CREATINA: UM OLHAR ALÉM DO TREINO

Quando se pensa em creatina, sempre vem à mente assuntos relacionados com atletas e praticantes da musculação. Porém, os benefícios da creatina vão muito além da melhora da performance e ganho muscular.

 

A creatina é uma molécula construída de aminoácidos que está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células. Ela é importante em tecidos com elevada demanda de energia, como o cérebro e os músculos. É produzida pelo nosso corpo (fígado, rins e pâncreas) em uma quantidade próxima de 1 grama por dia. Porém, a quantidade diária mínima de creatina que o corpo precisa para manutenção do funcionamento adequado, varia entre 1g a 3g. Sendo sua principal fonte através da dieta (carne vermelha, frango e peixe). Saiba que para se obter 5g de creatina, teria que se consumir 1Kg de carne vermelha. Por isso, é tão recomendada sua suplementação.

 

Desde 2003, já existem estudos científicos demonstrando que a suplementação com creatina pode melhorar significativamente a cognição e retardar a fadiga mental. Isto é possível, devido a creatina ser essencial para o bom funcionamento cerebral e na sua deficiência pode ocorrer retardo mental. Às vezes, essa carência é sutil, levando a uma leve baixa do desempenho mental, sem que o indivíduo tenha consciência.

 

De maneira resumida, a suplementação de creatina pode contribuir para um funcionamento cerebral superior:

  • Memória aprimorada e maior capacidade de retenção;
  • Maior resistência à fadiga cognitiva, inclusive após atividade mental extenuante, assim como retardo da fadiga mental após exercício físico extenuante;
  • Aumento no Q.I e maior capacidade de concentração na atividade, sem desvio da atenção;
  • Melhora da saúde cognitiva geral e de idosos.

Além disso, a creatina apresenta:

  • Os já conhecidos e comprovados benefícios nas performances físicas e de ganho muscular;
  • Sarcopenia em idosos (perda de massa magra);
  • Efeito cardioprotetor;
  • Efeito neuroprotetor.

 

Os efeitos da creatina são poderosos e vão além na área terapêutica também. Atualmente, já existem inúmeros estudos sobre seus efeitos antioxidantes diretos e indiretos em várias doenças neurodegenerativas, incluindo o mal de Parkinson, Huntington e Alzheimer. Além do seu papel positivo em pacientes com fibromialgia, transtornos mentais e de desenvolvimento, como retardo mental, atrasos de aprendizagem e autismo, por exemplo.

 

Agora você irá entender como apenas uma única molécula é capaz de tamanhas façanhas.

O funcionamento da creatina acontece no cérebro de um modo semelhante ao funcionamento muscular.  A enzima creatina quinase (CK), envolvida no mecanismo de ação da creatina, também é expressa no cérebro. Dessa forma, a creatina é essencial para o fornecimento de energia ao sistema nervoso central também. Primeiramente, a creatina é armazenada como fosfato de creatina no corpo e depois é captada pelos miócitos (células musculares) e pelos neurônios (células cerebrais) para a síntese do trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia celular.

Como os miócitos e neurônios são células altamente ativas, necessitam consumir grandes quantidades de energia na forma de ATP e a eficiência destas células depende de quão rapidamente elas conseguem reciclar o fosfato para geração de mais ATP.

Portanto, a creatina aumenta a quantidade de fosfato disponível, aumentando também o armazenamento e a produção de energia para o cérebro, tonando nossa máquina cerebral mais potente e garantindo uma boa saúde cognitiva no dia a dia.

 

A creatina é um dos suplementos mais solidamente pesquisados e de consumo seguro, isentos de qualquer efeito colateral. A melhor creatina ainda é a monoidratada e com alto grau de pureza. Quanto a quantidade ideal da sua suplementação na área clínica, não existem dados conclusivos a fim de aumentar o suprimento cerebral.

Porém investiga-se que pode ser necessária uma alta dose de longa duração (cerca de 20g/dia por 4 semanas), visto que o cérebro tem se mostrado resistente à creatina exógena (fonte externa).

 

Esse artigo é de autoria da nutricionista Mariana Teixeira

MITOS E VERDADES SOBRE EMAGRECIMENTO

Nossa conversa de hoje vai ser sobre mitos e verdades quando o assunto é emagrecimento.

Muita coisa é dita por aí, mas nem tudo é verdade ou possui comprovação científica.

