ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO E EMAGRECIMENTO

ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO E PERDA DE PESO

 

 

O Ácido Linoleico Conjugado (CLA) é muito propagado como suplementação emagrecedora. É postulado que o CLA aja nas células de gordura, diminuindo a sua formação e acelerando a sua quebra.

Uma revisão literária com 25 estudos caracterizou o CLA como um suplemento sem eficiência comprovada, já que 16 dos 25 estudos não demostraram qualquer benefício desta suplementação.

Alguns estudos sugeriram que o CLA associado à atividade física, pode ajudar na perda de peso dos pacientes com sobrepeso ou obesidade (apenas estes 2 grupos), ao reduzir o metabolismo da glicose e ao estimular o metabolismo da gordura.

Porém, infelizmente, por poder aumentar a resistência insulínica, reduzir o colesterol bom (HDL) e aumentar o colesterol ruim (LDL), o uso do CLA aumenta o risco de doença cardiovascular nestes pacientes, que já apresentam um risco aumentado.
Não há qualquer benefício comprovado na definição muscular e na melhora do desempenho esportivo.

Como os benefícios são duvidosos e os malefícios são comprovados, a suplementação com o CLA não é liberada no Brasil.

QUER EMAGRECER SÓ COM EXERCÍCIOS FÍSICOS?

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É muito comum no consultório endocrinológico a procura por pacientes que se queixam da dificuldade de perda de peso mesmo realizando atividades físicas diárias. Acontece que atividade física apenas não emagrece.

Foi o que mostrou um trabalho publicado no The New England Journal of Medicine, um dos mais bem conceituados jornais de medicina. Neste estudo, 107 obesos com mais de 65 anos foram acompanhados por 52 semanas. Os participantes foram divididos em quatro grupos:
– grupo controle (não exercita e não faz dieta)
– grupo da dieta
– grupo do exercício
– grupo dieta + exercício

Enquanto o grupo dieta e o grupo dieta + exercício perderam quase 10% do peso corporal, o grupo da atividade física, mesmo tendo melhoras significativas no bem-estar e na capacidade física, apresentou a mesma perda de peso que o grupo controle. Ou seja, não tiveram perda significativa.

Extrapolando os resultados do estudos, podemos dizer que as pessoas do grupo que fizeram apenas atividade física, apesar de apresentarem um maior gasto calórico diário, provavelmente possuíam um maior consumo energético diário. É porque, para compensar o gasto energético do exercício, o nosso corpo nos manda estímulos hormonais para aumentar a ingestão alimentar diária, o que muitas vezes não percebemos.

Então, fazer atividade física não adianta?
A atividade física AJUDA na perda de peso, mas o essencial é uma dieta hipocalórica.

O exercício tem um papel bem mais importante na manutenção do peso perdido do que no emagrecimento propriamente dito. Algo de extrema importância, já que manter o peso é mais difícil do que emagrecer. Além disso, ao associar o exercício à dieta, perde-se proporcionalmente mais gordura, preservando, assim, a massa muscular.

DIETA PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR

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Para uma definição muscular ideal devemos perder a maior quantidade de tecido adiposo possível com a menor perda de massa muscular.

Conforme já explicado no post ”É possível emagrecer e hipertrofiar ao mesmo tempo?” oriento que devido a mecanismos hormonais sempre que perdemos gordura perdemos um pouco de massa muscular também.

Para reduzirmos ao máximo a perda de gordura devemos elaborar uma dieta com 1,8 a 2,7 gr de proteína/Kg (quantidade superior do que para hipertrofia), com 3 a 4 gr de carboidrato/kg e com 0,5 a 1,0 gr de gordura de alta qualidade/kg de peso corporal.

Deve-se praticar exercícios de resistência (musculação) pelo menos 2 x por semana associado com atividade aeróbica variada por 5 a 6 X por semana.

