Saiba como aprimorar seu treino para maximizar o ganho de força e de hipertrofia.
Entenda as variáveis e modifique o seu treino!
Velocidade de execução da repetição no ganho de força e hipertrofia
Treino no isolamento social
O treinamento aeróbico pode aumentar a força e a hipertrofia muscular?
Alguns treinos aeróbicos, dependendo da modalidade, do modo de execução e do tempo de treinamento podem levar a hipertrofia muscular.
São eles: as atividades de alta intensidade (até a falha muscular), as intercaladas de alta intensidade (HIIT), as com restrição de fluxo sanguíneo e as prolongadas de intensidade moderada (até 70% VO2 max), que finalizam com um sprint de alta intensidade e até a falha muscular. Já os treinos de alta intensidade e de alto volume, principalmente se apresentam uma recuperação inadequada, como vistos em treinos para maratona ou ciclismo contínuo, não apresentam efeito positivo e podem até ter um efeito deletério na massa muscular.
É importante se ater que os treinos tendem a ser próximos da falha muscular e não propriamente da fadiga cardiorrespiratória, então apresentam algum grau carga, como inclinações ou resistências. Fisiologicamente, um treinamento aeróbico até a falha é semelhante a um treino de musculação de cargas baixas até a falha.
Os potenciais mecanismos fisiológicos incluem: aumento da energia mitocondrial, melhora da dinâmica e proliferação mitocondrial, redução do dano da proteína e do DNA celular, redução da inflamação crônica, diminuição da miostatina, aumento do fluxo sanguíneo e da perfusão muscular, aumento da entrega de aminoácidos à musculatura, aumento da síntese proteica pós refeições, aumento da resposta à síntese proteica muscular por nutrientes e pela insulina e aumento da sinalização anabólica mediada pela insulina. (Knopka & Harber, 2014).
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QUAL E O MELHOR HORÁRIO PARA TREINAR?
Ao escolher o melhor horário do dia para se treinar inicialmente devemos estabelecer qual é o objetivo do seu treino.
Ganho de força muscular: estudos demonstram que o melhor horário seria das 16h às 20h. Inclusive, é neste horário em que principais recordes esportivos são alcançados.
As causa ainda não foram totalmente elucidadas, mas provavelmente está associado há um aumento da motivação, uma melhor proporção testosterona/cortisol e a um aumento da temperatura corporal que aprimora a atividade das enzimas musculares, facilita a condução do estímulo nervoso, reduz a viscosidade muscular e diminui a co-contração dos músculos antagonistas.
Aprimoramento da técnica e a melhora da execução de movimentos complexos: treine pela manhã. É o momento do dia em que você tem a maior capacidade de se concentrar e aprender.
Hipertrofia: quando você tiver mais tempo.
Apesar de alguns estudos apontarem aumento da força ente 16h e 20h, outros mostram uma maior capacidade de executar um maior número de repetições pela manhã. Tendo em mente que a principal variável na hipertrofia é o volume total do treinamento (número de dias que você treina x número de exercícios x número de séries x número de repetições x carga x tempo de execução), o melhor horário é aquele em que você consegue treinar mais tranquilamente, dando as pausas adequadas e seguindo corretamente as orientações do personal.
Aumento da performance para competição: treine nos horários das provas por um período suficiente de tempo que permita a adaptação do seu corpo a este horário.
O melhor de tudo é que, independente de qual seja o ideal momento do dia para se produzir força, técnica, hipertrofia ou performance, o seu horário fixo de treino irá estimular uma adaptação sistêmica que determinará um aumento gradual do condicionamento muscular para aquele horário, assim você irá progredir de qualquer maneira.
O que comer no pré-treino?
Depende da atividade, horário, objetivo… Vamos lá!
Para definir o melhor pré-treino é fundamental saber:
- Qual o tipo de atividade física será realizada;
- Horário, tempo e intensidade;
- Quanto tempo você tem para a refeição;
- Qual o objetivo com o treino (emagrecimento, performance, hipertrofia, definição).
Precisamos muito dos carboidratos, porém, não necessita ser exatamente uma hora antes do treino. Tudo depende da estratégia nutricional individualizada, do tipo de treino e da sua alimentação durante o dia. O carboidrato é a principal fonte de energia, pois melhora o rendimento, da mais ânimo e força para aguentar a rotina de treino (mas é TREINO de verdade, ok?).
Para escolher o pré treino é importante saber quanto tempo você tem antes da atividade física:
- Se o tempo é curto: precisa de carboidratos de mais rápida absorção: tapioca, mel, arroz branco, batata inglesa, melancia, macarrão.
- Se o tempo é maior: deve consumir carboidratos mais complexos de absorção mais lenta: batata doce, pão integral, banana com aveia, vegetais, iogurte, banana, maçã, mingau de aveia, cereais. E nutrientes com energia: canela, gengibre, pasta de castanhas…
- Evite alimentos com muita fibra antes do treino, para prevenir desconfortos abdominais.
DHEA
A suplementação de DHEA está se tornando cada vez mais comum, mas na maioria das vezes é utilizada sem indicação adequada, podendo causar manifestações clínicas negativas nas mulheres ou desperdício de dinheiro nos homens.
O DHEA por ser um pró-hormônio não ativa nenhum receptor, mas ao ser convertido em testosterona e seus derivados passa a apresentar uma atividade significativa.
O DHEA é produzido pela glândula adrenal e é responsável por quase 50% da produção de testosterona na mulher, assim, quando suplementado, leva há um aumento significativo da testosterona plasmática na mulher.
Quando usado de maneira inadequada, pode levar ao aumento de pelos, acnes, queda de cabelo e pele oleosa. Se corretamente indicado, passa a ser uma medicação valiosa nas mulheres com deficiência de testosterona.
