Para cada biotipo, um tipo de massa muscular. Ou seja, cada pessoa tem uma estrutura muscular diferente:
• Endomorfo: ganha com facilidade gordura e músculo, geralmente consegue manter bem os dois.
• Mesomorfo: tem facilidade de aumentar massa muscular e gordura, mas também de perder.
• Ectomorfo: tem mais dificuldade de ganhar massa muscular e gordura e perde com muita facilidade os dois.
Entendendo isso, vamos aos principais fatores que fazem você ganhar ou perder massa muscular com mais ou menos facilidade.
Perfil Hormonal
Quando seu perfil hormonal está em desvantagem é mais difícil ganhar músculo.
Um exemplo é a testosterona na mulher que já é mais baixa. Pra quem toma anticoncepcional essa taxa é quase nula, por conta disso a chance de ganhar músculo é muito pequena e a chance de perder é grande.
Depende do seu treino
Quando o treino é inexistente, fraco ou ineficiente, não existe aumento de músculo e você acaba perdendo com mais facilidade. É o princípio de sobrecarga! O treino de força precisa acontecer, é um processo fisiológico.
Alimentação incompatível (principal erro)
Quando a quantidade de proteína no geral estiver abaixo da necessidade, você tende a perder músculo.
A alimentação está hipercalórica? Você pode estar comendo bem menos que o seu corpo precisa e comendo de forma errada (horários, quantidades e qualidade).
Não há descanso suficiente
Um dos grandes erros de quem treina, especialmente daqueles que estão começando, é exagerar no treino e não ter o descanso adequado. Converse com o seu treinador.
Sono
É durante o sono que o corpo libera um hormônio chamado GH ou hormônio do crescimento que ajudará o corpo na construção de massa muscular.
Procure um bom acompanhamento multidisciplinar: nutricionista, personal e médico.
Existe uma soma de fatores que contribuem para a perda e/ou aumento de massa muscular. Procure bons profissionais para fazer recomendações individualizadas, olhar seus exames, seu biotipo e cuidar do seu treino.
>> Este artigo foi escrito pela nutricionista Letícia Tona.
A suplementação de creatina tornou-se popular nas últimas décadas e é um dos suplementos mais utilizados entre praticantes de atividade física. Apesar da sua popularidade, permanecem algumas dúvidas em relação à dosagem, efeitos no desempenho esportivo e segurança.
A creatina é um composto orgânico nitrogenado encontrado no músculo. É produzida pelo nosso próprio corpo (aproximadamente 1g/dia), no fígado, rins e, em menor grau, no pâncreas. Além disso, pode ser encontrada em alimentos como carnes vermelhas e brancas, sendo que uma dieta carnívora típica fornece entre 1-2g de creatina/dia. Já como suplemento nutricional, a creatina é encontrada como um pó cristalino insípido, comercializada mais comumente como creatina monohidratada.
A creatina atua como um substrato energético para a contração do músculo esquelético. O objetivo de sua suplementação é aumentar os níveis de fosfocreatina em repouso nos músculos, bem como a creatina livre, visando adiar a fadiga, para resultados de aprimoramento esportivo. Na prática, alguns estudos demonstram que a creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, atuar indiretamente no processo de hipertrofia e em prevenção de lesões, por exemplo. Tendo assim, uma série de aplicações clínicas.
O efeito da suplementação da creatina é crônico e, por isso, podem seguir o protocolo de suplementação de doses diárias regulares, que variam entre 2-5g/dia, ou protocolo de saturação seguido por doses de manutenção. Na maioria dos casos não há necessidade de seguir o protocolo de saturação e em caso de atletas de elite, as doses recomendadas podem ser diferenciadas.
A creatina pode ser ingerida em qualquer horário do dia e alguns estudos demonstram que sua ingestão com carboidratos ou carboidratos + proteínas, podem promover uma maior retenção de creatina, aumentando sua absorção muscular.
Portanto, os efeitos ergogênicos da creatina são bem descritos na literatura e têm mostrado que a sua suplementação é segura e pode melhorar o desempenho do exercício e / ou as adaptações ao treinamento.
Rerefências Bibliográficas:
1- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10:31–34.
2- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18
>> Este artigo foi escrito pela nutricionista Amanda Cardoso. Se você busca uma alimentação balanceada, que atenda às suas preferências, e de orientações para a suplementação, entre em contato e agende a sua avaliação.