Mas em relação a quantidade de caloria dietética, como devemos proceder? Sabemos que para perder 1 kg de peso por semana deve-se reduzir da dieta 500 kcal ao dia (3500 kcal por semana), porém deste valor quanto perdemos de gordura e quanto perdemos de massa livre de gordura? Quanto maior a porcentagem de gordura corporal do paciente, proporcionalmente maior será a perda de gordura, porém aquele paciente que já é magro e deseja uma definição muscular pode perder até 50% do peso em massa muscular.

No paciente que deseja uma definição muscular a dieta deve ser preparada com muito cuidado e deve ser realizado cálculos específicos. Inicialmente através de fórmulas, como a de Harris- Benedict ou Cunningham, que através dos dados do sexo, idade, altura e nível de atividade diária calculamos o metabolismo basal e o gasto calórico diário. Depois devemos calcular aproximadamente o gasto energético da atividade física realizada (Cálculo de METs – através dos dados do tipo da atividade física, intensidade, peso do paciente e tempo da atividade realizada).

Ao prescrever a dieta devemos subtrair o valor dietético diário que será oferecido (obtido pela redução de 200 a 500 kcal do gasto calórico diário) pelo gasto da atividade física realizada (METs). Esta subtração nos fornecerá a ENERGIA DISPONÍVEL ESTIMADA (estEA), que para evitar a perda máxima de massa muscular deve ser de 30 a 45 kcal/kg de massa livre de gordura/dia (dados fornecidos pela avaliação da composição corporal – aferições da pregas cutâneas, bioimpedância ou DEXA).
Uma dieta abaixo de 30 kcal/dia levará a perda importante da massa muscular e poderá levar também a síndrome da mulher atleta, que é definida pela irregularidade menstrual, distúrbios alimentares e predisposição a osteoporose, além levar a imunodepressão do atleta.

Então, caso você for ao médico/nutricionista com desejo de realizar um tratamento de definição muscular e sua dieta não for específica para você (definida por cálculos) e não for avaliado sua composição corporal, te aconselho a procurar outro especialista.

QUANTOS KM A MAIS VOCÊ VAI TER QUE CORRER?

Quantos km a mais você terá que correr esta semana?

Não passe vontade, mas também não saia comendo compulsivamente. Sempre pense antes se vale a pena o sacrifício!

Talvez você esteja se questionando o motivo de não conseguir emagrecer…

É POSSÍVEL EMAGRECER E HIPERTROFIAR AO MESMO TEMPO?

EMAGRECER X HIPERTROFIAR

Está possivelmente é a grande dúvida e a maior vontade de todos que praticam esporte com o intuito de melhorar a composição corporal.

Infelizmente, sem o uso de esteróide anabolizantes, este desejo é praticamente impossível de se alcançar e é por isso que realizamos uma periodização de treinamento, sendo em uma primeira fase buscado uma hipertrofia muscular seguido por uma fase de definição muscular. (ou vice-versa).

As alterações hormonais e metabólicas da hipertrofia muscular são antagônicas a da definição, então, mesmo com um treinamento específico e uma alimentação bem planejada, iremos ganhar um pouco de gordura junto com o aumento da massa muscular, porém, a porcentagem de gordura total pode reduzir pela proporção do aumento de massa magra.

Em uma segunda fase do treinamento iremos objetivar uma definição muscular, reduzindo ao máximo a quantidade de gordura corporal com a menor perda possível de massa magra.

Assim, ao final das duas fases, você terá alcançado o seu objetivo primário, apresentando uma maior quantidade de músculo e uma menor quantidade de gordura corporal.

POR QUE DEVEMOS REALIZAR A BIOIMPEDÂNCIA?

É muBIOIMPEDÂNCIAito comum os pacientes não perderem peso ao praticar atividades físicas e ao realizar dietas, porém apresentar uma redução das medidas corporais (a calça está caindo). Existe sempre o questionamento se junto com a perda de gordura houve um ganho de massa muscular, pois muitas vezes pode ser apenas um acúmulo de água na musculatura edemaciada.

Para se avaliar a composição corporal utilizamos a bioimpedância, que através de uma passagem de corrente elétrica imperceptível entre os membros inferiores e superiores, determina com alta precisão a quantidade de água, de gordura e de massa magra livre de gordura.

