TREINAMENTOS INTERMITENTES DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

Os HIIT são aqueles treinamentos em que os atletas apresentam períodos de ataques de alta intensidade, intercalados com intervalos de recuperação ativa. Os períodos de atividade intensa podem durar de 5 segundos a 8 minutos e devem ser realizados com a frequência cardíaca de 80 a 90% da máxima e os períodos de recuperação podem ser igualmente longos e, usualmente, são realizados com a frequência cardíaca de 40 a 50% da máxima. A relação entre atividade intensa e recuperação ativa é normalmente de 1:1.

O treinamento HIIT melhora a capacidade aeróbica e anaeróbica, a pressão arterial, a saúde cardiovascular, a sensibilidade à insulina, o controle da glicose e do colesterol e a redução da gordura abdominal.

Os HIIT podem ser realizados em várias modalidades, como musculação, crossfit, corrida, ciclismo, caminhada, natação, futebol, handebol, basquete, vôlei, tênis, mountain-bike, entre outros. Um dos motivos da febre dos HIIT é a queima acelerada de calorias, principalmente após o término do treinamento. Após uma atividade física intensa, temos um déficit de oxigênio pós exercício (EPOC), assim, a nossa taxa metabólica fica mais acelerada por mais duas horas (em média) com o intuito de restaurar a homeostase corporal. Com um treino HIIT bem elaborado, este período EPOC aumenta de 6 a 15%, aumentando assim o gasto energético total. Essa forma de treinamento é mais exaustiva que uma atividade aeróbica comum (endurance) e, por isso, um maior período de recuperação é necessário.

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS NÃO EMAGRECEM!

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Você consome termogênicos para emagrecer? Então, vamos por partes!

Os alimentos são considerados termogênicos quando o corpo gasta energia para digeri-los, absorvê-los e armazená-los. Isso nada tem a ver com aceleração do metabolismo, ok?

Para exemplificar, vamos pensar num alimento de 40 calorias sobre o qual o corpo gasta 10 calorias para processá-lo. Esse é o seu efeito termogênico! Significa que das 40 calorias, apenas 30 calorias serão usadas como fonte de energia.

Uma diferença entre quantidade de calorias consumidas x absorvidas que não acontece com um alimento não termogênico. O açúcar, por exemplo, não exige do corpo nenhum gasto energético para ser processado, logo toda caloria do alimento será usada como fonte energética.

Portanto, cuidado ao consumir alimentos termogênicos desnecessariamente!

Isso acarretará num consumo calórico extra e não em um aumento do metabolismo, porque NENHUM alimento é capaz disso.

Quer gastar energia sem sair do lugar? Compre uma esteira!

POR QUE É TÃO DIFÍCIL EMAGRECER?

Isso acontece devido ao que chamamos de “paradoxo da dieta”.
O que a gente precisa para emagrecer? Deficit de caloria (gastar mais e consumir menos).
Só que o seu corpo não entende que você está emagrecendo por escolha, seja por questão de saúde ou por estética; mas que você, assim como os seus antepassados, está passando por uma restrição calórica ambiental e que, como eles, pode vir a morrer de fome. Por isso, ele ativa os genes de adaptação metabólica para garantir a sua sobrevivência.
Há um novo equilíbrio hormonal, com aumento dos hormônios orexígenos que dão fome e reduzem o seu metabolismo, além de redução dos hormônios anorexígenos que dão saciedade, tendo como objetivo o aumento da fome, absorção e armazenamento de nutrientes e redução do gasto energético basal.
Está aí o paradoxo: você sabe que tem que comer menos, mas o seu corpo te manda comer mais!
Tem um estudo recente que mostra que para cada 1kg de peso perdido, você tem uma redução no metabolismo diário de 35 calorias e um aumento na fome diária de 100 calorias. Supondo que o seu gasto energético total seja de 2.000 calorias, após perder 5 kg a sua fome passa para 2.500 calorias e o seu metabolismo reduz 175 kcal.
O que fazer então?
Uma dieta de baixa caloria, mas uma dieta bem feita. Nem sempre retirar mais calorias é o melhor. Você não precisa ter um deficit extremo. O que você precisa é de alimentos de alto volume e baixa densidade energética. Em alguns casos, a prescrição de medicamentos é necessária para ajudar a reduzir o apetite e aumentar a saciedade.