A proteína do soro do leite, mais conhecida por whey protein, é um dos suplementos mais consumidos e estudados na atualidade. Sua extração ocorre durante o processo de fabricação do queijo e, por isso, apresenta proteína de alto valor biológico, ou seja, é uma proteína completa que possui aminoácidos na quantidade necessária à manutenção da vida e crescimento de novos tecidos.
Esta proteína pode ser de 3 tipos: concentrado, isolado e hidrolisado. O que determina cada tipo é o grau de filtragem e da quebra das proteínas presentes. Quanto mais filtrado é o produto, mais puro ele é e maior o seu teor proteico. E quanto menor é a sua partícula, melhor e mais rápida é a sua absorção e utilização pelo organismo.
Podemos encontrar no mercado fórmulas isoladas e/ou combinadas com estes 3 tipos de whey protein. E dentro deste contexto ainda surge a dúvida de qual seria o melhor. Então, vamos entende a a diferença entre eles:
Whey protein concentrado (WPC): passa por apenas uma filtragem (processo ultrafiltration – UF) e contém aproximadamente 30-80% de proteína, sendo o restante da composição de lactose, gordura, minerais e outros componentes. Sua velocidade de absorção é a mais lenta e indivíduos com algum tipo de alergia ou restrição a algum dos seus componentes devem evitá-lo, já que o whey protein concentrado pode provocar desconfortos abdominais ou intolerâncias. Quando ingerido sozinho, seu tempo de absorção é em torno de 30 minutos.
Whey Protein Isolado (WPI): é o whey protein mais puro, concentrado e de mais rápida absorção quando comparado ao WPC, uma vez que passa por um processo mais rigoroso de filtragem (microfiltração – Cross Flow Micro Filtration). Esse processo consiste em uma microfiltração utilizando filtros 4 vezes menores que o processo de UF e possibilita a extração de 90% de proteína, além da retirada de elementos como lactose e gordura do produto, mas pode conter traços. Logo, uma pessoa mais sensível (sensibilidade a traços) pode apresentar desconfortos. Tempo de absorção é em torno de 15 minutos.
Whey Protein Hidrolizado (WPH): como sua produção é mais complexa, seu custo é mais elevado também. O processo consiste em uma hidrólise (quebra) para facilitar sua digestão e absorção. Sendo assim, é o tipo com absorção mais rápida pelo corpo, em torno de 10 minutos e, por isso, indicado para pessoas com necessidade de uma utilização rápida da proteína ou com dificuldade de digestão proteica, reduzindo possíveis desconfortos abdominais.
Quando consumir o whey protein?
De modo geral, o whey protein costuma ser indicado para completar as necessidades diárias de proteínas do organismo, uma vez que precisamos de um fluxo contínuo de aminoácidos ao longo do dia, importante para uma boa saúde e para quem deseja conquistar ou manter a boa forma física. Mas, os benefícios não param por ai. E por isso o seu uso não se limite somente para quem treina e após treino.
Por ser um suplemento multifuncional, essa proteína do soro do leite age também como complemento na alimentação de bebês (fórmulas infantis); em diversos tratamentos e prevenção de doenças, como na melhora da imunidade, obesidade (confere saciedade e redução do apetite), controle da pressão arterial e diabetes; reduz risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC), doenças hepáticas (efeito desintoxicante e imunoestimulantes), sarcopenia em idosos; ajuda na recuperação no pós-operatório e de queimaduras; e até em tratamento de câncer, HIV e doenças catabólicas já encontramos estudos positivos.
Como o whey protein pode ser usado de diversas formas, o modo de uso deve ser orientado por um profissional especializado, considerando o objetivo e limitações do indivíduo.
O consumo tradicional do whey no pós-treino imediato é um dos melhores horários para seu uso, pela alta demanda por aminoácidos devido ao catabolismo do treino e necessidade de regeneração do tecido lesionado. Mas, para a sua utilização, requer uma avaliação de como está a ingestão ao longo do dia de proteínas, da rotina e quais são as preferências do paciente.
Devido ao modo de vida da população, a correria do dia a dia, fica um pouco difícil manter a oferta de proteína ao longo do dia, uma vez que as fontes (carnes, ovos, leite e derivados) de maior teor proteico são perecíveis e de baixa praticidade. Assim, uma forma fácil e rápida de inserir uma fonte proteica em refeições fora de casa seria um whey.
