalados com intervalos de recuperação ativa. Os períodos de atividade intensa podem durar de 5 segundos a 8 minutos e devem ser realizados com a frequência cardíaca de 80 a 90% da máxima e os períodos de recuperação podem ser igualmente longos e, usualmente, são realizados com a frequência cardíaca de 40 a 50% da máxima. A relação entre atividade intensa e recuperação ativa é normalmente de 1:1.
O treinamento HIIT melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica, a pressão arterial, a saúde cardiovascular, a sensibilidade à insulina, o controle da glicose e do colesterol e a redução da gordura abdominal.
Os HIIT podem ser realizados em várias modalidades, como musculação, crossfit, corrida, ciclismo, caminhada, natação, futebol, handebol, basquete, vôlei, tênis, mountain-bike, entre outros. Um dos motivos da febre dos HIIT é a queima acelerada de calorias, principalmente após o término do treinamento. Após uma atividade física intensa, temos um déficit de oxigênio pós exercício (EPOC), assim, a nossa taxa metabólica fica mais acelerada por mais duas horas (em média) com o intuito de restaurar a homeostase corporal. Com um treino HIIT bem elaborado, este período EPOC aumenta de 6 a 15%, aumentando assim o gasto energético total. Essa forma de treinamento é mais exaustiva que uma atividade aeróbica comum (endurance) e, por isso, um maior período de recuperação é necessário.