Como o DHEA é responsável por apenas 5% da produção corporal de testosterona nos homens, a sua suplementação é insignificativa, por haver uma adaptação hormonal nas primeiras semanas de seu uso.
Inicialmente o paciente pode se sentir um pouco mais disposto pelo aumento temporário da testosterona, mas com a sua retirada, o paciente também irá sentir temporariamente um cansaço, fadiga e indisposição. Resumindo, é um completo desperdício de dinheiro nos homens.
Saiba mais em www.endocrinologiaesportiva.com.br.
Dieta do HCG
O HCG é um hormônio produzido pela placenta e tem como principal função manter os níveis apropriados de estrogênio e progesterona durante a gestação.
A dieta do HCG é composta por uma dieta hipocalórica e cetogênica (em média de 500 kcal e com pouquíssimo carboidrato) associado ao uso oral, sublingual, nasal ou IM de HCG, que pode ser administrado diariamente ou até 1 x semana.
Segundo os defensores desta dieta, o paciente irá apresentar uma perda de peso expressiva, porém, sem perda de massa magra, graças ao seu efeito sacietogênico e estimulador do metabolismo.
Na teoria, o HCG funcionaria ao se ligar nos receptores de TSH da tireóide, estimulando a produção dos hormônios tireoidianos T4 e T3, que manteriam o metabolismo elevado durante a perda de peso e ao se ligar aos receptores de LH no testículo e nas células da teca ovariana, estimulando a produção de testosterona que permitiria a manutenção da massa magra.
Foram realizados vários estudos para comprovar o efeito do HCG na perda de peso. Dos 7 principais estudos, apenas o primeiro, que foi realizado em 1952, reportou uma eficácia do HCG no emagrecimento, sendo todos os outros estudos contrários.
Segundo a maioria dos estudos o HCG não apresenta qualquer efeito sacietogênico (a saciedade vem da dieta rica em gordura, que leva a náusea e a saciedade) e não estimula a perda de peso, acelera o metabolismo ou mobiliza a gordura (o emagrecimento é devido a intensa restrição calórica).
O mais surpreendente é que o HCG é uma medicação que foi estudada e projetada para ser administrada por via intramuscular e não há nenhum estudo ADEQUADO que comprova a absorção e a funcionalidade deste hormônio quando administrado por via oral, sublingual ou nasal.
Alguns dos médicos que prescrevem o HCG intramuscular pedem para o paciente diluir a medicação em várias seringas e que as mantenham na geladeira até o final do tratamento, mas segundo a bula do medicamento, a medicação não pode ser armazenada e deve ser utilizada imediatamente após aberta.
Surpreendentemente, vários estudos demonstraram que grande parte das manipulações orais e nasais tinham pouco ou até nenhuma molécula de HCG imunologicamente ativa e sim algumas variações do HCG, como o HCG Beta core ou HCG hiperglicosilado, que estão associados ao surgimento e a propagação de vários tipos de câncer.
Na prática, noto que os pacientes que vieram consultar comigo após o uso do HCG apresentam uma recuperação quase total do peso, já que não há tempo suficiente para uma adaptação metabólica adequada.
Realmente noto que a perda de peso é principalmente de gordura e que há uma manutenção da massa magra, mas isso é devido ao efeito anabolizante do HCG, que é inclusive considerado uma droga do doping.
Além disso, o HCG está associado há vários efeitos colaterais, como: tromboembolismo, cisto ovariano roto, síndrome da hiperestimulação ovariana, ginecomastia, edema, risco de gravidez ectópica, irregularidade menstrual e outros.
Caso estiver pensando em usar o HCG gostaria que tivesse a convecção que está utilizando uma substância sem comprovação científica, sem efeitos colaterais estudos na dose utilizada e que se trata de um esteróide anabolizante.
O HCG é uma medicação exclusiva para tratamento de infertilidade.
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HIPERTENSÃO E PERFORMANCE
O tratamento vai reduzir a minha performance física? Essa é uma das principais dúvidas dos atletas hipertensos.
Um estudo realizado em atletas com pressão arterial considerada normal (≤ 120/80), normal-alta (120 a 140/80 a 90) e alta (≥140/90), demonstrou que a capacidade cardiopulmonar (VO2) reduz a medida que há um aumento da pressão arterial, sendo respectivamente de 53,2; 48 e 45 ml/kg/min. Então, na verdade, o tratamento da hipertensão irá melhorar a sua performance atlética.
Contudo, o ideal é que o atleta siga um tratamento indicado por um cardiologista especializado em medicina esportiva, pois, dependendo da medicação utilizada (ex: diuréticos e beta-bloqueadores), realmente poderá ocorrer uma redução do desempenho e o atleta pode inocentemente cair no dopping.
A pressão alta não é uma contraindicação absoluta ao exercício físico, e sim uma forma de tratamento.
EXTRATO DE CHÁ VERDE
O extrato de chá verde (ECV) potencializa as catecolaminas plasmáticas, influenciando assim o metabolismo e a termogênese.
Na posologia correta e na frequência cardíaca ideal de exercício, o ECV aumenta o metabolismo da gordura e reduz o do carboidrato.
Ao poupar o glicogênio muscular, reduz a percepção de fadiga e o tempo até a exaustão, e aumenta a potência e o tempo de realização do exercício, permitindo assim um maior gasto calórico.
O ECV melhora a composição corporal por aumentar a perda de gordura.
Ao aumentar o óxido nítrico, ajuda a reduzir a dor muscular pós exercício.
Sua ação ocorre APENAS durante o exercício e, principalmente, na atividade aeróbica.
Como aumenta a atividade catecolaminérgica, se consumido em altas doses, pode trazer malefícios.
Consulte sempre uma orientação profissional para a sua utilização.
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