O QUE TREINAR PRIMEIRO: BRAÇOS OU PERNAS?

Um recente estudo demonstrou que treinar primeiro os membros inferiores induziu a um aumento superior de força e a uma melhor adaptação ao treinamento. Notou-se que, com isso, houve um aumento da testosterona e do GH plasmático, dos receptores androgênicos musculares e da síntese proteica muscular.

Estas alterações hormonais são determinadas pelo trabalho de uma maior quantidade de massa muscular. É por isso que, dentro da mesma ficha, sempre começamos com os maiores grupamentos musculares e depois evoluímos para os exercícios dos grupamentos menores ou mais localizados. Ex: quadríceps antes de panturrilha.

Então, o treinamento dos membros inferiores, além de melhorar a estética nos trazendo a proporção corporal, também é uma estratégia para hipertrofiar os membros superiores.

E aí, já sabia disso?‪

NÃO SE ABANDONE NO ISOLAMENTO!

Temos nos sentido desanimados e indispostos, deixando de lado nossa rotina de exercícios ou nossa dieta. Mas, não podemos descuidar! A Covid-19 é uma doença inflamatória de fase aguda, então qualquer situação inflamatória pré-existente pode agravar o quadro.

Cuidado! Uma dieta de má qualidade e o sedentarismo levam a uma inflamação crônica.

Já a atividade física libera um hormônio chamado irisina, que dificulta a entrada e a multiplicação do vírus nas vias respiratórias, e também produz as miocinas, que apresentam uma ação anti-inflamatória, te protegendo da pior fase da infecção: a tempestade de citocina.

Para te ajudar a se manter seguro e saudável, deixo aqui algumas dicas:

– Siga uma rotina com horários para dormir, acordar, trabalhar, fazer exercícios, etc.
– Evite carboidratos em excesso e de alto índice glicêmico, pois te levam à compulsão alimentar.
– Não coma alimentos ultraprocessados só porque são fáceis de estocar. Descasques mais e desembale menos!
– Consuma álcool com moderação.

Independente do lugar, o importante é se exercitar!

Você não precisa ir a academia ou correr nos parques para manter-se ativo. Muitos exercícios podem ser feitos dentro de casa.

Você pode optar por aplicativos ou mesmo ter um serviço personalizado, coordenado por um profissional de educação física. A consultoria online fitness é uma modalidade que cresceu muito do último ano para cá. Você deve considerar ter um personal também!

E não abandone o seu tratamento!
Controle sempre o seu peso, a pressão, o colesterol e a glicose.

TIPOS DE WHEY PROTEIN

Tipos de Whey Protein

Você conhece a diferença entre os tipos de whey protein e sabe se está consumindo o mais adequado para as suas necessidades?

São três as formulações do suplemento, que é a proteína do soro do leite: concentrado, isolado e hidrolisado. Leia abaixo as considerações e se tiver alguma dúvida, procure um endocrinologista que lhe ajudará a fazer as escolhas certas.

– CONCENTRADO: estes produtos fornecem de 29% a 89% de proteína e quanto menor é a quantidade de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e carboidrato.

– ISOLADO: é a forma mais pura de whey, contendo mais de 90% de proteína. A maioria é isento de gordura e apresenta menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado para os intolerantes à lactose.

– HIDROLISADO: atualmente não é mais considerado como um tipo de whey e sim um processo pelo qual tanto o whey concentrado como o isolado podem ser submetidos, sendo as proteínas parcialmente ou totalmente hidrolisadas em tri, di-peptídeos ou aminoácidos livres, acelerando a sua absorção. Em alguns casos, são adicionados enzimas proteolíticas para auxiliar ainda mais na quebra dos peptídeos restantes. Apresenta uma porcentagem de carboidrato e de gordura maior do que o isolado. Por ser o mais rapidamente absorvido, é o whey mais indicado para quem tem alergia à lactose.

TIPOS DE WHEY PROTEIN

Tipos de Whey Protein

Você conhece a diferença entre os tipos de whey protein e sabe se está consumindo o mais adequado para as suas necessidades?

São três as formulações do suplemento, que é a proteína do soro do leite: concentrado, isolado e hidrolisado. Leia abaixo as considerações e se tiver alguma dúvida, procure um endocrinologista que lhe ajudará a fazer as escolhas certas.

– CONCENTRADO: estes produtos fornecem de 29% a 89% de proteína e quanto menor é a quantidade de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e carboidrato.

– ISOLADO: é a forma mais pura de whey, contendo mais de 90% de proteína. A maioria é isento de gordura e apresenta menos de 1% de lactose, sendo o mais indicado para os intolerantes à lactose.