RECEITA PRÁTICA, SABOROSA E BARATA

Hoje nós trazemos uma super dica para os amantes da cozinha rápida e saudável.
O patê de frango é uma excelente opção para servir com torradas, biscoito de arroz, cracker de sementes ou incrementar o sanduíche natural. E vai bem a qualquer hora!
Quem nos ensina essa deliciosa receita é a nutricionista Amanda Cardoso.
Ingredientes:
▪️5 colheres de sopa cheias de peito de frango cozido e desfiado (150g)
▪️️5 colheres de sopa de creme de ricota (100g)
▪️️ 2 colheres de sopa de cenoura ralada (24g)
▪️️ 1 colher de sopa de cebola (10g)
▪️ Salsinha e temperos à gosto (eu utilizei páprica defumada, açafrão-da-terra, pimenta-do-reino, alho e sal)
Modo de preparo: adicione todos os ingredientes em um processador/liquidificador e bata até obter uma consistência cremosa. Sirva.
CADA PORÇÃO DE 90G OU 2 COLHERES DE SOPA CHEIAS CONTÉM:
▪️Valor energético: 145 kcal
▪️Carboidrato: 1,7 g
▪️Proteína: 18,3 g
▪️Lipídeo: 6,7 g
Não tem desculpa para comer besteiras por falta de tempo ou porque não sabe cozinhar.

EXISTE EX-OBESO?

Sim e não! Tudo depende de quantos quilos você adquiriu e há quanto tempo.
Se o aumento de peso foi pequeno e tem pouco tempo que isso aconteceu, podemos dizer que sim! Você é um ex-obeso.
Existe uma regrinha para calcularmos em quanto tempo o seu metabolismo entrará em melhor equilíbrio com o seu peso: 1 a 1,5 mês por kg perdido.
Explicando melhor: se você perder 5kg, o seu organismo levará em torno de 7 meses e meio para chegar à condição em que você vai ter maior facilidade para controlar o seu peso.
Mas, se você engordou muito e já faz muito tempo que mantém esses quilos, daí não. Você não é um ex-obeso. Mas por quê?
Porque quando a célula do tecido adiposo armazena muita energia por muito tempo, libera citocinas inflamatórias que agem no hipotálamo levando a uma lesão na área de controle do metabolismo e da saciedade. Isso quer dizer uma dificuldade maior para perder peso, tendo que fazer mais dieta, mais exercícios e até usar medicamentos cronicamente.
E como controlar isso na prática?
Colocamos um peso de corte. Por exemplo: se você chegou a 80 kg a gente coloca um ponto limite de 84kg. Se voltar a 84kg, reavaliamos a dieta e a atividade física. Se voltou a engordar, aí temos que reintroduzir ou reaumentar as doses dos medicamentos.
Resumindo: a obesidade, quando perdura por muito tempo, passa a ser controlada, mas não extinguida. Desta forma, não existe ex-obeso, mas obeso controlado. Da mesma forma que não existe ex-hipertenso ou ex-diabético.

PÃO BRANCO ENGORDA?

NÃO!
A questão é que não é o alimento, mas sim o comportamento. Nenhum alimento é capaz de engordar ou emagrecer sozinho. O fato de o pão ser uma fonte de carboidratos, não faz dele algo ruim.
Claro! Tudo que é integral tem mais fibra e ajuda a dar mais saciedade, além de trazer benefícios para sua saúde. Mas um pãozinho francês fresquinho… hummm ???????? Como negar?
Porém, é interessante sempre adicionar uma proteína. Seguem algumas sugestões para turbinar o seu lanche ou sua refeição:
▪️ ovos mexidos
▪️ patê de atum com creme de ricota
▪️ peito de frango desfiado
Coma sem culpa, mas coma com consciência. Assim, será mais fácil evitar o exagero ????
Bom apetite!
Por Mariana Teixeira, nutricionista.

