A depressão é uma doença de saúde mental grave, um transtorno muito comum nos dias de hoje e muito sério, o qual impacta diretamente no dia a dia do indivíduo e o modo como este reage com o meio onde vive. Sua causa deriva de um mix de fatores genéticos, biológicos, ambientais e psicológicos.
A pessoa fica deprimida quando o corpo reduz ou cessa a produção de neurotransmissores importantes como a serotonina e a dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e bem estar dos seres humanos.
Além do tratamento com medicamentos e do acompanhamento com profissionais especializados, já se sabe que o exercício físico e uma alimentação de qualidade, estimulam a produção de serotonina e dopamina que influenciam diretamente na melhoria dos sintomas da depressão. Além disso, parte é produzida pelo nosso intestino, portanto não podemos negligenciar a saúde intestinal também. Estima-se que cerca de 90% da serotonina e 50% da dopamina presente no organismo é fabricada pelas bactérias do intestino.
Sendo assim, a composição nutricional do prato pode contribuir para a redução de sintomas e combate desse transtorno. Trazendo nutrientes essenciais com efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores para o cérebro, como diversos minerais, vitaminas, aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais que ajudam a combater melhor as consequências negativas desta doença.
Em contrapartida, uma alimentação inadequada contribui para uma piora dos sintomas, principalmente, no caso de serem pobres em nutrientes, com muita presença dos produtos industrializados.
Quando o fornecimento de certos tipos de nutrientes é reduzido, o sistema nervoso têm dificuldade de realizar suas atividades normalmente. Como consequência temos uma menor oferta de neurotransmissores e falhas na comunicação entre os neurônios, fatores que elevam a probabilidade de enfrentar desordens mentais, como a depressão.
Alguns estudos mostram que as pessoas com depressão se encontram em um estado de inflamação sistêmica crônica, sendo interessante uma estratégia nutricional mais anti-inflamatória.
Alguns alimentos podem ajudar a produzir mais serotonina e dopamina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão. Entre eles estão o ômega-3, magnésio, fibras, zinco, cálcio, além das vitaminas C, D, Complexo B.
Confira abaixo alguns alimentos fonte:
* Ômega 3: possui ação anti-inflamatória, fortalece o sistema imunológico e melhora do humor (peixes de águas profundas como salmão, atum e bacalhau);
* Magnésio: é um “tranquilizante natural”, auxilia no relaxamento muscular esquelético, vasos sanguíneos e tratogastrointestinal (chocolate amargo, castanhas e o arroz integral);
* Complexo B: responsáveis pela saúde mental (leite, banana, fígado, ameixa, melancia, folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, aspargo, maçã, soja, abacate, arroz integral, batata, salmão, lentilha, aveia, nozes);
* Vitamina C: o ácido ascórbico é utilizado na síntese de moléculas que servem como hormônios e neurotransmissores (frutas cítricas – laranja, acerola, limão, mexerica);
* Triptofano: responsável pela produção de serotonina e de melatonina, atuantes na inibição da ira, agressão e auxílio do sono (peixe, nozes, castanhas, chocolate amargo, queijo tofu, leite e derivados, carnes, ovos, leguminosas e espinafre);
* Cálcio: essencial para comunicação entre neurônios (leite e derivados);
* Zinco: participar também da comunicação entre os neurônios (carnes, leguminosas, sementes de gergelim e abóbora, leite e derivados, grãos inteiros);
* Vitamina D: importante na saúde do sistema nervoso, participar em diversas funções (exposição solar, gema de ovo, fígado, leite e derivados);
* Não se esquecendo de manter a hidratação do organismo e ter uma alimentação rica em fibras para manter a flora intestinal saudável (farelo de aveia, frutas, verduras, legumes e biomassa de banana verde);
* Incluir o cacau (rico em feniletilamina, precursora da serotonina).
Este artigo foi escrito pela nutricionista Mariana Teixeira.
