TREINAMENTOS INTERMITENTES DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

Os HIIT são aqueles treinamentos em que os atletas apresentam períodos de ataques de alta intensidade, intercalados com intervalos de recuperação ativa. Os períodos de atividade intensa podem durar de 5 segundos a 8 minutos e devem ser realizados com a frequência cardíaca de 80 a 90% da máxima e os períodos de recuperação podem ser igualmente longos e, usualmente, são realizados com a frequência cardíaca de 40 a 50% da máxima. A relação entre atividade intensa e recuperação ativa é normalmente de 1:1.

O treinamento HIIT melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica, a pressão arterial, a saúde cardiovascular, a sensibilidade à insulina, o controle da glicose e do colesterol e a redução da gordura abdominal.

Os HIIT podem ser realizados em várias modalidades, como musculação, crossfit, corrida, ciclismo, caminhada, natação, futebol, handebol, basquete, vôlei, tênis, mountain-bike, entre outros. Um dos motivos da febre dos HIIT é a queima acelerada de calorias, principalmente após o término do treinamento. Após uma atividade física intensa, temos um déficit de oxigênio pós exercício (EPOC), assim, a nossa taxa metabólica fica mais acelerada por mais duas horas (em média) com o intuito de restaurar a homeostase corporal. Com um treino HIIT bem elaborado, este período EPOC aumenta de 6 a 15%, aumentando assim o gasto energético total. Essa forma de treinamento é mais exaustiva que uma atividade aeróbica comum (endurance) e, por isso, um maior período de recuperação é necessário.

CHÁ VERDE NO DESEMPENHO FÍSICO

O extrato de chá verde (ECV) tem um componente bioativo chamado epigallocatechinhi-3-galate (EGCG) que influencia o metabolismo e a termogênese em curtos períodos. Ele atua inibindo a enzima catecho-o-methyl transferase (COMT), que leva à potencialização do hormônio catecolamina.

Na posologia correta e na frequência cardíaca ideal de exercício, o ECV aumenta o metabolismo da gordura e reduz o do carboidrato. Ao poupar o glicogênio muscular, diminui também a percepção de fadiga e eleva a potência e o tempo do exercício, permitindo, assim, um maior gasto calórico. E por aumentar a ativação da enzima endotelial óxido nitro sintetase, reduz a dor muscular pós-exercício.

O ECV melhora a composição corporal porque contribui com uma perda de gordura mais significativa. Porém, devemos observar que a sua ação ocorre apenas durante o exercício e, principalmente, na atividade aeróbica.

ATENÇÃO! Não faça uso indiscriminado!
O consumo do ECV deve ser ponderado, pois o aumento da atividade catecolaminérgica pode trazer malefícios se não for bem administrada. Consulte um especialista.

TENHO MUITA FOME E PRECISO EMAGRECER!

Então precisamos driblar a fome, certo?!

Coloque esses hábitos na rotina:

▪️Coma proteína no café da manhã
Fazer uma refeição proteica nesse horário reduz a liberação de grelina ao longo do dia, o hormônio responsável pela fome. A proteína tem a digestão mais lenta e, por isso, também reduz a sensação de fome.

▪️ Adicione sementes nas refeições (chia, linhaça, abóbora e girassol). As fibras auxiliam na saciedade.

▪️ Consuma gordura natural presente em carnes, na gema, castanhas, azeite de coco, abacate. A gordura é responsável por dar mais saciedade e sabor.

▪️ No almoço e no jantar, abuse das folhas.

▪️ Aumente o consumo de cacau
O cacau é uma excelente fonte de ácidos graxos, antixoxidantes e triptofano. Ele é capaz de reduzir aquela fome por ansiedade e por estresse. Misture o cacau 100% em shakes e iogurte ou adicione às frutas.

▪️ Beber água é MUITO importante
A água é essencial para o controle da fome. Separe uma garrafinha e se comprometa e consumir uma pela manhã, outra à tarde e outra à noite (35 ml/kg).

Essa foram as dicas da nossa nutricionista Leticia Tona (@letstonanutricionista)

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Tem alguma dúvida? Deixe sua pergunta nos comentários e nós vamos responder a todos.

SAÚDE, PERFORMANCE E ESTÉTICA PELA NUTRIÇÃO

Saúde, performance e estética. Entenda como a nutrição está diretamente ligada a todos estes aspectos.
Nossas nutricionistas nos explicam o objetivo de cada atuação e como a alimentação é ajustada para os objetivos de cada um.
 