– HIDROLISADO: atualmente não é mais considerado como um tipo de whey e sim um processo pelo qual tanto o whey concentrado como o isolado podem ser submetidos, sendo as proteínas parcialmente ou totalmente hidrolisadas em tri, di-peptídeos ou aminoácidos livres, acelerando a sua absorção. Em alguns casos, são adicionados enzimas proteolíticas para auxiliar ainda mais na quebra dos peptídeos restantes. Apresenta uma porcentagem de carboidrato e de gordura maior do que o isolado. Por ser o mais rapidamente absorvido, é o whey mais indicado para quem tem alergia à lactose.

DIFICULDADE NA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Dificuldade na hipertrofia

Apesar de uma alimentação adequada, seguindo uma dieta hipercalórica e hiperproteica; uma suplementação específica, com creatina, beta-alanina, BCAA , whey protein, etc; e mesmo a realização de atividade física direcionada, muitas vezes existe uma grande dificuldade de se conseguir a hipertrofia muscular desejada.

Existem causas médicas que justificam essa dificuldade de ganhar massa magra. Entre estas estão:
– distúrbios endocrinológicos: alterações da hipófise, adrenal, tireóide, ovários, testículos, pancreáticas, etc.
– desordens sistêmicas: alterações renais, hepáticas, gastrointestinais, etc.
– infecções e inflamações
– efeitos medicamentosos, geralmente provocados pelo uso de corticoides, anti-inflamatórios, anticoncepcionais, antidepressivos, etc.

Se você segue todas as regras para obter a hipertrofia, mas mesmo assim não consegue os resultados que quer, procure um endocrinologista. Seu processo de anabolismo muscular pode estar afetado por alguma razão que só ele saberá te dizer.

DIFICULDADE NA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Dificuldade na hipertrofia

Apesar de uma alimentação adequada, seguindo uma dieta hipercalórica e hiperproteica; uma suplementação específica, com creatina, beta-alanina, BCAA , whey protein, etc; e mesmo a realização de atividade física direcionada, muitas vezes existe uma grande dificuldade de se conseguir a hipertrofia muscular desejada.

Existem causas médicas que justificam essa dificuldade de ganhar massa magra. Entre estas estão:
– distúrbios endocrinológicos: alterações da hipófise, adrenal, tireóide, ovários, testículos, pancreáticas, etc.
– desordens sistêmicas: alterações renais, hepáticas, gastrointestinais, etc.
– infecções e inflamações
– efeitos medicamentosos, geralmente provocados pelo uso de corticoides, anti-inflamatórios, anticoncepcionais, antidepressivos, etc.

Se você segue todas as regras para obter a hipertrofia, mas mesmo assim não consegue os resultados que quer, procure um endocrinologista. Seu processo de anabolismo muscular pode estar afetado por alguma razão que só ele saberá te dizer.

ÁLCOOL NA HIPERTROFIA

A ingestão de álcool em um dieta para hipertrofia pode atrapalhar os planos de atingir o corpo saudável e hipertrofiado.Saiba nesse vídeo qual a relação entre o consumo de bebida alcoólica e o processo de hipertrofia do corpo.

 

ESTRESSE E FALTA DE SONO ATRAPALHAM A HIPERTROFIA

Se você quer ganhar músculos, relaxe!

O estresse dificulta a hipertrofia muscular ao estimular a liberação hormonal de catecolaminas, GH, cortisol e prolactina. Os três primeiros hormônios são os responsáveis por direcionar o metabolismo muscular para a quebra de proteína ao invés de fazer a síntese (catabolismo). Já a prolactina diminui a produção de testosterona testicular e de estrogênio ovariano (hormônios anabólicos).

Alterações semelhantes acontecem também quando há privação do sono. Neste caso, é a liberação dos hormônios LH, FSH e ACTH que é desregulada. E a consequência? Mais uma vez, a redução da produção de testosterona no homem e a de estrogênio na mulher somada à concentração de cortisol plasmático (hormônio catabólico).

Isto é, essa alterações hormonais não só atrapalham o processo de hipertrofia muscular, como estimulam o aumento da gordura subcutânea.

1 KG DE MÚSCULO X 1 KG DE GORDURA

COMPARAÇÃO VOLUMÉTRICA ENTRE 1 KG DE MÚSCULO E 1 KG DE GORDURAEsta é a comparação volumétrica entre 1 kg de gordura e 1 kg de músculo.

Agora você entende porque no emagrecimento o resultado do tratamento fica evidente mais rapidamente?

Na hipertrofia, não basta perder gordura, mas o ganho de massa magra tem que ser superior a esta perda para que o efeito seja perceptivo.

Para garantir bons resultados, o ideal é sempre optar pela periodização de treinamento, suplementação e alimentação. Afinal, não adianta ter bons quilos de músculos se estiverem cobertos por capas espessas de tecido adiposo.