Por isso, hoje vou falar sobre alguns desses mitos e, se você lembrar de algum que eu não mencionei, escreva nos comentários abaixo 😉

 

USANDO CLIQUES NA CANETA DE 1MG DE OZEMPIC

Este é um vídeo educacional e não promocional que tem o objetivo de ensinar aos meus pacientes como usar doses menores do ozempic na caneta de 1 mg e assim reduzir os gastos com a medicação. Já que a caneta de 1 mg tem o dobro de medicação e custa somente 30% a mais. Ao invés de durar 4 semanas irá durar 8 semanas.

Obs: Serve apenas para quem irá usar 0,5 mg da medicação, já que após 8 semanas, segundo o FDA, ela perde a validade.

CANDIDÍASE GENITAL

A candidíase genital é causada pela proliferação excessiva de um fungo que habitualmente faz parte da flora bacteriana vaginal e vive em harmonia com o corpo.

Se manifesta por coceira, vermelhidão, inchaço, dor e por placas esbranquiçadas e corrimento em grumos (tipo leite talhado).

Se a cândida é um fungo e está acontecendo um supercrescimento, temos que pensar em como está a sua imunidade, se há alguma inflamação sistêmica e crônica e o que pode estar criando um ambiente propício para este supercrescimento (alteração da temperatura, PH da flora vaginal, da composição da lubrificação e da qualidade do epitélio vaginal).

Falando em imunidade e inflamação crônica, entenda o que poderia estar afetando-a negativamente:

– Piora do estilo de vida: alimentação ruim, estresse, ansiedade, piora do sono, restrição calórica excessiva, emagrecimento rápido e até atividade física intensa.

– Doença, distúrbios hormonais e medicações: HIV, diabetes, lúpus, corticóides e antibióticos, anticoncepcional, menopausa e gestação.

Alimentação:
Cuidado com uma dieta rica em gordura saturada, carboidratos simples, lactose e deficiência de vitamina D e A.

Alimentos a seriem evitados:
– Frutas e leguminosas com alto índice glicêmico ou ácidas:
Abacaxi, manga e banana, batatas em geral, abóbora e beterraba.
Arroz branco, alimentos ricos em açúcares, farinhas brancas e derivados.
Qualquer tipo de açúcar, mel, rapadura.
– Carnes processadas, embutidas ou defumadas (apresentam muitas substâncias inflamatórias, tais como as gorduras hidrogenadas, sódio e conservantes).
– Proteína animal rica em gordura, como carnes bovinas e suínas.
– Álcool excessivamente, principalmente cerveja.
– Leites, creme de leites e alguns derivados (não adianta ser sem lactose, apresentam a lactose em associação com a lactase e oferecem um tipo de açúcar de qualquer maneira).

Alimentos a serem preferidos:
– Maçã, ameixa, pera, brócolis, abobrinha, alface e berinjela.
– Carboidratos integrais alimentos ricos em fibras.
– Iogurtes e queijos (derivados do leite já fermentados).
– Aves e peixes, principalmente os de águas frias, como salmão.
– Evitar amendoim
– Oleaginosas, por preferência linhaça e chia.

Escolhas de roupa, comportamentos e higienes:
Não usar roupas úmidas e molhadas, apertadas e de lycra. Cuidado extra com as roupas de academia).
Não dormir de roupa íntima.
Não usar sabonetes íntimos, duchas vaginais ou higiene íntima mais de 2 vezes ao dia.
Não usar desodorantes íntimos.
Não usar absorvente interno e não usar absorventes por mais de 3 horas seguidas.
Durante o tratamento o sexo tem que ser com preservativo.
Não misturar as vias de relação sexual (oral, vaginal e anal).

Usar roupas de algodão e mais folgadas.
Usar sabonete neutro e fazer higiene íntima até 2 vezes ao dia.
Sempre fazer higiene genital e urinar após a atividade sexual.
Na candidíase de repetição, tratar o parceiro(a).

DICAS PARA DRIBLAR A VONTADE DE COMER A TODA HORA

Você é daqueles que passa o dia beliscando alguma coisa durante o trabalho? Chega em casa e abre a geladeira a cada vez que passa pela cozinha? Não consegue assistir tv sem estar comendo algo?
Ainda que seja em porção mínima, beliscar toda hora faz com que seu organismo não funcione como deveria e em muitos casos, a balança denuncia esse aumento de peso. Para ajudar a driblar a vontade de comer a toda hora, segue abaixo algumas dicas e observações importantes.

1. Você está desidratado
A desidratação leve é muitas vezes interpretada como a sensação de fome, quando na verdade o seu corpo só precisa de líquidos. A confusão acontece no hipotálamo, a parte do cérebro que regula tanto apetite quanto a sede. Se você sentir fome e não bebeu muito, tente tomar um copo de água e esperar 15 a 20 minutos para ver se a sua fome desaparece. Parece simples, não?