SAÚDE

A nutricionista Amanda Cardoso afirma que a nutrição tem um papel fundamental tanto na manutenção da condição geral quanto na prevenção e tratamento de diversas doenças e distúrbios, como diabetes e dislipidemia.
 
“Cuidar da alimentação é essencial para a garantia de um aporte nutricional adequado e o nutricionista é o profissional responsável em otimizar esse processo, elaborando a dietoterapia individualizada e personalizada para cada condição”.
 
 

PERFORMANCE

A nutricionista Letícia Tona explica que é a nutrição esportiva que garante o consumo adequado de compostos bioativos e de macro e micronutrientes de forma que contribuam para o desempenho e a melhora da saúde.
 
Além do resultado na performance, existe uma mudança positiva significativa nos sistemas de defesa do organismo, na imunidade, na formação de energia, na redução do estresse oxidativo e da inflamação. “Tudo isso diminui os riscos de lesão muscular e articular, melhora a produção de hormônios e corrige desequilíbrios do intestino”.
 
A nutrição para o praticante de atividade física significa manter um bom estado nutricional e ainda ter equilíbrio do peso e ajustar o percentual de gordura e massa muscular.
 
 

ESTÉTICA

Você sente que para obter o resultado que almeja é difícil? Tem a sensação de que a medida que avança, vai desacelerando o resultado e em alguns momentos estaciona? Você vive em efeito sanfona? A nutricionista Mariana Teixeira explica o por quê.
 
Isso ocorre porque o corpo não foi programado para fins estéticos, e sim para sobrevivência da espécie. O corpo ama estocar gordura e não deseja aumentar o volume do músculo. A gordura, além de ser bastante energética, não gasta muita energia por estar lá. Já nosso músculo… esse é gastador! Tem uma demanda alta para se manter. Ter músculos é luxo!
 
Mas calma! Isso tem solução. A nutrição pode auxiliar, e muito, quando o assunto é estética. Ao definir o objetivo, ajusta-se a ingestão calórica e macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e se atenta aos micronutrientes que também fazem parte de muitas reações. As escolhas alimentares, a combinação dos alimentos e o momento de ingestão determinam o modo como nosso organismo vai reagir a cada refeição que fazemos.
 
O assunto é bastante denso e para cada fase do processo e tipo de resultado se tem uma estratégia diferente. Um acompanhamento nutricional e o seguimento correto da dieta vão lhe ajudar a chegar onde você quer e se manter com lá.

O CORPO PEDE DESCANSO!

Muitos pacientes chegam ao meu consultório relatando fadiga extrema e não entendem o porquê de estarem se sentindo assim.
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▪️ falta de paciência, ansiedade ou depressão
▪️ dor de cabeça, principalmente em dias mais próximos do fim de semana (ex: quinta e sexta)
▪️ dor muscular tardia pós treino mais intensa e duradoura, com dificuldade para recuperação muscular
▪️ perda de performance
▪️ alteração do trato gastrointestinal (azia, indigestão, gases, constipação ou diarreia)
▪️ queda do desejo sexual
▪️ vontade excessiva de comer doces e carboidratos
O corpo dá várias dicas!
Se você sentir um ou mais desses sintomas, procure entender o que está acontecendo. Para o cansaço, não há coisa melhor que dormir bem.
Pegue leve no trabalho! Preze pelos intervalos e por um horário definido de início e fim do expediente.
Alimente-se bem e respeite os seus limites.
Corpo e mente funcionam em sinergia. Quando um não está bem, o outro adoece também.

PÃO BRANCO ENGORDA?

NÃO!
A questão é que não é o alimento, mas sim o comportamento. Nenhum alimento é capaz de engordar ou emagrecer sozinho. O fato de o pão ser uma fonte de carboidratos, não faz dele algo ruim.
Claro! Tudo que é integral tem mais fibra e ajuda a dar mais saciedade, além de trazer benefícios para sua saúde. Mas um pãozinho francês fresquinho… hummm ???????? Como negar?
Porém, é interessante sempre adicionar uma proteína. Seguem algumas sugestões para turbinar o seu lanche ou sua refeição:
▪️ ovos mexidos
▪️ patê de atum com creme de ricota
▪️ peito de frango desfiado
Coma sem culpa, mas coma com consciência. Assim, será mais fácil evitar o exagero ????
Bom apetite!
Por Mariana Teixeira, nutricionista.

DÁ PARA COMER BEM PEDINDO PELO DELIVERY?

