OS PASSOS PARA NÃO PERDER MASSA MUSCULAR

Para cada biotipo, um tipo de massa muscular. Ou seja, cada pessoa tem uma estrutura muscular diferente:

• Endomorfo: ganha com facilidade gordura e músculo, geralmente consegue manter bem os dois.
• Mesomorfo: tem facilidade de aumentar massa muscular e gordura, mas também de perder.
• Ectomorfo: tem mais dificuldade de ganhar massa muscular e gordura e perde com muita facilidade os dois.

Entendendo isso, vamos aos principais fatores que fazem você ganhar ou perder massa muscular com mais ou menos facilidade.

Perfil Hormonal

Quando seu perfil hormonal está em desvantagem é mais difícil ganhar músculo.

Um exemplo é a testosterona na mulher que já é mais baixa. Pra quem toma anticoncepcional essa taxa é quase nula, por conta disso a chance de ganhar músculo é muito pequena e a chance de perder é grande.

Depende do seu treino

Quando o treino é inexistente, fraco ou ineficiente, não existe aumento de músculo e você acaba perdendo com mais facilidade. É o princípio de sobrecarga! O treino de força precisa acontecer, é um processo fisiológico.

Alimentação incompatível (principal erro)

Quando a quantidade de proteína no geral estiver abaixo da necessidade, você tende a perder músculo.

A alimentação está hipercalórica? Você pode estar comendo bem menos que o seu corpo precisa e comendo de forma errada (horários, quantidades e qualidade).

Não há descanso suficiente

Um dos grandes erros de quem treina, especialmente daqueles que estão começando, é exagerar no treino e não ter o descanso adequado. Converse com o seu treinador.

Sono

É durante o sono que o corpo libera um hormônio chamado GH ou hormônio do crescimento que ajudará o corpo na construção de massa muscular.

Procure um bom acompanhamento multidisciplinar: nutricionista, personal e médico.

Existe uma soma de fatores que contribuem para a perda e/ou aumento de massa muscular. Procure bons profissionais para fazer recomendações individualizadas, olhar seus exames, seu biotipo e cuidar do seu treino.

>> Este artigo foi escrito pela nutricionista Letícia Tona.

SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA

A suplementação de creatina tornou-se popular nas últimas décadas e é um dos suplementos mais utilizados entre praticantes de atividade física. Apesar da sua popularidade, permanecem algumas dúvidas em relação à dosagem, efeitos no desempenho esportivo e segurança.

A creatina é um composto orgânico nitrogenado encontrado no músculo. É produzida pelo nosso próprio corpo (aproximadamente 1g/dia), no fígado, rins e, em menor grau, no pâncreas. Além disso, pode ser encontrada em alimentos como carnes vermelhas e brancas, sendo que uma dieta carnívora típica fornece entre 1-2g de creatina/dia. Já como suplemento nutricional, a creatina é encontrada como um pó cristalino insípido, comercializada mais comumente como creatina monohidratada.

A creatina atua como um substrato energético para a contração do músculo esquelético. O objetivo de sua suplementação é aumentar os níveis de fosfocreatina em repouso nos músculos, bem como a creatina livre, visando adiar a fadiga, para resultados de aprimoramento esportivo. Na prática, alguns estudos demonstram que a creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, atuar indiretamente no processo de hipertrofia e em prevenção de lesões, por exemplo. Tendo assim, uma série de aplicações clínicas.

O efeito da suplementação da creatina é crônico e, por isso, podem seguir o protocolo de suplementação de doses diárias regulares, que variam entre 2-5g/dia, ou protocolo de saturação seguido por doses de manutenção. Na maioria dos casos não há necessidade de seguir o protocolo de saturação e em caso de atletas de elite, as doses recomendadas podem ser diferenciadas.

A creatina pode ser ingerida em qualquer horário do dia e alguns estudos demonstram que sua ingestão com carboidratos ou carboidratos + proteínas, podem promover uma maior retenção de creatina, aumentando sua absorção muscular.