Ao se realizar a bioimpedância podemos avaliar com exatidão a evolução da perda de gordura e de ganho de massa muscular e a mudança da composição corporal do atleta, para aperfeiçoarmos a dieta, o treinamento físico e a prescrição dos medicamentos.

NUTELLA

NUTELLATem certeza que vai comer de sobremesa? A luta contra a perda de peso ocorre principalmente nas 23 Hs que ficamos longe da academia!

O QUE É UM ENDOCRINOLOGISTA DO EXERCÍCIO E DO ESPORTE?

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O Endocrinologista e Metabologista é o médico especialista em hormônios e metabolismo. Para ser reconhecido pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, o médico formado tem que se especializar por dois anos em clínica médica e por mais dois anos em endocrinologia e metabologia, além de prestar e passar na prova de título realizada anualmente pela sociedade (SBEM).

O endocrinologista é especializado em obesidade, doenças da tireóide, paratireóide, adrenal, hipófise, ovários, testículos, pâncreas (diabetes), metabolismo ósseo, retardo e aceleração do desenvolvimento sexual, baixa e alta estatura, deficiência de vitaminas e sais minerais, hirsutismo (excesso de pêlos) e dislipidemia (gordura no sangue).

O endocrinologista com ênfase no esporte, associa todos os seus conhecimentos em hormônios e metabolismo com a fisiologia do esporte, a nutrição e nutrologia esportiva (suplementação alimentar) e as bases do treinamento físico, com a intensão de aperfeiçoar o desempenho dos atletas (recreativos e profissionais), a composição corporal (FITNESS – reduzir gordura e aumentar a massa muscular) e a qualidade de vida.

O endocrinologista esportivo deve sempre trabalhar em equipe com o nutricionista esportivo e com o educador físico, pois para alcançar o foco desejado o atleta deve ter uma alimentação balanceada e praticar uma atividade física orientada e específica. Estes profissionais não se anulam, mas se potencializam!

 

 

A bebida alcoólica engorda?

A bebida alcoólica engorda
As bebidas alcoólicas podem ser as vilãs no processo da perda de peso, porque além de serem hipercalóricas (uma lata de cerveja equivale a um pão francês e meio), o álcool interfere no metabolismo lipídico.Ocorre uma preferência pela metabolização alcoólica em relação a lipídica, então boa parte da gordura consumida juntamente ao álcool não será metabolizada e sim armazenada no tecido adiposo. 

Lembra daquele churrasco de ontem? Tinha muita cerveja e picanha? Pois é, boa parte daquela gordura visível foi parar exatamente naquele ponto em que você luta a semana inteira para perder.
A dica é sempre comer antes de sair de casa, dando preferência por alimentos ricos em fibras, que diminuam a absorção de gordura e dão saciedade.
Ao comparar as calorias das principais bebidas alcoólicas, lembre-se que um pão francês tem em média 100 kcal.

O QUE VOCÊ TEM QUE SABER SOBRE PRÉ-TREINO PARA HIIT

HIIT

HIIT (Hight Insentity Interval Training), ou treinamento intermitente de alta intensidade, é um tipo de treinamento que pode ser realizado em várias modalidade de esporte: musculação, crossfit, corrida, ciclismo, natação, futebol, handebol, basquete, vôlei, tênis, mountain bike etc.

O que determina o HIIT não é o que você faz, mas como se faz. São atividades de ataques (alta intensidade) intercalados com períodos curtos de recuperação ativa ou passiva.

Para aproveitar ao máximo os benefícios desses exercícios e aumentar a performance sem o uso de esteroides anabolizantes, um pré-treino bem formulado é muito importante, especialmente para atletas que são submetidos a exames antidoping.

Um recente estudo publicado no Jornal Internacional da Sociedade de Nutrição Esportiva demonstrou que doses corretas de cafeína, creatina, BCAA e whey protein aperfeiçoaram a velocidade máxima, o VO2 máximo (capacidade máxima de um corpo transportar e metabolizar o oxigênio durante o exercício), a porcentagem de massa magra e o total de volume treinado dos atletas.