O simples fato de comermos de 3 em 3 horas não emagrece e muito menos acelera o metabolismo. Os principais estudos sobre emagrecimento demostraram que o importante não é a quantidade de vezes que você se alimenta ao dia, mas sim a quantidade diária de caloria ingerida.
A frase correta seria comer de 3 em 3 horas AJUDA a emagrecer, pois com fome nos alimentamos mais rápido e com uma maior tendência a escolher alimentos hipercalóricos, não dando tempo suficiente para os hormônios da saciedade e da redução do apetite agirem, então, acabamos comendo mais calorias do que deveríamos.
Se for lanchar com fome a dica é comer antes uma fruta e aguardar aproximadamente 10 minutos para reduzir o apetite e, no almoço, sempre começar pela salada e legumes.
Para uma definição muscular ideal devemos perder a maior quantidade de tecido adiposo possível com a menor perda de massa muscular.
Conforme já explicado no post ”É possível emagrecer e hipertrofiar ao mesmo tempo?” oriento que devido a mecanismos hormonais sempre que perdemos gordura perdemos um pouco de massa muscular também.
Para reduzirmos ao máximo a perda de gordura devemos elaborar uma dieta com 1,8 a 2,7 gr de proteína/Kg (quantidade superior do que para hipertrofia), com 3 a 4 gr de carboidrato/kg e com 0,5 a 1,0 gr de gordura de alta qualidade/kg de peso corporal.
Deve-se praticar exercícios de resistência (musculação) pelo menos 2 x por semana associado com atividade aeróbica variada por 5 a 6 X por semana.
Mas em relação a quantidade de caloria dietética, como devemos proceder? Sabemos que para perder 1 kg de peso por semana deve-se reduzir da dieta 500 kcal ao dia (3500 kcal por semana), porém deste valor quanto perdemos de gordura e quanto perdemos de massa livre de gordura? Quanto maior a porcentagem de gordura corporal do paciente, proporcionalmente maior será a perda de gordura, porém aquele paciente que já é magro e deseja uma definição muscular pode perder até 50% do peso em massa muscular.
No paciente que deseja uma definição muscular a dieta deve ser preparada com muito cuidado e deve ser realizado cálculos específicos. Inicialmente através de fórmulas, como a de Harris- Benedict ou Cunningham, que através dos dados do sexo, idade, altura e nível de atividade diária calculamos o metabolismo basal e o gasto calórico diário. Depois devemos calcular aproximadamente o gasto energético da atividade física realizada (Cálculo de METs – através dos dados do tipo da atividade física, intensidade, peso do paciente e tempo da atividade realizada).
Ao prescrever a dieta devemos subtrair o valor dietético diário que será oferecido (obtido pela redução de 200 a 500 kcal do gasto calórico diário) pelo gasto da atividade física realizada (METs). Esta subtração nos fornecerá a ENERGIA DISPONÍVEL ESTIMADA (estEA), que para evitar a perda máxima de massa muscular deve ser de 30 a 45 kcal/kg de massa livre de gordura/dia (dados fornecidos pela avaliação da composição corporal – aferições da pregas cutâneas, bioimpedância ou DEXA).
Uma dieta abaixo de 30 kcal/dia levará a perda importante da massa muscular e poderá levar também a síndrome da mulher atleta, que é definida pela irregularidade menstrual, distúrbios alimentares e predisposição a osteoporose, além levar a imunodepressão do atleta.
Então, caso você for ao médico/nutricionista com desejo de realizar um tratamento de definição muscular e sua dieta não for específica para você (definida por cálculos) e não for avaliado sua composição corporal, te aconselho a procurar outro especialista.
Para uma definição muscular ideal devemos perder a maior quantidade de tecido adiposo possível com a menor perda de massa muscular.
Conforme já explicado no post ”É possível emagrecer e hipertrofiar ao mesmo tempo?” oriento que devido a mecanismos hormonais sempre que perdemos gordura perdemos um pouco de massa muscular também.
Para reduzirmos ao máximo a perda de gordura devemos elaborar uma dieta com 1,8 a 2,7 gr de proteína/Kg (quantidade superior do que para hipertrofia), com 3 a 4 gr de carboidrato/kg e com 0,5 a 1,0 gr de gordura de alta qualidade/kg de peso corporal.
Deve-se praticar exercícios de resistência (musculação) pelo menos 2 x por semana associado com atividade aeróbica variada por 5 a 6 X por semana.
Mas em relação a quantidade de caloria dietética, como devemos proceder? Sabemos que para perder 1 kg de peso por semana deve-se reduzir da dieta 500 kcal ao dia (3500 kcal por semana), porém deste valor quanto perdemos de gordura e quanto perdemos de massa livre de gordura? Quanto maior a porcentagem de gordura corporal do paciente, proporcionalmente maior será a perda de gordura, porém aquele paciente que já é magro e deseja uma definição muscular pode perder até 50% do peso em massa muscular.
No paciente que deseja uma definição muscular a dieta deve ser preparada com muito cuidado e deve ser realizado cálculos específicos. Inicialmente através de fórmulas, como a de Harris- Benedict ou Cunningham, que através dos dados do sexo, idade, altura e nível de atividade diária calculamos o metabolismo basal e o gasto calórico diário. Depois devemos calcular aproximadamente o gasto energético da atividade física realizada (Cálculo de METs – através dos dados do tipo da atividade física, intensidade, peso do paciente e tempo da atividade realizada).