Portanto, os efeitos ergogênicos da creatina são bem descritos na literatura e têm mostrado que a sua suplementação é segura e pode melhorar o desempenho do exercício e / ou as adaptações ao treinamento.
 
 
Rerefências Bibliográficas:
1- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10:31–34.
2- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18
 
>> Este artigo foi escrito pela nutricionista Amanda Cardoso. Se você busca uma alimentação balanceada, que atenda às suas preferências, e de orientações para a suplementação, entre em contato e agende a sua avaliação.

RELÓGIO INTERNO X RESULTADOS

Em que horário você costuma se exercitar? Tem conseguido os resultado que almeja?

Às vezes tudo o que você precisa é se reorganizar!

O QUE ACONTECE DE MANHÃ
>> Perda de peso: níveis mais altos de hormônios, como o cortisol, auxiliam na queima calórica.

O QUE ACONTECE NO FIM DE TARDE:
>> Ganho de massa e melhoras das taxas de colesterol de glicose: com o corpo mais aquecido, a musculatura responde melhor aos estímulos.

O EXERCÍCIO AERÓBICO ATRAPALHA NA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Hipertrofia x aeróbicoUma das grandes dúvidas do praticante de musculação que foca na hipertrofia é se o mesmo deve realizar exercícios aeróbicos. A resposta é SEMPRE sim.

Apesar da musculação ser principalmente uma atividade anaeróbica aláctica e láctica (utiliza o ATP, a fosfocreatina e o glicogênio muscular como fontes de energia, sem o uso do oxigênio neste processo), TODA recuperação muscular é aeróbica, ou seja, será utilizado o glicogênio muscular e os triglicérides intramusculares através de um metabolismo que utiliza o oxigênio, e potencializa a geração de energia.

Ao se praticar cronicamente uma atividade aeróbica, o intervalo entre os exercícios de hipertrofia na musculação apresentarão uma recuperação mais otimizada, sendo fornecido mais energia à musculatura que será trabalhada e melhor é a remoção da acidez local, que induz a fadiga muscular, propiciando ao atleta um trabalho muscular mais eficiente e com maior sobrecarga, estimulando ainda mais a hipertrofia muscular.

O ideal é realizar o aeróbico em um período do dia diferente da musculação. Se houver impossibilidade, deve ser feito após o treinamento de resistência (musculação), já que a realização do aeróbico antes da musculação irá reduzir o glicogênio muscular e aumentar a acidez local que são causas de fadiga.

A intensidade, a duração e o tempo semanal do aeróbico deve ser individualizado pelo treinador e pelo médico do esporte, para que não seja excessivo, impedindo assim o aumento dos hormônios contrareguladores do anabolismo muscular (cortisol e marcadores inflamatórios), que atrapalham a hipertrofia muscular.

Saiba mais em www.endocrinologiaesportiva.com.br

SERÁ QUE OS MEUS SUPLEMENTOS SÃO EFICIENTES E SEGUROS?

Não jogue fora o seu dinheiro e a sua saúde!

A tentativa desesperada para conseguir hipertrofia ou definição muscular tem levado ao uso disseminado e descontrolado de suplementos alimentares, mas muitas vezes estes suplementos não possuem eficácia ou segurança comprovada.

Veja abaixo em qual categoria o suplemento que você usa foi classificado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Se estiver entre as 2 últimas, repense a sua escolha.

APARENTEMENTE EFETIVOS E GERALMENTE SEGUROS: hipercalóricos, creatina, proteínas, aminoácidos essenciais, alimentos de baixa caloria, cafeína, soluções com carboidratos e eletrólitos, fosfato de sódio, bicarbonato e beta-alanina.

POSSIVELMENTE EFETIVOS: B-hidroxi B-metilbutirato em destreinados (HMB), BCAA, cálcio, ácido linoleico conjugado e extrato de chá verde.