Uma das formas mais conhecidas de como tomar a proteína extraída do leite é batido com água, em receitas doces ou salgadas.
Ao contrário da gordura subcutânea, aquela logo abaixo da pele, a gordura visceral aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, derrame e colesterol. Especialistas acreditam que isso ocorra porque a gordura visceral produz proteínas mais inflamatórias que estreitam os vasos sanguíneos, aumentam a pressão e inflamam tecidos e órgãos.
E atenção! A gordura visceral não está diretamente ligada ao seu peso. Mesmo quem tem um IMC satisfatório pode ter um acúmulo de gordura visceral perigoso. E o contrário também acontece: nem todo o obeso possui gordura visceral (o que não significa que a obesidade não deva ser controlada).
“Doutor, como saber então se eu tenho gordura visceral?” Consultando um endocrinologista. Nós, médicos da área, conseguimos medir e mapear os seus níveis de gordura e a partir daí indicar os melhores hábitos e tratamentos para cada pessoa.
Como uma dica: a associação de atividade aeróbica com treino de resistência é indicada para reduzir a gordura abdominal, mesmo que ainda não produza perda de peso.
Ficar em forma não é fácil, mas mais difícil ainda é entender porque “perdemos” a forma tão rapidamente.
Quando se trata de força, levamos em torno de 12 semanas sem treinamento para perder a capacidade de levantar a mesma quantidade de pesos que levantávamos antes da pausa. Na verdade, a perda da força começa a acontecer em até 48 horas sem treinamento, mas não sentimos essa mudança antes de 6-10 semanas.
Sem colocar os músculos sob estresse, eles se tornam “preguiçosos”, fazendo com que o número de nossas fibras musculares diminua. Em média, perdemos 13% de nossas fibras após duas semanas sem treinar. Mas, nem tudo é tão ruim quanto parece. A diminuição no tamanho das fibras musculares é mínima.
Já a aptidão cardiovascular, que também começa a declinar a partir de dois dias sem praticar exercícios, é sentida muito antes, com duas ou três semanas.
Um novo estudo sobre exercícios de resistência e gordura corporal mostrou que o treinamento com pesos pode ter mais consequências para o controle de peso do que podemos imaginar. Pessoas que realizam regularmente exercícios de fortalecimento muscular de qualquer tipo têm cerca de 20 a 30% menos probabilidade de se tornarem obesas com o tempo. A vantagem está sobre, inclusive, aqueles que praticam exercícios aeróbicos com frequência.
Obviamente, mais do que provado, todo tipo de exercício é válido para a manutenção do peso ideal e também para se manter boas condições gerais de saúde. Porém, se já sabíamos que pessoas ativas tendem a ganhar menos quilos do que os indivíduos sedentários no decorrer do envelhecimento, os estudos agora buscam revelar porque o treinamento com pesos também influencia nisto.
Ainda que sem muitas respostas, o fato é que sabemos há muito tempo que a musculação é importante para a manutenção da massa muscular e então devemos sempre aliá-la à nossa rotina. Fica a dica!
Em que horário você costuma se exercitar? Tem conseguido os resultado que almeja?
Às vezes tudo o que você precisa é se reorganizar!
O QUE ACONTECE DE MANHÃ
>> Perda de peso: níveis mais altos de hormônios, como o cortisol, auxiliam na queima calórica.
O QUE ACONTECE NO FIM DE TARDE:
>> Ganho de massa e melhoras das taxas de colesterol de glicose: com o corpo mais aquecido, a musculatura responde melhor aos estímulos.
Se você ama canjica, vai adorar essa versão que a nutricionista Mariana Teixeira (@marianateixeiranutri) nos ensina.
🔸1 xícara de canjica de milho cozida
🔸1 xícara de leite desnatado (pode ser s/ lactose)
🔸3 colheres de sopa de pasta de amendoim crocante ou amendoim triturado sem sal
🔸1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
🔸3 colheres de sopa de leite em pó desnatado (ou s/ lactose)
🔸1 canela em pau
🔸Cravo a gosto (se desejar)
🔸1 pitada de sal
🔸Adoce a gosto com xilitol, eritritol ou adoçante culinário.