DIETA EM FAMÍLIA

Fazer dieta e muito mais fácil quando o casal se apoia e pensa na família como um todo. Quando um se desanima, o outro logo trata de animá-lo e mostrar as vantagens desse processo. Até os filhos são beneficiados, com uma alimentação mais rica e sem alimentos processados!

Independente do objetivo de cada um, na dieta em família todo mundo ganha.

E mesmo aquele que inicialmente não queira fazer a dieta, acaba sendo motivado ao ver os resultados do parceiro e automaticamente entra no ritmo. É fato.

Mas, voltando a pergunta: quem é você nessa relação?

          

 

DÁ PARA COMER BEM PEDINDO PELO DELIVERY?

Sim! É possível comer algo saudável que seja pedido no aplicativo de delivery. Porém, é preciso se dedicar um pouco mais para encontrar um prato equilibrado. Acontece que a gente pede a salada, mas ela vem cheia de molho calórico; legumes e verduras podem vir carregados de manteiga. Por isso, verifique se o restaurante informa como os alimentos são preparados.

Então, vamos à algumas dicas:

✅ Saladas: recomendo pedir com o molho à parte, assim você consegue dosar uma quantia menor para consumir. E sempre escolher um molho mais saudável como pesto ou mostarda com mel.

✅ Vegetais: cozidos e variados.

✅ Evite frituras e alimentos empanados, que têm maior absorção de gordura. Opções grelhadas são sempre melhores.

✅ Preparações com muitos queijos, molhos à base de queijo e gratinados têm alta quantidade de gordura. É melhor evitar também.

✅ Escolha um bom carboidrato: arroz integral, batata doce, mandioca, macarrão integral, quinoa, etc.

✅ Quer uma proteína animal? Que seja grelhada ou cozida (carnes magras, frango, peixe ou ovo).

✅ Vai pedir algo para beber? De preferência à bebidas a base de frutas naturais e sem adição de açúcar.

Por Letícia Tona, nutricionista.

QUAL É A MELHOR DIETA?

Muitas pessoas estão em busca de uma dieta perfeita e frequentemente são seduzidas por promessas de resultados rápidos e milagrosos. Dessa forma, acabam seguindo estratégias muito restritivas para alcançarem seu objetivo e entram em um ciclo vicioso: perdem peso rapidamente, voltam a engordar, partem para outra “solução mágica” e ao final, sempre se decepcionam, pois são dietas insustentáveis.

Diante disso e da infinidade de dietas disponíveis e divulgadas na mídia, nos perguntamos: afinal, qual é a melhor dieta?

A melhor dieta é aquela que você consegue seguir! Por isso, o nutricionista elabora uma dieta feita especialmente para você.

Levamos em consideração diversos fatores como a sua individualidade metabólica, condição clínica, aversões e preferências alimentares, objetivo, cultura e condição financeira. É importante lembrar que a prescrição de dietas é atividade PRIVATIVA do nutricionista (LEI n8234/1991).

Por Amanda Cardoso, nutricionista.

PRECISO CORTAR O AÇÚCAR?

Se você metaboliza o açúcar de forma saudável, não precisa cortá-lo. O que prejudica a saúde é consumi-lo excessivamente. Atente-se à frequência e à quantidade. Equilíbrio é a chave!

O açúcar não é vilão, mas também não possui valor nutricional agregado. Ou seja, é uma caloria vazia. Por isso, aqui vão algumas dicas:

▪️ Reduza as quantidades aos poucos. Não há necessidade de cortar da noite para o dia.

▪️ Tente se acostumar com o sabor natural dos alimentos.

▪️ Se optar por usar adoçante, use com sabedoria.

As dicas são da nutricionista Mariana Teixeira (@marianateixeiranutri).

Agora toda quarta tem dicas e orientações nutricionais. Fique de olho!