2. Não dormir bem
No momento em que você acorda, após uma noite de sono ruim, dois hormônios relacionados ao apetite já começaram a conspirar contra você. Estudos comprovam que alterações no sono podem levar ao aumento dos níveis de grelina (um hormônio que estimula o apetite), bem como a diminuição dos níveis de leptina (um hormônio que provoca sensação de saciedade) – sem falar que os níveis de cortisol podem aumentar também. No caso do cortisol, uma noite mal dormida não fará diferença, no entanto, se isto ocorre frequentemente, pode ser um fator que colabora com seu ganho de peso. Portanto, depois de uma noite em que você não descansou, você fica mais propenso a ter fadiga e alterações do humor e apetite. Muitas vezes, regularizando o seu sono, você pode melhorar muito seu nível de energia e controlar melhor a fome, com seus hormônios de volta nos trilhos.

3. Exagera nos carboidratos simples
Já notou como um chocolate ou qualquer outro doce deixa você incapaz de resistir a comer outro e outro doce? Até que toda a caixa de chocolate se acabe? Esse é o sinal de que o seu cérebro e seu corpo estão “viciados” em carboidratos. Carboidratos simples, do tipo encontrado em doces, alimentos de farinha branca, como bolos, bolachas e biscoitos, aumentam seus níveis de açúcar no sangue muito rapidamente. Só que, em seguida, esses níveis logo diminuem também rapidamente porque seu pâncreas percebe e aumenta muito a produção de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas para manter os níveis de glicose normais). Essa queda de açúcar no sangue provoca fome intensa por mais carboidratos, e o ciclo continua. Já reparou que muitos restaurantes deixam pãezinhos brancos saborosos de entrada na mesa? Se fosse para diminuir a fome e o cliente gastar menos, eles jamais fariam isso!
Para manter a forma, a dica é evitar esse tipo de carboidrato (açúcar refinado, farinha branca, biscoitos, pães doces), e assim manter seus níveis de açúcar no sangue numa média sem que haja grandes aumentos ou quedas (tendência à hipoglicemia). Prefira os carboidratos complexos com mais fibras e, com isso, menor secreção de insulina. A fibra também dá maior saciedade.

4. Você está estressado
Você é daquelas que se preocupa demais com tudo? Fique esperta: o estresse pode aumentar a sua fome. Quando você está muito tenso, ocorre aumento na produção de hormônios do estresse: adrenalina e cortisol. Os níveis elevados destes hormônios enganam o corpo, que pensa que está sob ataque (pelo estresse) e precisa de energia. É quando sua fome aumenta, principalmente de carboidratos para ter rápida resposta de energia. O estresse também reduz os níveis de serotonina do cérebro, e que também pode aumentar sua fome. Considere isso como um motivo para pensar seriamente em rever sua rotina, reduzir os níveis de estresse e iniciar atividades para relaxamento. Vale investir em atividade física, meditação, ou qualquer outra coisa que lhe traga prazer.

5. Você precisa comer mais proteína
Parece simples, e é. Comer mais proteína magra e gordura saudável traz mais saciedade. A proteína aumenta a saciedade, mas também reduz a fome, sem falar que as proteínas são os macronutrientes essenciais para a construção e reparação do nosso corpo. A ingestão diária recomendada varia de acordo com estado físico e grau de atividade. Para indivíduos sedentários, a recomendação é de cerca 0,8g de proteínas por kg de peso, mas isso varia de acordo com seu metabolismo e características.

6. Você não está comendo gordura suficiente
Assim como a proteína, a gordura “do bem” (insaturada) também está ligada à saciedade. Tenha certeza de que, quando você fica satisfeito após uma refeição, é mais provável que sinta menos fome na sua próxima refeição e que sua saciedade perdure por mais tempo. Adicione alimentos como os azeites, nozes e sementes, abacates. Também já é comprovado que melhoram a função cerebral e memória, além de diminuir risco cardiovascular! A recomendação é de que se consuma de 20 a 35% de suas calorias totais diárias em gorduras.
7. Você pula refeições
Quando você pula uma refeição e seu estômago está vazio por muito tempo, ele aumenta a produção do hormônio grelina que regula a fome, causando então aquela sensação de vazio e muita fome. Como regra geral, tente não deixar que mais de 4 a 5 horas entre as refeições. Não precisa ser de 3 em 3 horas, exceto se existe muita fome neste intervalo, ok?
8. Você inala a sua comida
Quando você devorar sua refeição, o estômago pode estar cheio, mas você não permitiu o seu cérebro tempo suficiente para registrar aquela plenitude. Quando seu cérebro ainda está no escuro, ele mantém seu apetite e você continua a comer. Estudos indicam que comer a um ritmo moderado, solicita a liberação de hormônios que indicam ao cérebro “não mais”. Tente comer sua comida devagar, saboreando cada mordida e desfrutando o ritual de uma boa refeição. Espere pelo menos 20 minutos antes de decidir se você realmente precisa de outra porção. Isso é sobre quanto tempo leva para que o sinal de plenitude para chegar ao seu cérebro.