👉🏼Deixe o milho da canjica de molho na água de um dia para o outro. No dia seguinte, cozinhe a canjica por 10 a 15 minutos na panela de pressão. Em seguida, junte todos os ingredientes em uma panela com tampa e deixe ferver. Polvilhe com canela em pó.
⚠️ A coloração da canjica pode variar de acordo com a pasta de amendoim.
⚠️ Algumas pastas de amendoim são mais adocicadas e talvez você não precise adicionar nenhum adoçante.
Você já reparou que tem gostos que combinam com determinadas estações?
O coco e a canela formam uma combinação perfeita para os dias de inverno, que já está batendo à porta. E que tal um mingau para ajudar a esquentar?
A receita de hoje é a da nutricionista Amanda Cardoso (@amandasrcardoso)
Ingredientes:
3 colheres de sopa de aveia em flocos (30g)
️1 xícara de chá de leite desnatado (200mL)
️1 colher de sopa de coco ralado (10g)
️ Canela a gosto
Em uma panela, misture a aveia, o coco e o leite, mexendo bem até engrossar. Adoce com o ingrediente de sua preferência, finalize com a canela e sirva quente ou frio.
A base do mingau de aveia é super simples e você pode fazer variações para adequar à sua preferência e objetivo.
É vegetariano/vegano? Substitua o leite por bebida vegetal.
Precisa realizar uma refeição rica em proteína? Adicione whey protein ou proteína vegetal.
Porção: 240 g
Valor energético: 241 kcal
Carboidratos: 29,1 g
Fibra alimentar: 3 g
Proteína: 11g
Lipídeo: 9,2 g
Valor nutricional referente à receita descrita. Esse valor se modificará de acordo com o ingrediente que você utilizar para adoçar o mingau (mel, banana, adoçante, açúcar, néctar de coco, açúcar de coco, agave, entre outros).
Saúde, performance e estética. Entenda como a nutrição está diretamente ligada a todos estes aspectos.
Nossas nutricionistas nos explicam o objetivo de cada atuação e como a alimentação é ajustada para os objetivos de cada um.
SAÚDE
A nutricionista Amanda Cardoso afirma que a nutrição tem um papel fundamental tanto na manutenção da condição geral quanto na prevenção e tratamento de diversas doenças e distúrbios, como diabetes e dislipidemia.
“Cuidar da alimentação é essencial para a garantia de um aporte nutricional adequado e o nutricionista é o profissional responsável em otimizar esse processo, elaborando a dietoterapia individualizada e personalizada para cada condição”.
PERFORMANCE
A nutricionista Letícia Tona explica que é a nutrição esportiva que garante o consumo adequado de compostos bioativos e de macro e micronutrientes de forma que contribuam para o desempenho e a melhora da saúde.
Além do resultado na performance, existe uma mudança positiva significativa nos sistemas de defesa do organismo, na imunidade, na formação de energia, na redução do estresse oxidativo e da inflamação. “Tudo isso diminui os riscos de lesão muscular e articular, melhora a produção de hormônios e corrige desequilíbrios do intestino”.
A nutrição para o praticante de atividade física significa manter um bom estado nutricional e ainda ter equilíbrio do peso e ajustar o percentual de gordura e massa muscular.
ESTÉTICA
Você sente que para obter o resultado que almeja é difícil? Tem a sensação de que a medida que avança, vai desacelerando o resultado e em alguns momentos estaciona? Você vive em efeito sanfona? A nutricionista Mariana Teixeira explica o por quê.
Isso ocorre porque o corpo não foi programado para fins estéticos, e sim para sobrevivência da espécie. O corpo ama estocar gordura e não deseja aumentar o volume do músculo. A gordura, além de ser bastante energética, não gasta muita energia por estar lá. Já nosso músculo… esse é gastador! Tem uma demanda alta para se manter. Ter músculos é luxo!
Mas calma! Isso tem solução. A nutrição pode auxiliar, e muito, quando o assunto é estética. Ao definir o objetivo, ajusta-se a ingestão calórica e macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e se atenta aos micronutrientes que também fazem parte de muitas reações. As escolhas alimentares, a combinação dos alimentos e o momento de ingestão determinam o modo como nosso organismo vai reagir a cada refeição que fazemos.
O assunto é bastante denso e para cada fase do processo e tipo de resultado se tem uma estratégia diferente. Um acompanhamento nutricional e o seguimento correto da dieta vão lhe ajudar a chegar onde você quer e se manter com lá.