EFETIVIDADE MUITO CEDO PARA DIZER: a-Cetoglutarato, a-Cetoisoproato, ß-Ecdisterona (Cyanotis vaga), peptídeos e secretagogos do GH, ornitina a-Cetoglutarato (OKG), zinco-magnésio-aspartato (ZMA), quitosana, fosfatidil colina (lipostabil), betaína, coleus forskohlii, dehidrotestosterona (DHEA), nutrientes e ervas psicotrópicas e triglicérides de cadeia média.

APARENTEMENTE INEFICAZES OU PERIGOSOS: glutamina, isoflavona, smilax, boro, cromo, sulfo-polissacarídeos, gamma oryzanol, pró-hormônios, tribullus terrestris, vanádio, piruvato de cálcio, quitosana, L-Carnitina, fosfatos, ervas diuréticas, ribose eiInosina.

Precisando de ajuda para fazer as suas escolhas? Busque orientações com um endocrinologista. As suplementações não devem ser tomadas aleatoriamente. É preciso uma avaliação séria e integral do seu corpo.

É POSSÍVEL EMAGRECER E HIPERTROFIAR AO MESMO TEMPO?

EMAGRECER X HIPERTROFIAR

Está possivelmente é a grande dúvida e a maior vontade de todos que praticam esporte com o intuito de melhorar a composição corporal.

Infelizmente, sem o uso de esteróide anabolizantes, este desejo é praticamente impossível de se alcançar e é por isso que realizamos uma periodização de treinamento, sendo em uma primeira fase buscado uma hipertrofia muscular seguido por uma fase de definição muscular. (ou vice-versa).

As alterações hormonais e metabólicas da hipertrofia muscular são antagônicas a da definição, então, mesmo com um treinamento específico e uma alimentação bem planejada, iremos ganhar um pouco de gordura junto com o aumento da massa muscular, porém, a porcentagem de gordura total pode reduzir pela proporção do aumento de massa magra.

Em uma segunda fase do treinamento iremos objetivar uma definição muscular, reduzindo ao máximo a quantidade de gordura corporal com a menor perda possível de massa magra.

Assim, ao final das duas fases, você terá alcançado o seu objetivo primário, apresentando uma maior quantidade de músculo e uma menor quantidade de gordura corporal.

BETA ALANINA

BetaAlaninaPor ser o aminoácido limitador da síntese de carnosina, a suplementação de Beta Alanina pode aumentar a concentração de carnosina intramuscular em até 80%, melhorando assim a performance em exercícios de até 240 segundos, ao atenuar o aumento da acidez muscular induzida pelo exercício.
A melhora da performance é demonstrada pelo aumento do tempo até a exaustão, o aumento da velocidade máxima e a redução da percepção de fadiga. Não aumenta a força muscular, mas permite o aumento do volume de treinamento, aperfeiçoando a hipertrofia e/ou a definição muscular.
Além disso, a carnosina pode diminuir o estresse oxidativo ao reduzir a produção de radical livres pelo íons cobre e ferro.
A Beta Alanina está presente em quase todos os pré-treinos, porém em uma dose insuficiente para o acúmulo muscular, sendo portanto, ineficiente nestes produtos.
Como efeito colateral, ocorre principalmente a parestesia na face, no pescoço e no dorso da mão.

ESTRESSE E FALTA DE SONO ATRAPALHAM A HIPERTROFIA

Se você quer ganhar músculos, relaxe!

O estresse dificulta a hipertrofia muscular ao estimular a liberação hormonal de catecolaminas, GH, cortisol e prolactina. Os três primeiros hormônios são os responsáveis por direcionar o metabolismo muscular para a quebra de proteína ao invés de fazer a síntese (catabolismo). Já a prolactina diminui a produção de testosterona testicular e de estrogênio ovariano (hormônios anabólicos).

Alterações semelhantes acontecem também quando há privação do sono. Neste caso, é a liberação dos hormônios LH, FSH e ACTH que é desregulada. E a consequência? Mais uma vez, a redução da produção de testosterona no homem e a de estrogênio na mulher somada à concentração de cortisol plasmático (hormônio catabólico).