Sim! É possível comer algo saudável que seja pedido no aplicativo de delivery. Porém, é preciso se dedicar um pouco mais para encontrar um prato equilibrado. Acontece que a gente pede a salada, mas ela vem cheia de molho calórico; legumes e verduras podem vir carregados de manteiga. Por isso, verifique se o restaurante informa como os alimentos são preparados.

Então, vamos à algumas dicas:

✅ Saladas: recomendo pedir com o molho à parte, assim você consegue dosar uma quantia menor para consumir. E sempre escolher um molho mais saudável como pesto ou mostarda com mel.

✅ Vegetais: cozidos e variados.

✅ Evite frituras e alimentos empanados, que têm maior absorção de gordura. Opções grelhadas são sempre melhores.

✅ Preparações com muitos queijos, molhos à base de queijo e gratinados têm alta quantidade de gordura. É melhor evitar também.

✅ Escolha um bom carboidrato: arroz integral, batata doce, mandioca, macarrão integral, quinoa, etc.

✅ Quer uma proteína animal? Que seja grelhada ou cozida (carnes magras, frango, peixe ou ovo).

✅ Vai pedir algo para beber? De preferência à bebidas a base de frutas naturais e sem adição de açúcar.

Por Letícia Tona, nutricionista.

DIETA EM FAMÍLIA

Fazer dieta e muito mais fácil quando o casal se apoia e pensa na família como um todo. Quando um se desanima, o outro logo trata de animá-lo e mostrar as vantagens desse processo. Até os filhos são beneficiados, com uma alimentação mais rica e sem alimentos processados!

Independente do objetivo de cada um, na dieta em família todo mundo ganha.

E mesmo aquele que inicialmente não queira fazer a dieta, acaba sendo motivado ao ver os resultados do parceiro e automaticamente entra no ritmo. É fato.

Mas, voltando a pergunta: quem é você nessa relação?

          

 

O QUE É OVERTRAINING?

É causado pelo desequilíbrio entre o aumento do treinamento e a redução do tempo de recuperação, resultando na incapacidade adaptativa do atleta, no aumento da fadiga e na redução crônica do desempenho. Há uma prevalência bem maior nos esportes de endurance.

Inicialmente, há uma redução da responsividade adrenal ao hormônio ACTH, com aumento da atividade simpática central, seguido da elevação das catecolaminas plasmáticas, deixando o atleta em um estado de hiperexcitabilidade e com dificuldade de relaxar em repouso.

Caso se mantenha o excesso de treinamento, o overtraining evoluirá para a fase parassimpática, em que há uma redução dos receptores B-adrenérgicos (mecanismo de proteção metabólica e cardíaca), levando o atleta para um grau elevado e persistente de fadiga, apatia, alteração de humor, diminuição persistente do desempenho, alterações do sistema imune e reprodutivo.

São sinais e sintomas do overtraining: diminuição na performance, na força e na tolerância de cargas, dores musculares, necessidade de recuperação prolongada, fadiga crônica, distúrbio do sono, distúrbios gastrointestinais, redução da libido e da ereção, hipertensão, taquicardia, depressão, apatia, dificuldade de concentração, instabilidade emocional, medo de competir, perda do apetite, cansaço e baixa da imunidade.

 

O QUE É OVERTRAINING?

É causado pelo desequilíbrio entre o aumento do treinamento e a redução do tempo de recuperação, resultando na incapacidade adaptativa do atleta, no aumento da fadiga e na redução crônica do desempenho. Há uma prevalência bem maior nos esportes de endurance.

Inicialmente, há uma redução da responsividade adrenal ao hormônio ACTH, com aumento da atividade simpática central, seguido da elevação das catecolaminas plasmáticas, deixando o atleta em um estado de hiperexcitabilidade e com dificuldade de relaxar em repouso.

Caso se mantenha o excesso de treinamento, o overtraining evoluirá para a fase parassimpática, em que há uma redução dos receptores B-adrenérgicos (mecanismo de proteção metabólica e cardíaca), levando o atleta para um grau elevado e persistente de fadiga, apatia, alteração de humor, diminuição persistente do desempenho, alterações do sistema imune e reprodutivo.

São sinais e sintomas do overtraining: diminuição na performance, na força e na tolerância de cargas, dores musculares, necessidade de recuperação prolongada, fadiga crônica, distúrbio do sono, distúrbios gastrointestinais, redução da libido e da ereção, hipertensão, taquicardia, depressão, apatia, dificuldade de concentração, instabilidade emocional, medo de competir, perda do apetite, cansaço e baixa da imunidade.