Ao prescrever a dieta devemos subtrair o valor dietético diário que será oferecido (obtido pela redução de 200 a 500 kcal do gasto calórico diário) pelo gasto da atividade física realizada (METs). Esta subtração nos fornecerá a ENERGIA DISPONÍVEL ESTIMADA (estEA), que para evitar a perda máxima de massa muscular deve ser de 30 a 45 kcal/kg de massa livre de gordura/dia (dados fornecidos pela avaliação da composição corporal – aferições da pregas cutâneas, bioimpedância ou DEXA).
Uma dieta abaixo de 30 kcal/dia levará a perda importante da massa muscular e poderá levar também a síndrome da mulher atleta, que é definida pela irregularidade menstrual, distúrbios alimentares e predisposição a osteoporose, além levar a imunodepressão do atleta.
Então, caso você for ao médico/nutricionista com desejo de realizar um tratamento de definição muscular e sua dieta não for específica para você (definida por cálculos) e não for avaliado sua composição corporal, te aconselho a procurar outro especialista.
As bebidas alcoólicas podem ser as vilãs no processo da perda de peso, porque além de serem hipercalóricas (uma lata de cerveja equivale a um pão francês e meio), o álcool interfere no metabolismo lipídico.Ocorre uma preferência pela metabolização alcoólica em relação a lipídica, então boa parte da gordura consumida juntamente ao álcool não será metabolizada e sim armazenada no tecido adiposo.
Lembra daquele churrasco de ontem? Tinha muita cerveja e picanha? Pois é, boa parte daquela gordura visível foi parar exatamente naquele ponto em que você luta a semana inteira para perder.
A dica é sempre comer antes de sair de casa, dando preferência por alimentos ricos em fibras, que diminuam a absorção de gordura e dão saciedade.
Ao comparar as calorias das principais bebidas alcoólicas, lembre-se que um pão francês tem em média 100 kcal.
As bebidas alcoólicas podem ser as vilãs no processo da perda de peso, porque além de serem hipercalóricas (uma lata de cerveja equivale a um pão francês e meio), o álcool interfere no metabolismo lipídico.Ocorre uma preferência pela metabolização alcoólica em relação a lipídica, então boa parte da gordura consumida juntamente ao álcool não será metabolizada e sim armazenada no tecido adiposo.
Lembra daquele churrasco de ontem? Tinha muita cerveja e picanha? Pois é, boa parte daquela gordura visível foi parar exatamente naquele ponto em que você luta a semana inteira para perder.
A dica é sempre comer antes de sair de casa, dando preferência por alimentos ricos em fibras, que diminuam a absorção de gordura e dão saciedade.
Ao comparar as calorias das principais bebidas alcoólicas, lembre-se que um pão francês tem em média 100 kcal.
Se você está tendo dificuldade de reduzir o consumo de alimentos rico em açúcar e gordura, pode ser porque não está dormindo o suficiente.
Quanto mais baixa a qualidade e a quantidade do sono maior é o consumo de açúcares adicionados, gorduras saturadas e cafeína e menor é a ingesta de grãos integrais e fibras.
Além disso, segundo o estudo da Journal of the American Heart Association, as mulheres que não dormem bem ou o suficiente, consumem em média 500 a 800 calorias a mais.
O motivo é que piora do sono interfere no hipotálamo (área do cérebro que controla a ingestão de calorias e o metabolismo) e no hipocampo (área do cérebro que regula o desejo), desequilibrando os hormônios que controlam a fome, a plenitude e a saciedade e estimulando o desejo por alimentos não saudáveis.
Para dormir melhor faça uma boa “higiene do sono” e desenvolva uma rotina de relaxamento antes de dormir.
Measures of Poor Sleep Quality Are Associated With Higher Energy Intake and Poor Diet Quality in a Diverse Sample of Women From the Go Red for Women Strategically Focused Research Network
Faris M. Zuraikat PhD , Nour Makarem PhD , Ming Liao MS , Marie‐Pierre St‐Onge PhD, FAHA , and Brooke Aggarwal EdD, MS
Os remédios para emagrecer podem fazer parte do seu tratamento.
Ele vai te ajudar e muito, mas não faz magia.
Ele pode reduzir o seu apetite, aumentar o seu metabolismo, aumentar a eliminação de gordura nas fezes e de glicose na urina, reduzir a sua compulsão alimentar e a sua ansiedade.
Mas, é apenas uma parte do tratamento! A maior parte depende de você querer! Tem que ter fé, foco, força e se não deu certo a primeira vez, resiliência!
Como o treino de resistência de ajudará a emagrecer:
– Redução do apetite.
– Mudança para um estilo de vida mais ativo.
– Aumento da termogênese não associada ao exercício.
– Aumento da demanda energética pelo ganho de massa muscular.
– Ativação da função mitocondrial e aumento da oxidação de gordura.
– Aumento da taxa metabólica basal para pagar o EPOC (consumo de oxigênio pós exercício)
– Produção de citocinas associadas ao metabolismo lipídico (Leptina, adiponectina, IL6)
– Redução da insulina e aumento dos hormônios lipolíticos (testosterona, gh….).
Qual é o melhor treino de musculação para perda de gordura e manutenção de massa magra?
HIRT – É o treinamento de resistência intervalado de alta intensidade. No HIRT, você carrega altas cargas, em poucas repetições pelo excesso de carga e com uma pausa estreita entre as séries. (ex: 6 repetições > 20 seg > até a falha > 20 seg : até a falha). Ele pode ser executado em circuito com uma pausa de 2:30 min entre as séries.
O simples fato de comermos de 3 em 3 horas não emagrece e muito menos acelera o metabolismo. Os principais estudos sobre emagrecimento demostraram que o importante não é a quantidade de vezes que você se alimenta ao dia, mas sim a quantidade diária de caloria ingerida.