Isto é, essa alterações hormonais não só atrapalham o processo de hipertrofia muscular, como estimulam o aumento da gordura subcutânea.

O EXERCÍCIO AERÓBICO ATRAPALHA NA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Hipertrofia x aeróbicoUma das grandes dúvidas do praticante de musculação que foca na hipertrofia é se o mesmo deve realizar exercícios aeróbicos. A resposta é SEMPRE sim.

Apesar da musculação ser principalmente uma atividade anaeróbica aláctica e láctica (utiliza o ATP, a fosfocreatina e o glicogênio muscular como fontes de energia, sem o uso do oxigênio neste processo), TODA recuperação muscular é aeróbica, ou seja, será utilizado o glicogênio muscular e os triglicérides intramusculares através de um metabolismo que utiliza o oxigênio, e potencializa a geração de energia.

Ao se praticar cronicamente uma atividade aeróbica, o intervalo entre os exercícios de hipertrofia na musculação apresentarão uma recuperação mais otimizada, sendo fornecido mais energia à musculatura que será trabalhada e melhor é a remoção da acidez local, que induz a fadiga muscular, propiciando ao atleta um trabalho muscular mais eficiente e com maior sobrecarga, estimulando ainda mais a hipertrofia muscular.

O ideal é realizar o aeróbico em um período do dia diferente da musculação. Se houver impossibilidade, deve ser feito após o treinamento de resistência (musculação), já que a realização do aeróbico antes da musculação irá reduzir o glicogênio muscular e aumentar a acidez local que são causas de fadiga.

A intensidade, a duração e o tempo semanal do aeróbico deve ser individualizado pelo treinador e pelo médico do esporte, para que não seja excessivo, impedindo assim o aumento dos hormônios contrareguladores do anabolismo muscular (cortisol e marcadores inflamatórios), que atrapalham a hipertrofia muscular.

Saiba mais em www.endocrinologiaesportiva.com.br

SERÁ QUE OS MEUS SUPLEMENTOS SÃO EFICIENTES E SEGUROS?

Não jogue fora o seu dinheiro e a sua saúde!

A tentativa desesperada para conseguir hipertrofia ou definição muscular tem levado ao uso disseminado e descontrolado de suplementos alimentares, mas muitas vezes estes suplementos não possuem eficácia ou segurança comprovada.

Veja abaixo em qual categoria o suplemento que você usa foi classificado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Se estiver entre as 2 últimas, repense a sua escolha.

APARENTEMENTE EFETIVOS E GERALMENTE SEGUROS: hipercalóricos, creatina, proteínas, aminoácidos essenciais, alimentos de baixa caloria, cafeína, soluções com carboidratos e eletrólitos, fosfato de sódio, bicarbonato e beta-alanina.

POSSIVELMENTE EFETIVOS: B-hidroxi B-metilbutirato em destreinados (HMB), BCAA, cálcio, ácido linoleico conjugado e extrato de chá verde.

EFETIVIDADE MUITO CEDO PARA DIZER: a-Cetoglutarato, a-Cetoisoproato, ß-Ecdisterona (Cyanotis vaga), peptídeos e secretagogos do GH, ornitina a-Cetoglutarato (OKG), zinco-magnésio-aspartato (ZMA), quitosana, fosfatidil colina (lipostabil), betaína, coleus forskohlii, dehidrotestosterona (DHEA), nutrientes e ervas psicotrópicas e triglicérides de cadeia média.

APARENTEMENTE INEFICAZES OU PERIGOSOS: glutamina, isoflavona, smilax, boro, cromo, sulfo-polissacarídeos, gamma oryzanol, pró-hormônios, tribullus terrestris, vanádio, piruvato de cálcio, quitosana, L-Carnitina, fosfatos, ervas diuréticas, ribose eiInosina.

Precisando de ajuda para fazer as suas escolhas? Busque orientações com um endocrinologista. As suplementações não devem ser tomadas aleatoriamente. É preciso uma avaliação séria e integral do seu corpo.