Você é daqueles que passa o dia beliscando alguma coisa durante o trabalho? Chega em casa e abre a geladeira a cada vez que passa pela cozinha? Não consegue assistir tv sem estar comendo algo?
Ainda que seja em porção mínima, beliscar toda hora faz com que seu organismo não funcione como deveria e em muitos casos, a balança denuncia esse aumento de peso. Para ajudar a driblar a vontade de comer a toda hora, segue abaixo algumas dicas e observações importantes.
1. Você está desidratado
A desidratação leve é muitas vezes interpretada como a sensação de fome, quando na verdade o seu corpo só precisa de líquidos. A confusão acontece no hipotálamo, a parte do cérebro que regula tanto apetite quanto a sede. Se você sentir fome e não bebeu muito, tente tomar um copo de água e esperar 15 a 20 minutos para ver se a sua fome desaparece. Parece simples, não?
2. Não dormir bem
No momento em que você acorda, após uma noite de sono ruim, dois hormônios relacionados ao apetite já começaram a conspirar contra você. Estudos comprovam que alterações no sono podem levar ao aumento dos níveis de grelina (um hormônio que estimula o apetite), bem como a diminuição dos níveis de leptina (um hormônio que provoca sensação de saciedade) – sem falar que os níveis de cortisol podem aumentar também. No caso do cortisol, uma noite mal dormida não fará diferença, no entanto, se isto ocorre frequentemente, pode ser um fator que colabora com seu ganho de peso. Portanto, depois de uma noite em que você não descansou, você fica mais propenso a ter fadiga e alterações do humor e apetite. Muitas vezes, regularizando o seu sono, você pode melhorar muito seu nível de energia e controlar melhor a fome, com seus hormônios de volta nos trilhos.
3. Exagera nos carboidratos simples
Já notou como um chocolate ou qualquer outro doce deixa você incapaz de resistir a comer outro e outro doce? Até que toda a caixa de chocolate se acabe? Esse é o sinal de que o seu cérebro e seu corpo estão “viciados” em carboidratos. Carboidratos simples, do tipo encontrado em doces, alimentos de farinha branca, como bolos, bolachas e biscoitos, aumentam seus níveis de açúcar no sangue muito rapidamente. Só que, em seguida, esses níveis logo diminuem também rapidamente porque seu pâncreas percebe e aumenta muito a produção de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas para manter os níveis de glicose normais). Essa queda de açúcar no sangue provoca fome intensa por mais carboidratos, e o ciclo continua. Já reparou que muitos restaurantes deixam pãezinhos brancos saborosos de entrada na mesa? Se fosse para diminuir a fome e o cliente gastar menos, eles jamais fariam isso!
Para manter a forma, a dica é evitar esse tipo de carboidrato (açúcar refinado, farinha branca, biscoitos, pães doces), e assim manter seus níveis de açúcar no sangue numa média sem que haja grandes aumentos ou quedas (tendência à hipoglicemia). Prefira os carboidratos complexos com mais fibras e, com isso, menor secreção de insulina. A fibra também dá maior saciedade.
4. Você está estressado
Você é daquelas que se preocupa demais com tudo? Fique esperta: o estresse pode aumentar a sua fome. Quando você está muito tenso, ocorre aumento na produção de hormônios do estresse: adrenalina e cortisol. Os níveis elevados destes hormônios enganam o corpo, que pensa que está sob ataque (pelo estresse) e precisa de energia. É quando sua fome aumenta, principalmente de carboidratos para ter rápida resposta de energia. O estresse também reduz os níveis de serotonina do cérebro, e que também pode aumentar sua fome. Considere isso como um motivo para pensar seriamente em rever sua rotina, reduzir os níveis de estresse e iniciar atividades para relaxamento. Vale investir em atividade física, meditação, ou qualquer outra coisa que lhe traga prazer.
5. Você precisa comer mais proteína
Parece simples, e é. Comer mais proteína magra e gordura saudável traz mais saciedade. A proteína aumenta a saciedade, mas também reduz a fome, sem falar que as proteínas são os macronutrientes essenciais para a construção e reparação do nosso corpo. A ingestão diária recomendada varia de acordo com estado físico e grau de atividade. Para indivíduos sedentários, a recomendação é de cerca 0,8g de proteínas por kg de peso, mas isso varia de acordo com seu metabolismo e características.
6. Você não está comendo gordura suficiente
Assim como a proteína, a gordura “do bem” (insaturada) também está ligada à saciedade. Tenha certeza de que, quando você fica satisfeito após uma refeição, é mais provável que sinta menos fome na sua próxima refeição e que sua saciedade perdure por mais tempo. Adicione alimentos como os azeites, nozes e sementes, abacates. Também já é comprovado que melhoram a função cerebral e memória, além de diminuir risco cardiovascular! A recomendação é de que se consuma de 20 a 35% de suas calorias totais diárias em gorduras.
7. Você pula refeições
Quando você pula uma refeição e seu estômago está vazio por muito tempo, ele aumenta a produção do hormônio grelina que regula a fome, causando então aquela sensação de vazio e muita fome. Como regra geral, tente não deixar que mais de 4 a 5 horas entre as refeições. Não precisa ser de 3 em 3 horas, exceto se existe muita fome neste intervalo, ok?
8. Você inala a sua comida
Quando você devorar sua refeição, o estômago pode estar cheio, mas você não permitiu o seu cérebro tempo suficiente para registrar aquela plenitude. Quando seu cérebro ainda está no escuro, ele mantém seu apetite e você continua a comer. Estudos indicam que comer a um ritmo moderado, solicita a liberação de hormônios que indicam ao cérebro “não mais”. Tente comer sua comida devagar, saboreando cada mordida e desfrutando o ritual de uma boa refeição. Espere pelo menos 20 minutos antes de decidir se você realmente precisa de outra porção. Isso é sobre quanto tempo leva para que o sinal de plenitude para chegar ao seu cérebro.