O CUIDADO COM A ALIMENTAÇÃO COMEÇA NA LEITURA DOS RÓTULOS

A leitura dos rótulos inseridos nas embalagens de alimentos é fundamental. É importante que você tenha o costume de ler os rótulos dos produtos, pois isso interfere diretamente na qualidade das suas escolhas alimentares.

Tenha costume de ler a lista dos ingredientes. Porção é a quantidade de produto que o fabricante usa como referência para os valores de cada nutriente que está na tabela. Os alimentos diet são ricos em açúcar escondido na composição, sendo eles o açúcar cristal, açúcar de beterraba, açúcar de coco, açúcar de confeiteiro, açúcar demerara, açúcar invertido, açúcar light, açúcar magro, frutose, galactose, glicose, glucose, lactose, maltodextrina, maltose ,mel, dextrose, extrato de malte, sacarose, xarope de glicose.

Os 3 primeiros ingredientes são a base do produto, ou seja, a lista segue em ordem decrescente. Procure evitar produtos com muitos ingredientes, principalmente daqueles que você não tem conhecimento. Cuidado com os rótulos e frases de efeito nas embalagens.

Olhe todas as prateleiras. Os maiores fornecedores costumam comprar o espaço das prateleiras que ficam na altura dos olhos e, consequentemente, seus produtos costumam custar mais.

Compre o produto pela lista de ingredientes. E lembra-se: quanto menos ingredientes, melhor é o alimento.

 

Esse artigo foi escrito pela nutricionista Letícia Tona

ALIMENTAÇÃO E SAÚDE INTESTINAL

Cuidar do intestino é fundamental para garantia de uma boa saúde intestinal, pois ele é responsável por grande parte da digestão e absorção de nutrientes dos alimentos, além de apresentar funções importantes envolvidas na imunidade e destoxificação, por exemplo.

No intestino temos a presença de uma colonização de bactérias que forma a microbiota intestinal. Essa microbiota deve estar em equilíbrio e sua regulação ocorre por diversos motivos como fatores fisiológicos do hospedeiro, estilo de vida e alimentação.

Dentre as diversas funções da microbiota intestinal, temos as atividades metabólicas, sintetizando vitaminas e ácidos graxos de cadeia curta, escudo biológico e integridade da mucosa intestinal. Um desequilíbrio quantitativo/qualitativo na microbiota intestinal é chamado de disbiose intestinal, produzindo efeitos prejudiciais e interferindo na integridade e saúde intestinal. Indivíduos com disbiose podem apresentar excesso de flatulências, distensão abdominal, náuseas, constipação/diarreia, azia e até dores abdominais.

A disbiose é uma característica das doenças inflamatórias intestinais, como a colite ulcerativa e a doença de Crohn, podendo ser causa ou coadjuvante, mas não são exclusivos a estes. Os hábitos de vida podem predispor o indivíduo ao desenvolvimento da disbiose. Alguns fatores são o estresse, uso frequente de antibióticos, idade, intolerâncias alimentares, laxantes, uso de medicamentos como corticoides e antiácidos, alimentação rica em açúcar e pobre em fibras, consumo excessivo de álcool, infecções intestinais.

Além disso, frequentemente os indivíduos com disbiose são afetados pela intolerância ao glúten e podem ter sintomas após o consumo de carboidratos não digeríveis, os quais são fermentados pela microbiota.

Algumas estratégias para evitar a disbiose e contribuir para um intestino saudável:
-Reduzir a quantidade de alimentos industrializados/ultraprocessados;
-Diminuir a ingestão de carboidratos refinados, açúcar simples e gorduras saturadas;
– Evitar quantidades excessivas de lactose na dieta;
-Utilização de pré e probióticos, sempre prescritos por profissionais;
-Fazer da base da alimentação os produtos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes e raízes;
-Consumir alimentos fontes de fibras como aveia e grãos integrais.

Por fim, é importante lembrar que o diagnóstico de disbiose intestinal é feito pelo médico e o acompanhamento e tratamento é realizado pela equipe multidisciplinar.

Esse artigo foi escrito pela nutricionista Amanda Cardoso.